Catarina Cowden

Sihtmärgid:ülakeha, kõhud, tuharalihased, röövijad (reie välimine osa)
Kuidas:Alustage külgmise plangu asendist. Hoia oma tuum pingul, kui tõstate ülemist jalga aeglaselt lae poole, tõstes seda nii kõrgele kui võimalik. Langetage tagasi algasendisse ja korrake mõlemal küljel 8 kuni 12 kordust. (Võite sirutada õlavarre sirgelt üles või asetada puusale. Võite ka seda käiku muuta, et see oleks vähem keeruline, langetades oma põhja põlve põrandale.)

10 olulist käiku kogu keha tugevuse saavutamiseks

Shutterstock

Sõltumata sellest, millised on teie suvised treeningueesmärgid (joosta kiiremini, kasvatada lihaseid, põletada rasva, saada tervislikuks), aitab jõutreening tavapärase treeningkorra osana neid toetada. Sportliku soorituse parandamisest kuni ainevahetuse kiirendamine , jõutreening pakub pikka nimekirja kasu tervisele ja sobivusele mis muudavad selle iga treeningkava hädavajalikuks osaks.

Järgmised tugevusliigutused (millest enamik ei vaja üldse seadmeid) aitavad teil kogu keha jõudu kasvatada, suunates strateegiliselt kõik keha peamised lihasrühmad. Lisaks lisavad mõned ka natuke kardiot, nii et teie süda pumpab ja amp teie kalorite põletamine samal ajal kui olete selle juures. Kogu keha jaoks ringtreening , töötage lihtsalt läbi iga loendis olev harjutus soovitatud korduste arvu jaoks, seejärel korrake 10-harjutuse ahelat veel kaks või kolm korda.


Paadi Crunch

Catarina Cowden

Sihtmärgid:kõhulihased
Kuidas:Alustage istuvas asendis. Kallutage veidi tagasi, tõstke jalad maast lahti ja sirutage käed ettepoole, et sisse tulla paadi poos . Hoidke oma südamikku pingul ja neutraalset selgroogu, kui sirutate aeglaselt jalgu ja langetate kere korraga põranda poole. Enne algasendisse naasmist tehke pausi. Korda 8 kuni 12 kordust.

Ühe jalaga tõstejõud

Catarina Cowden

Sihtmärgid:reieluu, tuharalihased, kõhulihased
Kuidas:Alustage jalgadega puusalaiuse kaugusel üksteisest. Tõstke vasak jalg kergelt maast lahti ja hoidke südamik pingul ja selgroolüli neutraalsena, kui liigutate puusade ette ettepoole, lastes kätel langeda põranda poole ja vasakul jalal enda taha. Pöörake aeglaselt algasendisse (proovige oma tasakaalu proovida mitte lasta vasakul jalal maad puudutada) ja korrake 8–12 kordust enne teisele poole minemist. (Kaalude nagu hantlid või kettlebell hoidmine on valikuline.)


Keeldu Push-Upist

Catarina Cowden

Sihtmärgid:rind
Kuidas:Leidke vastupidav pind nagu pink või tool, millele võite oma jalad panna, või veelgi suurema väljakutse jaoks võite kasutada treeningpalli. Alustades neljakäpukil, tõstke üles planguasendisse ja tõstke oma jalad ükshaaval pingile, toolile või pallile. Kui olete lähteasendi ohutult omandanud, laske end põranda poole - kasutades nuppu sama liikumine nagu tavaline tõukejõud ja keskendudes oma südamiku pingul hoidmisele ja selgroo neutraalsusele. Lükake end tagasi algasendisse ja korrake 8 kuni 12 kordust.



Kükihüpe

Catarina Cowden

Sihtmärgid:neljakordsed, tuharalihased, kardiovaskulaarne süsteem
Kuidas:Hakka pikalt seisma, jalad puusa laiuse kaugusel ja südamik kinni. Kükitama tagasi, nagu valmistuksite toolile maha istuma. Keskenduge tagasi kontsadesse istumisele. Veenduge, et põlved püsiksid pahkluudega ühel joonel. Kui olete kükitamise asendi omandanud, lükake kiiresti jalad läbi ja hüpake üles nii kõrgele kui võimalik. Maanduge kergelt ja võtke uuesti kükitamise asend, hüpates kiirelt üles ja alla 8–12 kordust.

Istuv keerd õlavarrega

Catarina Cowden

Sihtmärgid:kõhuõõnesid, kaldu, õlgu
Kuidas:Alustage kergelt painutatud põlvedega istumist (hantli või raskuse hoidmine on valikuline). Kallutage veidi tagasi, nii et teie südamik on haaratud. Hoidke oma südamikku tihedalt, kui puudutate vasakul asuvat põrandat, ja keerake siis paremale, kui tõstate käed pea kohal, kuni need on täielikult välja sirutatud. Langetage oma käed tagasi vasakule põrandale, keerates pöörde tagasi ja korrake liikumist 8-12 kordust vasakul, millele järgneb kohe 8-12 kordust paremal.

Küljelaud koos puusarööviga

Catarina Cowden

Sihtmärgid:ülakeha, kõhud, tuharalihased, röövijad (reie välimine osa)
Kuidas:Alustage külgmise plangu asendist. Hoia oma tuum pingul, kui tõstate ülemist jalga aeglaselt lae poole, tõstes seda nii kõrgele kui võimalik. Langetage tagasi algasendisse ja korrake mõlemal küljel 8 kuni 12 kordust. (Võite sirutada õlavarre sirgelt üles või asetada puusale. Võite ka seda käiku muuta, et see oleks vähem keeruline, langetades oma põhja põlve põrandale.)


Kõrgplangine vahelduv õlavarre üles

Catarina Cowden

Sihtmärgid:kõhud, õlad, ülakeha
Kuidas:Alusta kõrgelt plangu asend , veendudes, et südamik on pingul ja selgroog neutraalne. Tõstke parema ja vasaku käe tõstmine aeglaselt enda ette sirgeks. Korda 10 kuni 20 kordust (iga tõstmine on üks kordus).

Jagatud kükihüpe

Catarina Cowden

Sihtmärgid:neljakordsed, tuharalihased, kõhulihased, kardiovaskulaarne süsteem
Kuidas:Hakka pikalt seisma, jalad puusa laiuse kaugusel ja südamik kinni. Parema jalaga juhtides hüpake a kaldus asend —Veenduge, et mõlemad põlved moodustaksid maandumisel 90-kraadise nurga ja ettepoole laskuv põlve oleks otse pahkluu kohal. Hüppa kohe pärast maandumist tagasi üles ja vaheta oma jalgu nii, et järgmisel maandumisel oleksid jalad vahetatud (vasak ees, parem taga). Korrake seda järjestust 8 kuni 12 kordust (üks hüpe võrdub ühe kordusega).

Supermees

Catarina Cowden

Sihtmärgid:tagasi, kõhulihased , tuharad, õlad
Kuidas:Alustage kõhuli lamamist, varbad lamedalt põrandal ja käed sirutatud ees. Tõstke käed, rind ja reied aeglaselt põrandalt maha (keskenduge käte pigistamisele) tuharad jalgu tõstes) ja hoidke üks või kaks sekundit, enne kui kõik aeglaselt põrandale tagasi lasete. Korda 8 kuni 12 kordust.

Karu roomamine

Catarina Cowden

Sihtmärgid:kogu keha, kardiovaskulaarne süsteem
Kuidas:Alustage neljakäpukil ja hoidke küünarvarre laskumisel südamik pingul. Vaheldumisi käte ja jalgade segamise vahel, et “roomata” edasi, püsides võimalikult madalal maapinnal. Keskenduge puusade madalale hoidmisele. Tehke seda käiku 30 sekundit.