Shutterstock

Alustage oma kätest ja põlvedest. Asetage käed kindlalt maapinnale, nii et need oleksid pisut laiemad kui õlgade laius. Teie sõrmed peaksid olema ettepoole suunatud, kuid võite oma käed kergelt sissepoole nurga alla seada, kui teie randmete jaoks on asend parem. Kui olete valmis, tulge põlvedelt üles, surudes varbad alla ja tõstes ennast a kõrge plangu asend . Hoidke veidi ettepoole vaadates kindlasti neutraalset selgroogu ja kaela otse. Hoidke südamik pingul, tõmmates oma nööbi selgroogu. Kui olete valmis, painutage küünarnukid aeglaselt, et langetada rindkere põranda poole, samal ajal tõmmates paremat põlve parema küünarnuki poole. Enne aeglaselt pausi löömist surudes ennast tagasi üles ja naasmine algasendisse. Korda 10–15 kordust, vaheldumisi parema ja vasaku jala vahel.

10 kõrge intensiivsusega ja varustuseta harjutust, mida saate teha kõikjal

Shutterstock

Järgmised varustuseta harjutused (kõik, mida vajate, on vastupidav pink, tool või muu sarnane pind, millele võite üles astuda) ühendavad nii jõudu kui ka kardiotreeninguid ja tulevad kokku, et luua tõeliselt intensiivne kogu keha treening. Nad tõstavad teie südame löögisagedust ja panevad teie lihased tööle, et saaksite jõudu, vastupidavust ja kiirust kasvatada, luues samal ajal ka suur kaloripõletus . Pidage meeles, et kõrge intensiivsusega treeninguid peate tegema ainult üks või kaks korda nädalas ja lubage vähemalt 24 tundi taastumine intensiivsete treeningseansside vahel. Selle treeningu jaoks sooritage iga liigutus soovitataval hulgal kordusi ja korrake kogu harjutuste seeriat kolm korda, iga vooru vahel on üks minut puhkust.

Lunge hüppamine

Shutterstock

Hakka pikalt seisma, jalad puusa laiuse kaugusel ja südamik kinni. Parema jalaga juhtides hüpake a kaldus asend . (Veenduge, et mõlemad põlved moodustaksid maandumisel 90-kraadise nurga, olles ettepoole suunatud põlved otse pahkluu kohal.) Hüppa kohe pärast maandumist tagasi üles ja vaheldumisi jalgadega, nii et järgmisel maandumisel oleksid jalad vahetatud (vasakul ees otse taga). Korrake seda järjestust 20 korduse jaoks (üks hüpe võrdub ühe kordusega).


Burpees

Shutterstock

Alustage pikkade seismist jalgadega puusa laiuse kaugusel. Kui olete alustamiseks valmis, sirutage käed otse pea kohal, kui hüppate maast üles nii kõrgele kui võimalik. Maandumisel kükita kohe maha ja pane käed jalgade ette maapinnale. Lükake jalad kiiresti selja taha, nii et maandute kõrgel plangu asendis. (Harjutuse täpsemaks muutmiseks võite lisada sel hetkel push-upi.) Siit hüpake kohe oma jalad tagasi oma rinna poole ja hüpake siis kiiresti tagasi nii kõrgele kui võimalik, ulatudes oma kätega uuesti pea kohale. . Korda 10 kuni 15 kordust. Vaata ka: Kuidas teha Burpee .

Ämblikmees Push-Up

Shutterstock

Alustage oma kätest ja põlvedest. Asetage käed kindlalt maapinnale, nii et need oleksid pisut laiemad kui õlgade laius. Teie sõrmed peaksid olema ettepoole suunatud, kuid võite oma käed kergelt sissepoole nurga alla seada, kui teie randmete jaoks on asend parem. Kui olete valmis, tulge põlvedelt üles, surudes varbad alla ja tõstes ennast a kõrge plangu asend . Hoidke veidi ettepoole vaadates kindlasti neutraalset selgroogu ja kaela otse. Hoidke südamik pingul, tõmmates oma nööbi selgroogu. Kui olete valmis, painutage küünarnukid aeglaselt, et langetada rindkere põranda poole, samal ajal tõmmates paremat põlve parema küünarnuki poole. Enne aeglaselt pausi löömist surudes ennast tagasi üles ja naasmine algasendisse. Korda 10–15 kordust, vaheldumisi parema ja vasaku jala vahel.


Kükihüpe

Shutterstock

Hakka pikalt seisma, jalad puusa laiuse kaugusel ja südamik kinni. Kükitama tagasi, nagu valmistuksite toolile maha istuma. Keskenduge tagasi kontsadesse istumisele. Veenduge, et põlved püsiksid pahkluudega ühel joonel. Kui olete kükitamise asendi omandanud, lükake kiiresti jalad läbi ja hüpake üles nii kõrgele kui võimalik. Maanduge kergelt ja võtke kiiresti tagasi kükitamisasend, hüpates kiirelt üles ja alla 10 kuni 20 kordust.



Väljapääs + Push-Up

Shutterstock

Alusta sisse allapoole suunatud koer jalad ja käed maas ning puusad õhus. Kõndige aeglaselt oma käed jalgadest välja ja eemale, kuni olete eeldanud, et kõrge plangu asend (pildil siin). Tehke push-up . Kui olete pöördumisega algasendisse naasnud (kõrge plank), keskenduge jalgade sirgeks hoidmisele, kui hakkate aeglaselt käed jalgade poole tagasi liikuma, kuni pöördute tagasi koera allapoole. Korda 10 kuni 15 kordust.

Samm ülespoole + põlve tõstmine

Shutterstock

Seisa pingi, tugeva tooli või muu kindla ees, millele võid turvaliselt peale astuda. Astuge parem jalg üles konstruktsioonile ja tõmmake seejärel vasak põlv aeglaselt rinna poole, keskendudes südamiku pingul hoidmisele. Peatuge löögiks, enne kui lasete vasaku jala aeglaselt põranda suunas alla ja astute seejärel ka parema jala alla. Korda 20 kordust, vaheldumisi juhtides parema ja vasaku jalaga. (Hantlid on valikulised.)

Plank Walk-Up

Shutterstock

Alustage a kõrge plangu asend . Hoidke oma südamikku pingul ja neutraalse selgrooga, kui laskute alla parema käsivarre ja seejärel vasakule. Enne kui tõstate tagasi planguasendisse, tehke pausi, enne kui tõstate vasaku käe ja seejärel paremaga. Kogu see järjestus loetakse üheks korduseks. Tehke 10 kuni 15 kordust.


Sumo kükihüpe

Shutterstock

Alustage kõrget seismist jalgadega, mis on paar tolli laiemad kui puusa laius ja jalad on suunatud veidi väljapoole. Hoidke oma tuum nagu teiega kükitama alla ja suruge seejärel kiiresti läbi jalgade, et hüpata nii kõrgele kui võimalik. Maanduge kergelt ja kiiresti sumos kükitamise asend, hüpates kiirelt üles ja alla 10 kuni 20 kordust.

Mägironija

Shutterstock

Alustage neljakäpukil kõrge plangu asend . Hoidke neutraalset selgroogu ning südamik on seotud ja ülakeha stabiliseerunud, kui te vahetate parema ja vasaku põlve kiiresti rinda. Tehke liikumist 30 kuni 60 sekundit.

Kõndivad kopsud

Shutterstock

Alustage pikkade seismist jalgadega puusa laiuse kaugusel. Veenduge, et jalad on kindlalt maapinnale istutatud, südamik on pingul (tõmmake kõhunupp selgroosse) ja selgroog on neutraalne (hoidke õlad lõdvestunud ning tõmmake abaluud tagasi ja alla). Vaadake otse edasi, et hoida oma kaela ülejäänud selgrooga ühel joonel. Astuge vasaku jalaga suur samm edasi ja langetage parem põlv põranda poole, luues nii parema kui ka vasaku põlve abil 90-kraadise nurga. Parema jala maast tõstmiseks lükake läbi jalgade, astudes seda ettepoole, nii et see maandub teie vasaku kõrval ja olete tagasi algasendisse. Korrake liikumist, juhtides seekord parema jalaga ja sooritage siis 10 kuni 15 kordust, liikudes edasi, kui vaheldumisi juhtite oma parema ja vasaku jalaga.