Shutterstock.com

See kaks-üks alakeha liigutus on suunatud nii teie neljarattalistele, tuharatele ja reite sisekülgedele kui ka õlgadele. Alustage pikkust tuurijalgadega umbes puusalaiuse kaugusel. Hoidke veekeetja käepidet mõlema käega ja sirutage käed nii, et see ripuks teie jalgade lähedal. Hoidke oma südamik pingul ja selgroog neutraalsena, kui parempoolsele poole kallutate, painutades samal ajal ka küünarnukke ja tõmmates käed lõua juurde, et kettlebelli ülespoole „aerutada“. Astuge parem jalg tagasi keskele ja langetage käed algasendisse naasmiseks. Enne teisele poole minemist korrake soovitud korduste arvu.

10 Kettlebelli harjutust kogu keha põletamiseks

Shutterstock.com

Kettlebelli harjutuste seeria lisamine treeningrutiini üks või kaks korda nädalas võib oluliselt aidata teie funktsionaalset võimekust (või teisisõnu suurendada teie võimet igapäevaste liikumistega hakkama saada, näiteks toidukaupade kandmine, istumine ja püsti tõusmine või raskete raskuste vedamine pagas). Lisaks, erinevalt jäigematest liigutustest, mida võite teha hantli või kaablimasina abil, integreeritakse paljude kettlebelli käikudega hoogu, mis nõuab nii teie suurte kui ka väikeste lihasrühmade suuremat osalust. Samuti on eeliseks südame ja jõudu ühte trenni. Kannakelli abil saate teha kiireid, keerulisi liigutusi, mis esitavad väljakutse nii teie lihastele kui ka teie kardiovaskulaarsüsteemile, nii et saate samal ajal rasva põletada ja lihaseid kasvatada. Kui teie eesmärk on jõudu ja lihaseid kasvatada, keskenduge suurema kaalu kasutamisele ja täitke iga harjutuse jaoks kolm komplekti 8–12 kordust. Kui teie eesmärk on rohkem suunatud rasvapõletusele, kasutage kergemat kaalu, mis võimaldab teil 10–20 kordust teha kiiremas tempos. Alustage kindlasti 5–10-minutise soojendusega.

Renegade Kettlebelli rida

Shutterstock.com

See harjutus on suunatud teie ülaselja lihastele, biitsepsile ja kõhulihastele korraga. Mõlemas käes veekeetja, kõrgel planguasendis. Hoidke südamik pingul ja selgroog neutraalne, kui tõstate kettlebelli põrandalt ja paremat kätt tagasi sõudma. Pöörake parem käsi põrandale ja korrake seejärel vasaku käega. (Keskenduge puusade paigal hoidmisele. Püüdke oma keha mitte väänata. Liikumine peaks olema ainult teie kätele.) Enne üleminekut saate vahetada parema ja vasaku käega sõudmist või sooritada ühe käega ühte kätt. teine.


Ühe jalaga Kettlebelli tõstejõud

Shutterstock.com

Selle käiguga luuakse tugevus hamstrings, tuharates ja südamikus, vaidlustades ka teie tasakaalu ja stabiilsust. Alustage jalgadega puusalaiuse kaugusel üksteisest. Hoidke kettlebelli paremas käes, tõstke vasak jalg kergelt maast lahti. Hoidke südamik pingul ja selgroolüli neutraalsena, kui liigutate oma puusad ette, lastes kettlebellil langeda põranda suunas ja vasak jalg sirutub üles ja tagasi. Naaske aeglaselt algasendisse (proovige mitte lasta vasakul jalal maad puudutada) ja korrake soovitud korduste arvu, enne kui teisele poole vahetate.

Kettlebelli triitsepsi pikendamine + kükitamine

Shutterstock.com

See kahekordse koormusega harjutus esitab väljakutse teie alakehale, samal ajal sihtides ka teie käte triitsepsi lihaseid. Hoidke kettlebelli mõlema käega üle pea. Kükitades (hoidke südamik kindlasti pingul ja selgroog neutraalne) painutage küünarnukid, et langetada kettlebell pea taha, hoides kindlasti küünarnukid pea lähedal (ärge laske neil välja paista). Pöörake aeglaselt asendisse, sirutades samal ajal käed üle pea.


Istuv Kettlebell Twist

Shutterstock.com

Istuv keerd tugevdab teie südamikku, täpsemalt oma viltuseid, ja sellele liigutusele õhupressi lisamine tähendab, et suunate ka oma õlgu. Alustage kergelt kõverdatud põlvedega ja veekeetja käes istudes (võite oma kontsad maas puhata või suurema väljakutse jaoks hoida jalgu õhus). Teie kere peaks kergelt tahapoole toetuma, nii et südamik oleks kinni. Hoidke oma südamik pingul, kui puudutate veekeetjat vasakul põrandale ja keerake siis paremale, kui tõstate seda pea kohal, kuni käed on täielikult teie kohal sirutatud. Langetage kettlebell vasakule põrandale, keerates pöörde tagasi. Korrake soovitud korduste arvu ja lülitage seejärel teisele poole.



Kettlebelli kiik

Shutterstock.com

See on keeruline samm, mida algajad peaksid kõigepealt harjutama ilma kaalu kasutamata, kuid õigesti tehes on kettlebelli kiik suurepärane harjutus alakeha ja südamiku tugevuse suurendamiseks. Lisaks suurendab see südame löögisagedust südame-veresoonkonna parema vormi saavutamiseks. Hoidke kettlebelli mõlemas käes, hakake seisma jalgadega, mis on puusalaiuse kaugusel veidi laiemad. Langetage keha põranda poole, justkui hakkaksite toolile tagasi istuma ja nii, et kettlebell hõljuks just põranda kohal. (Allasendis peaksid teie reied olema peaaegu põrandaga paralleelsed ja põlved otse üle pahkluude.) Hoidke oma selgroog neutraalsena ja südamik kinni, kui kasutate oma neljarattalisi, gluteid ja hamstringuid kettlebelli ettepoole pööramiseks ja tagasi asendisse pöördumiseks. , veendudes, et tõukate oma puusad ettepoole ja pigistades ülakeha oma gluteid. (Liigutuse ülaosas peaksid käed sirutuma otse teie ette, kui raskus on õhus.) Juhtimisel järgige raskuse hoogu, et naasta tagasi jõllitusasendisse.

Kettlebelli rida painutatud

Shutterstock.com

Selle harjutuse, mis on suunatud ülemisele ja keskmisele seljale ning biitsepsile, saate teha korraga ühe käega, samal ajal pingile toetudes (nagu siin pildil) või kummardunud seisvas asendis, mõlemad jalad maas ja mõlemad sõudmas. relvad üheaegselt. Hoidke kettlebelli käepidet sirutatud kätega. Hoidke oma tuumalihased pingul ja selgroog neutraalne, kui te raskust ülespoole tõstate. Hoidke küünarnuk (id) kindlasti keha lähedal ja keskenduge kettlebelli tõstmisel abaluude pigistamisele.

Sumo kükk + Kettlebelli püstine rida

Shutterstock.com

See ühendliikumine on suunatud teie neljarattalistele, tuharalihastele ja reite sisekülgedele, töötades samal ajal ka õlalihaseid. Alustage püsti seismist, jalad pisut väljapoole suunatud ja puusa laiusest üksteisest veidi laiemad. Hoidke kettlebelli käepidet mõlema käega ja sirutage käed nii, et see ripuks teie jalgade vahel. Hoidke tuum pingul ja selgroog neutraalne, kui pikali kükitate. Kui lähtekohast tagasi pöördudes teete kükist väljapääsu, painutage küünarnukid, tõmmates käed lõua juurde, et see rida lõpule viia.


Kettlebelli küljelaud

Shutterstock.com

Alustage kõrgel planguasendis, paremas käes olev kettlebell. Hoidke südamik pingul ja selgroog neutraalne, kui tõstate raskust aeglaselt ülespoole, sõites oma kätt tagasi, pöörates samal ajal keha, et avaneda külgplanguks ja sirutades käe lõpuks pea kohal. Enne teisele poole minemist korrake soovitud korduste arvu. (See on veel üks samm, mida algajad peaksid rakendama täiendavaid ettevaatusabinõusid ja isegi esmalt harjutama ilma raskust kasutamata.)

Külgvang + Kettlebelli püstine rida

Shutterstock.com

See kaks-üks alakeha liigutus on suunatud nii teie neljarattalistele, tuharatele ja reite sisekülgedele kui ka õlgadele. Alustage pikkust tuurijalgadega umbes puusalaiuse kaugusel. Hoidke veekeetja käepidet mõlema käega ja sirutage käed nii, et see ripuks teie jalgade lähedal. Hoidke oma südamik pingul ja selgroog neutraalsena, kui parempoolsele poole kallutate, painutades samal ajal ka küünarnukke ja tõmmates käed lõua juurde, et kettlebelli ülespoole „aerutada“. Astuge parem jalg tagasi keskele ja langetage käed algasendisse naasmiseks. Enne teisele poole minemist korrake soovitud korduste arvu.

Kettlebelli tõstejõud

Shutterstock.com

Nagu ühe jalaga survetõstuk, siirdub see käik teie hamstringile, glute'ile ja südamikule, kuid töötades samal ajal mõlemat jalga sama liikumisega. Alustage jalgadest õlgade laiuselt ja kettlebell põrandal teie ees. Kettlebelli haaramiseks kummardudes hoidke selgroog neutraalsena, rindkere väljas ja pea püsti. Hoidke oma käed sirged, kui kasutate oma ülakeha tõstmiseks oma ülakeha, reie- ja südamelihaseid, kuni seisate täiesti püsti. Pöörake aeglaselt algasendisse.