Shutterstock

Sest ajapuudus treenimise osas kipub olema üks suurimaid teetõkkeid tavalisel , koondasime nimekirja kümnest erinevast treeningust, mida saab teha 30 minutiga või vähem (ja paljud kuuluvad kategooriasse 'vähem'). Paljud on seotud suure intensiivsusega (see on kompromiss õigeaegse kärpimise jaoks), nii et nad peavad oma rutiinis ilmuma vaid üks või kaks korda nädalas (kuna teie keha vajab aega taastuma kui selle piire ületate). Muudel päevadel saate luua tasakaalu, sooritades neid mõõdukamal tasemel või kaasates taastumistreeninguid, nagu kerge tempoga sörkimine, ujumine või rattasõit. Ükskõik, mida teete, veenduge, et liigute ( isegi kui see on vaid natuke ) iga päev.

10 jalgadega treeningut, mida saate teha 30 minutiga või vähem

Shutterstock


Sest ajapuudus treenimise osas kipub olema üks suurimaid teetõkkeid tavalisel , koondasime nimekirja kümnest erinevast treeningust, mida saab teha 30 minutiga või vähem (ja paljud kuuluvad kategooriasse 'vähem'). Paljud on seotud suure intensiivsusega (see on kompromiss õigeaegse kärpimise jaoks), nii et nad peavad oma rutiinis ilmuma vaid üks või kaks korda nädalas (kuna teie keha vajab aega taastuma kui selle piire ületate). Muudel päevadel saate luua tasakaalu, sooritades neid mõõdukamal tasemel või kaasates taastumistreeninguid, nagu kerge tempoga sörkimine, ujumine või rattasõit. Ükskõik, mida teete, veenduge, et liigute ( isegi kui see on vaid natuke ) iga päev.

Tabata

Shutterstock


Tabata on kõrge intensiivsusega intervalltreeningu vorm, mis oli algselt mõeldud treeninguks, mis kestaks vaid neli minutit. Kui see algselt välja töötati, oli treeningu intensiivsel osalusel osalejate osakaal kuni 170 protsenti VO2 max , mistõttu võiks treeningu nii lühikeseks jätta. Kuid kuna on tõenäoliselt ebareaalne, et jõuate sellisele intensiivsustasemele (ega pole tingimata soovitatav), võib teie Tabata treening kesta 15 kuni 20 minutit, sisaldades umbes nelja kõrge intensiivsusega harjutused , sooritades kaheksa 20-sekundilist komplekti igast harjutusest, vaheajal vaid 10 sekundit puhkust. Vaadake meie Rannakeha treening näide koos harjutuste tutvustuste ja üksikasjalike juhistega.



Intervalltreeningud

Shutterstock

Intervalltreening (mida mõnikord nimetatakse ka kõrge intensiivsusega intervalltreeninguks või HIIT ) on Tabata sarnane, kuid treeningu- ja puhkeperioodide osas veidi vähem spetsiifiline. Põhimõtteliselt hõlmab see kõrge ja madala intensiivsusega treeningu perioodide vaheldumist, kuid saate harjutuse ja puhkuse suhtega ringi mängida. Peale selle, et intervalltreeningud võivad olla lühikesed (maksimaalselt umbes 15–30 minutit), võimaldades samal ajal saada pikema treeningu samu (kui mitte paremaid) eeliseid, on üks suurimaid eeliseid see, et neid saab rakendatakse peaaegu igat liiki treeningutele: jooksmine, ujumine, rattasõit, sõudmine, hüppenöörimine jne. Näiteks võib jooksuvahemiku treening välja näha umbes selline: viis ringi vaheldumisi 30 sekundit sprinditempos ja üks minut taastumiskiirus. Rohkem näiteid ja põhjalikku selgitust leiate meie täielikust intervalltreeningu juhend .

AMRAP

Shutterstock


NASMi sertifitseeritud personaaltreener ja looja TheGetinShapeGirl.com Kyra Williams ütleb, et ta kirjutab ainult treeningu ette sobib tema klientide graafikutega , mistõttu soovitab ta väga treenida AMRAP-i ehk “võimalikult palju voore”. 'See peab aitama neil ka oma eesmärke saavutada, nii et mulle meeldib lühikese aja jooksul maksimaalselt põletatud kalorite jaoks intensiivse intervalltreeninguga siduda jõutreening kuni ehitada lihaseid ,' ta ütles.

Järgnev on näide ühest tema lemmik 20-minutilisest AMRAP-treeningust: sooritage 10 kükitab üle peapressi , 10 lähedalt haaratavat triitsepsi surumist, 10 burpeed ja 10 istet. Eesmärk: sooritada 20 minuti jooksul neist neljast harjutusest võimalikult palju voore. AMRAP võib vahel seista ka „nii paljude eestkordusednii palju kui võimalik ”, mis rakendab sama ideed, valiksite ainult teie mõned harjutused ja sooritaksite 60 sekundi jooksul võimalikult palju kordusi, näiteks teatud arvu voorude jaoks (näiteks neli või viis).

Ringtreeningud

Shutterstock

Ringtreeningud koosnevad tavaliselt rea harjutustest (tavaliselt kaheksa), mida sooritatakse üksteise järel, vahepeal on vähe või üldse mitte puhata. See sarnaneb Tabata või intervalltreeninguga, kuid erinevus seisneb selles, et te ei puhka enne, kui kõik harjutused on lõpule viidud. See on veidi vähem intensiivne ja töötate kauem, kuid see ei tähenda, et seda ei saaks lühikese ja magusana hoida. Lisaks sellele, nagu intervalltreeningute puhul, on ka ringtreeningud paindlikud, see tähendab, et neid saab korraldada väga erinevatel viisidel ja need võivad hõlmata kõike alates jõutõstmine ja kehakaal harjutused aeroobsete liigutusteni, nagu kastihüpped ja hüpped. Allpool jagab Williams näite ülitõhusast keharingi treeningust.


Sooritage ahelana kaheksa korda läbi: Sprintige 60 sekundit, hoidke madalat küünarvarre plank hoidke 30 sekundit paremal külgplank hoidke 30 sekundit 30 sekundit vasakpoolset planku, sooritage 15 kükitama hüppab , sooritage a seina istuma 30 sekundit ja puhake 30 sekundit.

Liivakoti treeningud

ACE fitness pro ja koolitaja Elizabeth Andrewsi sõnul paneb liivakotiga töötamine proovile teie jõu, stabiilsuse, tasakaalu ja liikuvuse, samal ajal rõhutades teie neuromuskulaarset süsteemi ja töötades lihaseid kõigis liikumistasandites. Lisaks tema kuue treeningu rutiin oli mõeldud selleks, et see võtaks vaid 30 minutit ja on suurepärane võimalus kõigile, kes soovivad treeningurežiimi uue treeningmeetodi abil ümber lülitada.

Commercial Break treeningud

Shutterstock

Adria Ali, NASMi sertifitseeritud personaaltreener ja looja Fit Tip Daily ütleb, et lühikese, kuid tõhusa treeningu sobitamine oma päeva on sama lihtne kui lemmiktelesaate järele jõudmine. Tema reklaamivaheaja treening rutiin sisaldab kuut tagumikuharjutust, mida saate teha torule liimituna. Tehke sellest rutiinist harjumus ja olete enne seda hooaega tipptasemelMindy projektmähib kokku. (Nüüd soovite, et Netflixil oleks reklaame, eks?)


Redeli treeningud

Shutterstock

Nii nagu intervall- ja ringtreeningute puhul, on redelitreeningute struktureerimisel peaaegu lõpmatu hulk võimalusi ja neid saab rakendada peaaegu igat tüüpi treeningutele. Näiteks jooksmisega võite teha redeli (või püramiidi, nagu seda mõnikord nimetatakse) treeningu, mis näeb välja selline: 30 sekundit sprinti, üks minut taastumist, 40 sekundit sprinti, üks minut taastumist, 50 sekundit trenni sprint, üks minut taastumist, üks minut sprinti, üks minut taastumist - siis korrake seda järjestust tagurpidi ja sooritage kogu skeem kaks või kolm korda (sõltuvalt sellest, kui kaua soovite treeningut kesta).

Chris Cooper , Precision Nutrition treener ja NSCA sertifitseeritud fitness-spetsialist jagavad allpool veel ühte näite erinevat tüüpi redelitreeningutest.

See koosneb neljast harjutusest: kükitab , kätekõverdused , vaheldumisi kopsud ja 'uisutajad'. Teete neli harjutusringi, kusjuures puhkusele kulunud aeg väheneb iga ringiga. Esimese ringi korral puhkate iga harjutuse vahel 30 sekundit, kaks harjutust 30 sekundit pärast kahte harjutust, kolm ringi 30 sekundit pärast kolme harjutust ja sooritate seejärel kõik neli harjutust ilma puhketa viimase vooru jaoks.


Burpee redel

Shutterstock

Kui otsite tõeliselt intensiivset redelitrenni, lisage lihtsalt burpeed. Pat Gilles, sertifitseeritud tugevuse ja konditsioneerimise spetsialist ning Pati jõusaal Madisoni osariigis Wis. osutab järgmist redelitrenni „12 kuni 1“, mis hõlmab ainult burpeesid ja karude indekseerimist. Esimene voor näeks välja selline: 12 burpeed järgnes 10-meetrine karu roomama . Korrate seda veel 11 korda, vähendades burpeede hulka ühe võrra ja suurendades karude indekseerimist iga vooru kohta 10 meetri võrra, kuni jõuate ühe burpee juurde, millele järgneb 120-meetrine karu roomamine. 'Burpees on kombineeritud kogu keha liikumine, mis väsitab teie lihaseid ja muudab teid metaboolseks,' ütles Giles. 'Ja karude indekseerimine on suurepärane jala, õla ja südamiku liikumine.'

7-minutiline treening

Shutterstock

Millal New York Times tutvustas esimest korda seda treeningut (tuginedes Ameerika Spordimeditsiini Kolledži uuringutele). Well Blogi kolumnist Gretchen Reynolds kirjeldas seda kui pikaajalise ja kaalutoa treeningu kombinatsiooni, mis oli täis jah, vaid seitse minutit. Eksperdid, kellega Reynolds rääkis, soovitasid rutiini kiiresti ja intensiivselt läbi viia, et lühikesest ajast maksimaalselt kasu saada ('Need seitse minutit peaksid olema ühesõnaga ebameeldivad,' kirjutas ta), kuid ACSMi teadlased treeningu loonud soovitas sooritada kaks või kolm ringringi kogu treeninguajaks 14 või 21 minutit. Mõlemal juhul on teadus pidanud treeningut tõhusaks ja see ei võta teid rohkem kui väike osa teie päevast.

12-minutiline kehakaalu treening

Kanada kuninglike õhujõudude teatel saate treenida vaid 12 minutit päevas erakordselt palju treenides. 1950. aastatel esitas Kanada kuninglik õhuvägi oma lennumeeskonnale kaks harjutuste komplekti, mille lõi teerajaja spordifüsioloog dr Bill Orban. Treeningud olid mõeldud lennumeeskonnale, kes pidi end vormis hoidma, kuid oli lähetatud kaugematesse baasidesse, kus ei olnud jõusaali. Niisiis saab neid lihtsaid, kuid tõhusaid treeninguid teha kodus, need ei vaja seadmeid ega võta rohkem kui 12 minutit. Parim osa on see, et treeningud edenevad nii, et teie keha jätkab väljakutseid ja aitab treenida pika aja vältel. Vaata: Kuidas pool sajandit vana treeningkava ja 12 minutit päevas võiksid teid siiski kõige sobivamaks muuta