Suurendage selle kiire ja kõrge intensiivsusega rutiiniga jõudu ja kiirust

Sa jõudsid töölt hilja. Kavatsesite 45 minutit joosta, kuid nüüd on teil aega vaid 10 minutit, enne kui teie parim sõber teid õhtusöögile võtab.

Kell on 11:50. Olete hotellitoas. Kassa aeg on keskpäev. Kindlasti oleks tore, kui oleksite mingisuguse trenni teinud, enne kui suundute lennujaama pikale kodulennule.

Teil on aega vaid 10 minutit. Mida sa teha saad?


Kõigepealt peaksite midagi tegema. Paljud jooksjad eeldavad, et 10 minutit pole piisavalt aega, et teha midagi, mis nende jooksmisele midagi muudaks, kuid see pole tõsi. 10 minuti jooksul saate põletada 100–200 kalorit. Tehke seda 20 korda aastas puhkepäeva võtmise asemel, kuna teil 'pole piisavalt aega' ja hoiate ära kilo kaalutõusu - või kaotate kilo.

SEOTUD: Plüomeetria eelised jooksjatele


Samuti alahindavad jooksjad seda, kui palju iga nende samm sammuharjutusena arvestatakse. Jooksjad panid jooksutreeningu metaboolsesse elementi liiga palju varu ja neuromuskulaarses aspektis ei piisa. Kümneminutiline jooks ei pruugi olla piisavalt pikk, et oma metaboolsele süsteemile stressi tekitada ja kehalise seisundi paranemist sellisel viisil stimuleerida, kuid on piisavalt aega umbes 1500 harjutussammu sooritamiseks, mis aitab täpsustada jooksmise koordineerimist - ja üle poole pikkadest perspektiivis jooksu jõudluse paranemine tuleneb sellistest täpsustustest.



Lõpuks ei saa te alahinnata 10-minutilise treeningu vaimset kasu. Kui teete seda mitte millegi asemel, saate mõnusa meeleolu tõsta, leevendage natuke seda salongipalaviku tunnet ja leevendage mõnda süütunnet, et te ei kasuta üldse.

Okei, olete veendunud. Sa peaksid midagi tegema. Kuid mis on jooksja jaoks parim 10 minuti kasutus? 10 minutit aeglast või kiiret jooksu väärtust võtmata väidan, et parim viis 10 minuti eraldamiseks on lühikese plyometrics treeningu sooritamine.

Plyometrics ehk hüppeharjutus on see, mida iga jooksja peaks tegema ja mida enamik jooksjaid ei tee. Jooksmine on hüppamise vorm. Plyometrics eraldab ja liialdab jooksmise hüppelementi ja parandab seeläbi jooksu jõudlust viisil, mida jooksmine ise ei tee. See on tõestatud fakt. Ühes uuringus leiti, et jooksjad, kesasendatudkolmandik tavapärasest plyometricaga jooksmisest parandas võistlusaega, samas kui tavapärase jooksuplaaniga jätkanud jooksjad mitte.


SEOTUD: Maailma kõige tõhusam jõutreening

Võib arvata, et plyos parandab jooksu jõudlust, suurendades jalgade lihasjõudu, kuid paistab, et see pole nii. Selle asemel parandavad plyos jooksu jõudlust, suurendades jala jäikust jooksmise ajal. Jalad toimivad joostes vedrudena. Iga kord, kui jalg maandub, saadab keha põrutusjõud maasse; need jõud jõuavad seejärel tagasi jalga, liikudes edasi. Ligikaudu pool jooksmiseks vajalikust energiast tuleb meile sellest füüsikast 'vabaks'. Kuid mitte kogu maapinnale sisenev energia ei tule tagasi jalga ja seda kasutatakse tõukejõuks. Teatud summa hajub. Jalgade suhteline jäikus on üks peamisi tegureid, mis määravad, kui palju olemasolevast vabast energiast püütakse ja kasutatakse. Jooksja, kellel on toredad, pingulised liigesed ja kes suudab õigeid lihaseid õigel ajal õigel määral pingutada, loob jäikama vedru, mis haarab rohkem energiat. Plyometrics suurendab seda võimet.

Jooksjate jaoks on plyose suurepärane külg see, et muutuse saavutamiseks pole vaja palju. Kümme minutit on vaieldamatult lühem kuiideaalnemis tahes tüüpi jooksu jaoks on palju aega täieliku plyometrics-seansi jaoks. Siin on üks:

10-minutiline plüomeetriline treening


  • Soojendage 3-minutiliste jalutuskäikude, sügavate kükkide ja hüppedokkidega, et valmistada jalgu maksimaalseks pingutuseks.
  • Hüppa nii kõrgele kui võimalik mõlemalt jalalt. Korda 20 korda.
  • Puhka 1 minut.
  • Oletame jagatud hoiakut (üks jalg pool sammu teist ees), painutage maha ja hüpake nii kõrgele kui võimalik. Õues pöörake jalgade asend vastupidiseks ja maanduge uues hoiakus. Jätkake hüppamist ja jalgade asendite vaheldumist, kuni olete võistelnud 20 hüpet kokku.
  • Puhka 1 minut.
  • Seisa paremal jalal, vasak põlv kõverdatud ja vasak jalg üles tõstetud. Kummardu ja hüppa nii kõrgele kui saad. Maanduge samal jalal. Tehke 10 hüpet kokku ja tehke siis veel 10 vasakult jalalt.

****

Autori kohta: Matt Fitzgerald on arvukate raamatute, sealhulgas Võidusõidukaal: kuidas jõuda tippjõudluse saavutamiseks (VeloPress, 2012). Ta on ka PEAR Spordi treeninguinfo spetsialist. Matti kohta lisateabe saamiseks külastage www.mattfitzgerald.org .