Shutterstock

Detsember on ukse ees, mis tähendab, et tuhanded inimesed mõtlevad sellele millise spordisaaliga liituda kuni vormi saama . Probleem tuleb siis, kui nad jäävad samade harjutuste juurde, paratamatu ja levinud viga . Asi läheb hullemaks, kui osutub, et nendel käikudel pole kasu ja ainult vigastuste ohtu suurendada . Tõde on see, et teatud treeningud tegelikult ka takistavad teie arengut ja hoia sind tagasi. Mida sa siis teed? Mitmed koolitajad jagavad oma ekspertarvamusi.

10 käiku Treenerid arvavad, et peaksite vahele jätma ja mida selle asemel teha

Shutterstock


Detsember on ukse ees, mis tähendab, et tuhanded inimesed mõtlevad sellele millise spordisaaliga liituda kuni vormi saama . Probleem tuleb siis, kui nad jäävad samade harjutuste juurde, paratamatu ja levinud viga . Asi läheb hullemaks, kui osutub, et nendel käikudel pole kasu ja ainult vigastuste ohtu suurendada . Tõde on see, et teatud treeningud tegelikult ka takistavad teie arengut ja hoia sind tagasi. Mida sa siis teed? Mitmed koolitajad jagavad oma ekspertarvamusi.

Ära tee: kaela taha jäävate Lat Pulldownide funktsioon

Shutterstock


See harjutus (ja enamik harjutusi, mis on tehtud kaela taga) paneb teie õlad a suur kokkupõrkeoht , Jeremy Ethier, asutaja HIIT oma keha , ütleb. 'Selle põhjuseks on see, et see liikumine nõuab teie õlgadel palju välist pöörlemist, mida enamikul inimestel pole.'

Tehke selle asemel Front Lat Pulldowns

Shutterstock

Lat rippuvad ees oma pea / kaela on palju turvalisem variant, ütleb Ethier. Uuringud on näidanud, et eesmised lat-langused tekitavad latissimus dorsis suuremat lihasaktiivsust kui muud käeasendid. Teine suurepärane võimalus, lisab ta, on tõmbejõud, mis töötage mitu selja lihast ja saab aitavad vähendada selja rasva .

Ärge kasutage „Butt Blaster“ masinaid

Shutterstock


'Ma näen liiga palju inimesi, kes kasutavad neid' butt blaster 'masinaid või jalgade masinaid üldiselt,' Jill Brown , isiklik treener, treener ja heaolutreener, ütleb. Masinad, kus olete istunud, mis on tavaliselt asend, milles olete kogu päeva olnud, seda ei teeaidata inimestel paremini liikuda .

Tehke selle asemel Deadlifts ja Squats

Shutterstock

“Soovitaksin teha rohkem kehakaalu kükitab , vabakaaluga kükitamine (eelistatult surutõsted) ja jäik jalgade surmtõstmine nende tagumikule masinate asemel, ”räägib Brown. 'See on palju funktsionaalsem, nii et vabade raskuste harjutused tähendavad rohkem liikumisi, mida te reaalses maailmas liikumatult teete muutes tagumiku suurepäraseks . '

Ärge tehke triitsepsi langust

Shutterstock


Ehkki see harjutus võib mõnele inimesele hästi sobida, puudub paljudel lihtsalt selle liikumise ohutuks sooritamiseks vajalik õlgade paindlikkus, ütleb Ethier. Triitsepsi dipid on harjutus paljud inimesed vigastavad ennast nagu ta ütleb palju koormust õlaliigesele ja võib Ethieri sõnul põhjustada vigastusi, kui olete pingeline ja teil on õla / ülemise lõksu piirkonnas mõni tasakaalustamatus.

Tehke selle asemel püsijuhtmete triitsepsi pikendused

Shutterstock

Seisvad tricepsi kaabli pikendused on palju turvalisem alternatiiv tricepsi töötamiseks ilma õlad ohus, lisab Ethier. Veenduge, et liigutate kaalu teie triitseps ja hoidke kontrolli kontrolli all, kui kaalu aeglaselt langetate.

Ärge tehke istumisvõimalusi

Shutterstock


'Ma arvan, et inimesed teevad liiga palju istet,' ütleb Brown. 'Alates sellest ajast te ei saa märgata kõhurasva vähendamist kõhu alt ära, tehes krõbinaid, on see asjatu ja mitte suurepärane teie selgroo jaoks teha kõhulihaseid ainult istuvate ja krampidega.

Tehke rohkem seljaaju pikendusi

Shutterstock

Inimesed peaksid tegema rohkem seljaaju pikendused nagu supermehed, ütleb Brown. See on väga lihtne ja meeldiv harjutus. Sa lihtsalt lebad näoga allapoole ja tõstad jalgu. Teie hamstrings , taga ja taga kõik saavad trenni . Teie kael peab alati neutraalses asendis püsima. Tõstke oma jalad ja käed üheaegselt, moodustades tähe „U.”

Ärge tehke põlvepikendusi

'Sellel avatud ahelaga jalaharjutusel puudub reaalses maailmas rakendus, võrreldes teiste suletud ahelaga võimalustega, mida saate selle asemel teha,' ütleb Ethier. „See põhjustab ka märkimisväärset nihkepinget ja ACL-pinget, mis ületunnitöö kahjustab teie põlve . '


Tehke selle asemel kükke ja säärepresse

Shutterstock

Eesmised kükitused ja säärepressid on suurepärased alternatiivid ehitada nelipealihas , samuti mitmed teised jalalihased , Ütleb Ethier. 'Need harjutused soodustavad ümbritsevate lihaste kokkutõmbumist ja hoiavad põlveliigese minimaalse koormuse.'

Ärge tehke krõbinaid

Shutterstock

Tavaliselt on see soovijatele mõeldud “liikumisharjutus” arendada nende tuuma . Ethier ütleb, et see on aga üks kõige vähem tõhusaid harjutusi ja võib põhjustada selgroo liigse paindumise tõttu alaseljavalu.

Tehke hoopis plangud

Shutterstock

„Esiplangud ja külglauad on palju paremad võimalused, mis töötavad teie kõhul, kaldu ja aitavad areneda teie Adonise vöö selga pingutamata, ”ütleb Ethier. Seal on plankude variatsioonid seda on palju tõhusam rasvade põletamiseks , Lisab Brown. Proovige selle asemel kera või libisevate ketastega 'haugi' ja 'plangusaagi' ja olete pöördunud, ütleb ta.

Ära tee püstiseid ridu

Shutterstock

'See on üks halvimad harjutused õlgadele küünarnukkide ja käte asetuse tõttu liikumise lõpus ning põhjustab tavaliselt õlgade põrkumist, ”ütleb Ethier. Sa oled parem vältida seda täielikult . Käed on latti hoides vales asendis, erinevalt hantlitest. Õlgade ja kätega sirgjoone moodustamine põhjustab lihastele liiga palju stressi. See võib viia bursiit .

Tehke selle asemel külgmised tõstmised

Shutterstock

Parimad püstiridade alternatiivid on külgmised tõusud hantlitega , ta ütleb. “See harjutus hõlmab endiselt õlgade röövimist nagu püstistes ridades; see aga välistab õla sisemise pöörlemise, et vähendada vigastuste oht . ” Käik võimaldab töötada kõik õla väiksemad lihased.

Smithi masinapõhised harjutused

Shutterstock

'Ma ei usu Smithi masin , ”Bill Ross, NASM-i diplomeeritud treener, ACSM-i sertifitseeritud isiklik treener ja ettevõtte asutaja Bill Ross Fit , ütleb. 'See ei luba inimesel loomulikul viisil liikuda,' lisab ta. See liikumispiirang on retsept vigastused . Pea kinni traditsioonilistest kükitustest ja sul läheb paremini. See nõuab tasakaalu ja jõudu, kuid Smithi masin ajab mõlemaga sassi ja isoleerib ainult mõned lihased.

Tehke hoopis tõukeid

Shutterstock

The push-up on üks paremaid harjutusi ehitamiseks kogu keha tugevus . Lisaks rindkere lihaste suunamisele stabiliseerib tõukejõu sooritamine ka käte, õlgade, südamiku ja isegi jalgade lihaseid. Kui olete traditsioonilise tõukejõu omandanud, valige rohkem harjutuse variatsioonid , nagu languse surumine, mis suurendab raskusi oma raskuskeskme muutmisega.

Säärepikendused

Shutterstock

Säärepikendused on veel üks harjutus, Ross ei ole fänn. See suurendab võimalust põlveprobleemid sest see suurendab jõudu üle põlve korki. Masin tõmbab kaalu langetades teie sääred tagasi. Neljakohtade ja hamstrings areneda, mis võib põhjustada arvukalt põlveliigeseid. Quad peaks töötama teiste lihastega, mitte eraldi.

Tehke seina asemel seinaid

Shutterstock

See on ajastatud staatiline harjutus sest lihased tõmbuvad kokku ilma liikumiseta. See on hea täiendus teie jalatreeningule, sest sa tugevdad reie kaks peamist lihasrühma - nelipealihas ja reieluu. Nagu alati, istuge seina ääres nii kaua kui võimalik. Tehke mitu komplekti 30 sekundi või minuti jooksul.

Röövimisseade

Shutterstock

'See masin on nali,' ütleb Ross. 'See on täiesti kasutu.' Selle masina paljude probleemide hulgas on see, et te ei tee seda kunagi oma tuumaga tegelema . Samuti võite riskida väikeste aktiveeritavate lihaste pingutamisega, mis võib viia madalamale seljavalu ja puusavigastused. On palju paremaid viise toon oma jalgu .

Tehke selle asemel kopsud

Shutterstock

Kopsud on jalgade harjutus. Kui see on õigesti tehtud , need võivad olla väga tõhusad; muidu koormad liigeseid tarbetult. Harjutust saab muuta vastavalt teie sobivusele. Hoidke liikudes raskusi. Võite hoida kummipaela üle pea ja tõmmata see lahti. See lisatud tasakaalu komponent aktiveerib õlalihased, ütleb Odorisio, andes teile reie ja õlgade vahel kena joone.