“PHA koolitus on ringtreeningu versioon, millel on sama kasu. Kuid erinevalt tavalisest ringtreeningust tehakse PHA-d kindlas järjekorras, ” Williams ütles. Tellimuse eesmärk on vahetada alakeha harjutusi ülakeha liigutustega, mis teoreetiliselt parandab vereringet ja suurendab kardiovaskulaarset võimekust.

See toimib järgmiselt.'Näide PHA koolitus võiks kuuluda: palli kükitamine, millele järgneb kaabliread, millele järgneb DB lunges, millele järgneb palli rinnale surumine, ”ütles Williams. Selle vooluringi üks eelis on see, et nii ülemine kui ka alakeha saavad võrdselt tähelepanu.


Kiired treeningud, mida saate oma päeva sisse mahutada

Kui teil on probleeme tavapäraste treeningute sisselülitamisega, võib olla aeg kaaluda kiiremat meetodit. Alates jõusaalis uute tööriistade proovimisest (tere, kettlebell ) kogu oma stiili vahetamisele, võib selle muutmine olla kasulik teie kehale ja ajakavale.


Uurisime sportlastelt, personaaltreeneritelt ja teistelt fitnessi spetsialistidelt, millised on nende lemmiktreeningud kiiretel päevadel. Need olid kümme kõige kiiremat, kuid tõhusat treeningut, mida nad mainisid.



Rida

'Kas teate neid jõusaalis olevaid sõudmismasinaid? Nad on sageli tähelepanuta jäetud allikas suurepärase ja kiire treeningu jaoks, ”ütles Eva Glasrud, endine D1 sportlane ja blogija Õnnelik talent . Sõudmine ehitab kogu keha tugevus , on suurepärane kardiotreening ja parandab üldist vormisolekut .

See toimib järgmiselt.Leidke masin ja soojendage mõni minut, keskenduge kindlasti ja täiusta oma vormi . 'Võtke iga minut, mida sõudjad nimetavad' Power 10'ks '- see kõlab täpselt nii. Kümme lööki, nii kiiresti kui võimalik, ”ütles Glasrud. „Soojenduse lõpus seadke arvuti 2k kaugusele. Tõenäoliselt soovite hoida oma löögireitingut (s / m) vahemikus 25–30 lööki minutis. See tempo jääb kuskile püsiseisundi ja sprindi vahele - see tähendab, et treening on lühike ja raske. Tõenäoliselt võtab see vähem kui 10 minutit. Kui suudate 7:30 murda, olete rokkstaar! ' Ärge unustage 5–10-minutilise taastumisega jahtuda.


Ringtreening

See kohandatav treeningkava on üks tõhusamaid viise, kuidas jõutreeninguid ja kardiotööd oma hõivatud ajakavasse sobitada. Ringtreening hõlmab harjutuste komplekti sooritamist minimaalse puhkeajaga harjutuste vahel ja seejärel mitu korda vooluringi kordamist. 'Kui teil on piiratud aeg, kuid soovite oma kehakoostist paremaks muuta, siis on selline treening teie jaoks,' ütles Maurice Williams, NASMi ja NSCA sertifitseeritud treener ning Liikuge hästi Fitness .

See toimib järgmiselt.ringtreening võib paljude muude võimaluste hulgas sisaldada tõukeid, kasti hüppeid, hantlitega kükitamist ja tõmmet. 'Ringtreeningutel pole kindlat harjutuste järjekorda, nii et võite katsetada harjutuste järjekorda,' ütles Williams. 'Tavaliselt teeksite harjutuste vahel 1-3 seeriat, 8-20 kordust, 15-60 sekundilise puhkusega.'

Perifeerse südametegevuse (PHA) koolitus


“PHA koolitus on ringtreeningu versioon, millel on sama kasu. Kuid erinevalt tavalisest ringtreeningust tehakse PHA-d kindlas järjekorras, ” Williams ütles. Tellimuse eesmärk on vahetada alakeha harjutusi ülakeha liigutustega, mis teoreetiliselt parandab vereringet ja suurendab kardiovaskulaarset võimekust.

See toimib järgmiselt.'Näide PHA koolitus võiks kuuluda: palli kükitamine, millele järgneb kaabliread, millele järgneb DB lunges, millele järgneb palli rinnale surumine, ”ütles Williams. Selle vooluringi üks eelis on see, et nii ülemine kui ka alakeha saavad võrdselt tähelepanu.

Plangud

Tavaliselt osa suuremast treeningust, plangud on vähese mõjuga, tugevuse suurendamise samm, mida saab teha kõikjal. Varustusvaba harjutus toob südamikule kaasa suuri tugevuse eeliseid ja aitab edendada head rühti.


See toimib järgmiselt.Kui teil on mõni minut aega, proovige mõnda variatsiooni traditsioonilisest plangust - külglauad, jalatõstega plangud, plank-käigud —Ja proovige neid iga päev kauem hoida. Lihtsalt veenduge oma vorm on täiuslik eeliste nägemiseks.

HIIT (kõrge intensiivsusega intervalltreening)

„Absoluutselt parim ja tõhusam treening kehakaalu langetamiseks, jõu tugevdamiseks ja ainevahetuse parandamiseks on Suure intensiivsusega intervalltreening (või HIIT), ”ütles The Barre Code Pittsburghi meistrikoolitaja ja tervisetreeninguettevõtte omanik Vanessa Broers. Higi ja või . Kui teil on aega vähe, kuid soovite siiski tapjatreeningut, on HIIT kiire, sitke ja tekitab suurepärase järelpõlemisefekti.

See toimib järgmiselt.Kõrge intensiivsusega rutiinid on koondatud kogu treeningu juurde, millele järgnevad lühikesed puhkeajad või aktiivsed taastumisperioodid, nii et enamik HIIT-treeninguid võtab aega mitte rohkem kui 30 minutit. 'HIIT-i saab teha mitmel kujul,' ütles Broers. „Hea HIIT-treening sisaldab tugevusele keskendunud käike, mis hoiavad teie pulsi kõrgel (nagu kükitamishüpped), millele järgneb madalam südame-veresoonkonna intensiivsusega käik, kuid mis on siiski suunatud suurtele lihasgruppidele (nagu plangud). Enamik HIIT-treeninguid sisaldab 5–7 käiku 30–50 sekundit, nende vahel on umbes 10 sekundit puhkust. Oma maksimaalse jõupingutusega saate iga käigu umbes 4 korda läbi vaadata. Kogu treening kestab tavaliselt umbes 20 minutit ja annab ainevahetuse rohkem kui terve tund jooksulindil. '


Kas sa ei tea, kust alustada? Vaadake seda 20-minutiline HIIT-treening .

Tabata

Seda treeningstiil on populaarne HIIT-vorm ja seda saab teha mis tahes jõu- või konditsioneeriharjutustega. Tabata treeningud võtavad vähem kui 20 minutit, mis on suurepärane neile, kes on ülitiheda ajakavaga.

See töötab nii:'Ringrada tehakse tavaliselt sama harjutusega kogu töö vältel, töö- ja puhkeajad jagunevad 4-minutilisteks 20- ja 10-sekundilisteks intervallideks,' ütles omanik TreeningLA Arek Long. 'Nii et kujutagem ette, et teete kükke. 4-minutilise intervalliga saate teha 20-sekundilise kükitamise, 10-sekundilise puhkuse. Tehke kõik kordused täiusliku vormi abil ja nii kiiresti kui võimalik - maksimaalselt tehke tööd 20 sekundi jooksul igal ringil. Kui teie neli minutit on möödas, haara jook , tõmmake hinge ja liikuge järgmise harjutuse juurde. Kolm või neli erinevat Tabata abil sooritatud harjutust muudaksid täieliku rutiini. See on vaid 12–16 minuti pikkune koolitus, kuid usalda mind, see on palju tööd. ”

Löö treppi

Teine suurepärane treening seda saab teha peaaegu kõikjal, suvalise ajaga on trepijooks. Suurepärane südame- ja tugevuskoormus alakehale muudab selle kiire treeningu tasuvaks.

See toimib järgmiselt.Vastavalt sertifitseeritud toitumiskonsultantidele ja asutajatele Projekti mahl , Lori Kenyon Farley ja Marra St. Clair, „sobivad kõik trepid või pleegitajad ning saate suurepärase intervalltreeningu. Sprintige mööda treppe üles ja jahutage, kui suundute tagasi põhja. Eesmärk on kümme seeriat, varieerudes iga sammu ja järgneva vahel. '

Jooga

Tead, et jooga kasvatab jõudu, suurendab paindlikkust ja vähendab stressi , kuid võite arvata, et ainus viis nende hüvede saamiseks on tunde kestev joogatund. Kuid ka lühemad sessioonid pakuvad suuri eeliseid.

See toimib järgmiselt.Sobib seanssi esimene asi hommikul ja muuta see veelgi kättesaadavamaks kodus harjutamine . Piisab vaid mõnest lemmikpoosist ja kogu seanss ei tohiks kesta kauem kui pool tundi, kuid selle sobitamine aitab teie vaimul ja kehal end suurepäraselt tunda.

Kettlebelli treening

See lihtne varustus võib olla kõige alahinnatud treeningvahend seal. Kettlebellid suurendavad funktsionaalset võimekust ning pakuvad jõudu ja südame eeliseid - parim on siiski see, et saate suurepärase treeningu lihtsalt 20 minutit .

See toimib järgmiselt.Võimalik, et teate kettlebelli kiigest, kuid neid on palju muud käigud, mis sulle väljakutse esitavad . Valige mõned ja looge oma treening või leidke a ahel —Kellakellatreeninguid saab kohandada vastavalt teie ajakavale, olenemata sellest, kui vähe teil aega on.

Sprindid

Tõhus viis rasva põletamiseks ja lihaste kasvatamiseks on sprindid suurepärane kardiotreening, mis paneb sind südant pumpama, ütles sertifitseeritud treener ja asutaja Jeremy Ethier HIIT oma keha . Kiire sprinditreening peaks võtma vaid 12 minutit, mis tähendab, et kõigil on aega seda sobitada.

See toimib järgmiselt.Pärast soojendust kiirustage 30 sekundit ja aeglaselt 40 sekundi jooksul kiirelt kõndides, ütles Ethier. Korrake seda 10 korda ja see peaks võtma ainult 12 minutit. '[Seda] saab teha kas väljas või jooksulindil, [lihtsalt] veenduge, et spurtide ajal teete 95-100-protsendilist intensiivsust.'