Lihtsad sammud, et hoida teid jõusaalis tugevana ja turvaliselt

Dan Cassidy -Mõned kutid teavad täpselt, millal see juhtus. Nad võisid olla kuulnud õlal hüppamist või tundnud, et keegi lõi neile kõvasti üle sääre. Teiste jaoks ei pannud treeninguid kõrvale ootamatu klõpsatus, vaid järk-järguline liigne kasutamine põhjustas liigeste või lihaste kulumist. Kui olete raskustõstmise ajal ennast vigastanud, ei taha te enam, et see korduks - isegi kui see tähendab rutiinist loobumist. Kuid ärge kartke - olenemata teie kogemustest või võimekusest jõusaalis, on proovitud ja õigeid meetodeid raskuste tõstmise vigastuste vältimiseks ka teie 30-ndatel, 40-ndatel, 50-ndatel ja kaugemalgi.

Mis põhjustab kehakaalu tõstmise vigastusi
On kahte tüüpi tavalisi raskuste tõstmise vigastusi.

1. Ülekasutamine / vananemine.Aastatepikkune intensiivne treening võtab kehale koormuse. Kõhr kulub ning lihased, kõõlused ja sidemed võivad muutuda vähem labaseks. Dehüdratsioon ja ületreenimine mängivad rolli ka ülekoormusvigastustes. Kõik need võivad olla katastroofi retseptid, kui te ei oska nende ümber käia.


2. traumaatiline.Nende vigastustega kaasnevad kõige sagedamini kohesed valud või „hüppav“ heli, mis annab märku sellest, et midagi on tõsiselt valesti. Traumaatilised vigastused võivad viia teid kiirabisse, taastusravisse või halvemini.

Jõutreeningu ajal saate end vigastada mitmel viisil; õnneks on olemas samme, mida saate teha, et üldse haiget saada. Rääkisime ekspertidega alates ortopeedidest kuni personaaltreeneriteni ja koostasime nimekirja näpunäidetest, mis aitavad teil suurepärases vormis püsida ja arsti kabinetist väljas olla.


Kuidas vältida kehakaalu tõstmise vigastusi



1. Kasutage õiget vormi.Õige vormi kasutamine on kriitiline, kui soovite vigastusi vältida. Kõik eksperdid, kellega vestlesime, nõustuvad, et halva vormi kasutamine on kiireim viis haiget saada. Kuidas siis teada saada, kas kasutate õiget vormi? Riikliku spordimeditsiini akadeemia üliõpilaste edujuhi Mike Fantigrassi sõnul saab personaaltreener õpetada teile õiget tehnikat. Või kui olete juba aastaid raskusi löönud, paluge sõbral video või fotode abil oma liikumisvigasid tabada: „Enne raske kaalu kasutamist veenduge, et teil on hea tehnika. Paluge kellelgi vaadata, kuidas te harjutust sooritate, või salvestage see isegi mobiiltelefoniga, et näha, kas teil on hea vorm. Kui te pole kindel, kuidas harjutust sooritada, küsige abi ja hankige treener kvalifitseeritud spordispetsialistilt. '

Dr Vonda Wrighti sõnul võib parim viis oma vormi jälgida ilmsem, kui arvate: „Need spordisaali peeglid pole mõeldud ainult edevuse pärast - nad on tegelikult selleks, et veenduda, et teie põlved pole läbi kükitades pahkluud või et käed pole nende laia haardega pingipresside ajal liiga laiad. '

2. Tehke nutikaid harjutusi.Kui olete mures vigastuste pärast, on parimad harjutused, mis on funktsionaalsed ja tugevdavad teie tuuma; pushups, lunges ja tasakaalutöö on kõik suurepärased. Dr Wright ütleb, et jõutreening ei näe välja päris nii, nagu kunagi varem: „On suundumus masinatest eemale saada ja keskenduda tõepoolest funktsionaalsele treeningule kolmes liikumises. Tõeliselt tugevaks, väledaks ja võimsaks saamiseks peate kasutama tasakaalu ja raskusjõudu ning seda ei saa masinas teha. Samuti ei tohiks poisid karta proovida asju, mida nad enda arvates mehiseks ei pea - pilatese, jooga ja spinnitunnid on kõik suurepärased funktsionaalse jõu ja vastupidavuse kasvatamiseks. '


3. Väldi ohtlikke harjutusi.Millised need on? Dr Wright ütleb, et mõelge tagasi sellele, mida teie keskkooli jalgpallitreener teile õpetas; need olümpia pingivajutused, kükitamised ja surnukõrvaldused on kõik suurepärased harjutused, kui teie tehnika on laitmatu, kuid enamiku meeste jaoks pakuvad need harjutused rohkem riski kui tasu. 'Enamik poisse, kellel on väljaspool jõusaali hõivatud elu, pöörduvad tagasi selle juurde, mida nad teadsid keskkoolis - seda õpetas teile teie jalgpallitreener, kes tegelikult ei teadnud alustuseks jõutreeningutest palju. See on sageli olümpiatõstmine valesti tehtud või väsimus, mille tõttu teie vorm ebaõnnestub. '

Kas soovite veel ühte harjutust, mis võib teid võõrutusravi viia? Plyometrics võib põhjustada lihaste koormusi, pisaraid ja veelgi hullemat, kui seda teha ilma korralikult soojenemata. See viib meid järgmise punktini ...

4. Soojenda korralikult.See tähendab, et tõstate oma keha sisetemperatuuri mõne kerge südame abil vähemalt viis minutit ja ideaaljuhul lisate mõned väga madala vastupanuvõimega dünaamilised harjutused, mis valmistavad teie keha ette eelseisvaks stressiks. Fantigrassi sõnul on veel üks suurepärane viis keha ettevalmistamiseks vahtrulli abil lihastes kinkide väljatöötamiseks: „Soojendage korralikult, tehes enesemüofastsiaalset vabastamist ja pingutades pingulisi kohti. Ühised lihased, millest kasu oleks, on vasikakompleks, puusa painutajad, latid ja rinnalihased. Need piirkonnad muutuvad kitsaks, kui jalanõud ja päev otsa istuvad. '

5. Kasutage õiget kaalu.Ärge olge jõusaalis tüüp, kes tõstab kaks korda rohkem kui peaks, uriseb, et kõik seda kuuleksid, ja on kohutava vormiga. Varsti jääb ta kõrvale, samal ajal kui töötate oma mängu paremaks muutmise nimel.


6. Vabade raskustega tõstmisel hankige täppi.See on üks lihtsamaid viise vigastuste vältimiseks, kuid võib olla ka teatud harjutuste puhul kõige olulisem.

7. Venita.Venitage pärast treeningut. Venitage treeningu ajal. Venitage enne, kui alustate kaalu tõstmist, pärast seda, kui olete juba soojendanud. Lihased kaotavad vanusega vanuse, eriti 30–40-aastaste poiste puhul, nii et venitamine võib aidata pingul lühenenud lihastest põhjustatud vigastuste vastu võitlemisel. Dr Leon Popovitzi sõnul New Yorgi luu ja ühispetsialistid New Yorgis : „Peate tingimata venitama. Soovitan enne venitada, treeningu ajal pausi teha, et venitada, ja pärast uuesti venitada. See vähendab märkimisväärselt vigastuste esinemist tegevuse ajal ja vähendab oluliselt ka vigastuste tõenäosust pärast seda. See on eriti oluline vananedes, sest lihased kaotavad vanusega elastsuse ja mõnikord ka osa verevarustusest. ”

8. Ära ole nädalavahetuse sõdalane. Nädalas hõivatud ajakava ei tähenda, et peaksite kogu oma füüsilise tegevuse nädalavahetusele pakkima. Kui teete seda, veedate esmaspäeva hommiku tõenäoliselt arsti juures. Dr Wright ütleb, et pikaajalisest tervisest hoolivad poisid peavad tegema fitnessist igapäevase investeeringu, mitte ainult nädalavahetuseks reserveeritud.

'Kui istute terve nädala laua taga ja lasete tagumikul pehmeks või puusapainutajad nõrgenevad, siis ei esine nädalavahetusel nii, nagu meenutasite varem esinemist. See on siis, kui tüübid hüppavad üles ja maanduvad oma Achilleuse peale ja see hüppab või nad tõmbavad oma reieluu. Nädalavahetusel ei saa te 36 tunniga järjepidevalt oma kehasse investeerida. '


9. Hoolitse oma keha eest väljaspool jõusaali. See tähendab piisavalt puhkamist ja hüdreeritust, head söömist ja korralikku kehahoiakut. Ei tohiks olla üllatus, et kutt, kes hoolitseb oma tervise eest, on raskuste löömisel vähem igasuguste vaevuste, sealhulgas vigastuste suhtes.

Takeaway
Tõenäoliselt saate raskuste tõstmise vigastuse, kui kasutate kehva vormi, teete ohtlikke harjutusi, tõstate liiga vara liiga vara või ei hoolitse oma tervise eest. Õnneks on teil mitmeid ennetavaid samme, et jõusaalis viibida, arsti kabinetist väljas ja oma mängu peal püsida. Pidage meeles oma vormi, valige hoolikalt oma harjutused, kehtestage igapäevane treeningkava ja teil pole raskusi oma fitnessi eesmärkidega kursis hoidmisega.

See artikkel ilmus esmakordselt Inspiyr ning seda vaatas ja kiitis heaks Dr. Vonda Wright .