Kuidas teha uusaastalubadust, mida te tegelikult hoiate

Ükskõik, kas eesmärk on kaalust alla võtta, oma vormi tõsta või isegi kui teil on eesmärk, mis pole täiesti seotud, ei saa te lihtsalt otsustada, et muutute ja eeldate, et see juhtub üleöö. Teil on vaja tegevuskava. Et teada saada, mida täpselt tuleb teha sobivusega seotud uusaastalubaduse seadmiseks ja saavutamiseks, rääkisin ekspertide Jana Sanfordi ja Shannon Fable'iga. Sanford on CoreFitnessByJana asutaja, sertifitseeritud personaaltreener ja pilatese juhendaja ning ortopeediliste harjutuste spetsialist. Fable on 17-aastane spordiveteran ning SFR-i asutaja, kes on spordipedagoogide, tootjate ja juhtide konsultatsioonifirma. Nad panid paika järgmised 10 sammu, mida peate tegema, kui oletetõestivalmis vormis olema 2015. aastal.

Pange eesmärk, mis on mõõdetav.

Sanford ütleb, et üldistele eesmärkidele meeldib'Ma lähen kaalust alla'või‘Ma lähen tööle
välja rohkem ”
on liiga avatud otsaga. 'Selle asemel seadke eesmärgid, näiteks'Ma teen vähemalt 150 minutit kardiot nädalas'või'Järgmise nelja kuu jooksul kaotan 10 naela'ja veenduge, et edasimineku hindamiseks on vahepealseid vahe-eesmärke, ”selgitab ta. „Kaugel tulevikus seatud ühte eesmärki on raskem motiveerida. Enamik meist on suurema tõenäosusega edukad, kui saame suurema eesmärgi saavutamise ajal positiivse tugevuse. '

Ole väga konkreetne.

'Pange iga eesmärgiga paika konkreetsed tegevused selle eesmärgi saavutamiseks,' ütleb Sanford. 'Kui teie eesmärk on kaalust alla võtta, tehes rohkem kardiot, loetlege viisid, kuidas seda igal nädalal saavutada.' Mõned näited, mida ta jagas, hõlmavad kahe 45-minutilise pöörlemistunni ja kahe 30-minutilise jooksutrenni planeerimist nädalas. Teisisõnu, pange kindlasti plaan paika. Üks, mis kirjeldab üksikasju, mida peate tegema iga päev, nädal ja kuu, et saavutada lõplik soovitud tulemus.


Pange paika ka lühiajalised eesmärgid.

Kui olete oma üldise pikaajalise eesmärgi kindlaks määranud ja tegevuskava välja pakkunud, on oluline seada väiksemad lühiajalised eesmärgid. Sellel teel väheste õnnestumiste saavutamine aitab teie püüdlusi pikemas perspektiivis tugevdada. 'Nädalased või kahe nädala tagused eesmärgid pakuvad sisseregistreerimist, mis aitab ennast parandada, kui olete tempos või kurssist väljas,' ütleb Fable. 'Nagu ka võimalus õnnitlemiseks, mis kasvatab enesekindlust.'

Tähistage väikseid võite.

See nõuanne on otseselt seotud eelmise vihjega. Põhimõtteliselt, kui jõuate lühiajalise verstapostini, tehke endale pai. 'Pikemas perspektiivis tähistatud väikesed võidud viivad parema püsimajäämiseni,' ütleb Fable. „Kui suudate seada väikesi eesmärke, mis on pigem alatõotavate ja ülepakutavate eeskujude järgi, ja valite eesmärgid, mille üle teil on täielik kontroll, näiteks jõusaalikülastuste arv või rindkere vajutamisel raskuse suurendamine, panen kokku rohkem võite. '


Plaanige oma treeningud.

Sanfordi sõnul algab siit oma plaaniga edasi liikumine ja kinni pidamine sellest, mida te ütlesite, et teete. 'Pange treeningud kalendrisse,' ütles ta. 'Blokeerige aeg, nagu teete koosolekute ja muude kohtumiste jaoks. See hoiab teid vastutustundlikuna. ' Samuti soovitab ta planeerida treeninguid sõpradega. 'See aitab teil oma plaanist kinni pidada ja oma pühendumust suurendada.'



Ole paindlik ja lahenda takistusi.

Tuletage kohe algusest peale meelde, et ükskõik mis, peate silmitsi seisma takistustega. 'Meil kõigil on nädalaid, kus töö, ilmastikuolud ja elu segavad meie tavapäraseid töid,' selgitab Sanford. 'Nii et teil ei olnud aega seda viie miili jooksu täna hommikul teha. Rajalt välja viskamise asemel võite ehk lõuna ajal jalutada ja teha täna õhtul 20 minutit elliptilisel kujul. Ole avatud oma rutiini muutmiseks ja anna endale andeks, kui elu segab ”

Jälgige oma edusamme.

'Pidage treeningute ja füsioloogiliste edusammude kohta logi,' ütleb Sanford. „Oma tegevuse jälgimine näitab edusamme, mida te oma suurema eesmärgi suunas teete, ja pakub motivatsiooni. Lisaks annab seire tagasisidet põhjuse ja tagajärje kohta. ” Ta toob järgmise näite:'Sel nädalal tegin 120 minutit rasket ja intensiivset kardiot ning ma ei söönud magustoitu ja kaotasin ühe naela, samas kui eelmisel nädalal, kui ma 180 minutit rahulikult rattaga sõitsin, kaotasin vaid pool kilo.'

Ärge kinnisidee oma kaalu üle.

Kuigi teie resolutsioon võib olla kaalu langetamine, soovitab Fable võtta osa oma fookusest skaalalt eemale. 'Keskenduge teistele füüsilistele omadustele, mis aitavad teil [kaalust alla võtta] ja tähistavad oma verstaposte,' ütles ta. „Näiteks tehke aasta alguses sobivuskatse ja püüdke järgmise nädala tulemusi igal nädalal parandada. Oma skoori saate parandada ainult kindla treeningu kokku panemisega. Kui seda teete, tõuseb testis olev number ja skaalal olev arv tõenäoliselt langeb. '


Tehke seda teie eest.

'Valige enda jaoks oma resolutsioonid,' ütleb Fable. “Kas teile on oluline maratoni läbimine? Kas teile on oluline treenida neli päeva nädalas? Kas teie jaoks on oluline 10 naela alla lasta? Kui eesmärk pole midagi, mille saavutamisel on teil märkimisväärne rõõm, või kui see pole midagi, millele saaksite anda suurt väärtust või olulist tasu, on väga lihtne vahetada lühiajalist kasu, kui te ei tee seda, mida see kaua võtab mis võib juhtuda, kui saavutate oma eesmärgi. ' Fable tunnistab, et selle mõistmine võib olla raske mõte, kuid ta selgitas, et oluline eesmärkide saavutamise võti hõlmab kasu ja riski mõistmist. 'Kui 20 naela tundub olevat kaugel ja olete ainult lõdvalt kinnitanud selliseid asju nagu enesetunne, parem liikumine või õnnelikum eesmärk, võidab teie ees istuv brownie tõenäoliselt võistluse,' ütles ta.