Aasta kuumima aja treenimine nõuab lisahoolt

Kukkumistemperatuurid tagavad ideaalsed maratonijooksu tingimused, kuid paraku vajavad USA-s treenimist aasta kuumim osa.

Suvine treening võib tunduda raskem, sest kõrgenenud temperatuur tähendab, et verevool, mis tavaliselt läheb teie lihastesse, tuleb suunata nahale, et aidata hoida teie kehatemperatuuri.

Treenige oma suve sügismaratoniks nutikalt järgmiste 10 strateegia abil, mis sobivad kõigile alates algajatest kuni eliidini.


Ellujäänud suvisel ajal maratonitreening

Aklimatiseeruma: Kui talv kandis, hakkasid kõik jahedamatele temperatuuridele kohanedes vähem kihte kandma. Sama protsess juhtub sooja ilmaga. Andke endale kohanemiseks vähemalt 14 päeva. Alustage lühikeste varahommikuste jooksudega, et saada teada, kuidas kuumus mõjutab teie jõudlust ja hüdratsioonivajadusi.


Sip, Don’t Gulp: Igal miilil vett imedes välditakse seda kõhtu libisevat tunnet, mis kaasneb korraga suurte veekogude krõbistamisega. Järjepidev rüüpamine aitab tagada ka seda, et te ei hakka konditama, kuna dehüdratsioon toimub suurema higistamise korral kiiremini.



Elektrolüüdid: Elektrolüütide tasakaalu säilitamine on sama oluline kui veega täiendamine. Hästi hüdreeritud jooksja, kes hakkab higistama, võib leida oma keha nendest olulistest mineraalidest, mis hoiavad ära krambid ja lihasväsimuse. Jooksu ajal proovige vett lisada või võtke sarnane kapsel Soolapulk 30 minutit enne väljumist.

Võta aeglasemalt: Teie keskmine pulss võib tõusta kuni 10 lööki minutis temperatuuril 75 ° F kuni 90 °, mis tähendab, et jooksud tunnevad end palju raskemini. Aeglustage, et tagada suurenenud läbisõit ilma ülekuumenemiseta ja väsimuseta.

Visiirid, mitte mütsid: Kui teie mütsil pole kuidagi sisse ehitatud kliimaseadet, hoidke visiiri külge, mis laseb kuumusel pealaest välja pääseda.


Tõhustatud taastamine Rutiinne: Kuna teie lihased töötavad rohkem verevoolu vähenemise, taastumise tõttupeabole osa sinu jooksurutiinist. Pärast pikki jookse proovige lühikest jäävanne ja kompressioonpükse, et koheselt suurendada vereringet ja vähendada lihaste väsimust.

Paindlik: See pole mitte ainult dieeditrend, vaid ka suvine strateegia, mida jooksjad saavad kasutada treeningkava jagamiseks. Suvekuumusel võib jooksjatel tekkida vajadus jagada pikad jooksud hommikute ja õhtute vahel, et läbisõit katta ilma ülekuumenemiseta. Või võib see aeglase ja lihtsa treeningu jaoks nõuda kiirusseansi vahele jätmist, kui teie ainus vaba aeg jooksmiseks on päikese käes.

Enne treeningut Slushy: TO 2011. aasta uuring näitas, et jooksjad, kes neelasid enne jooksmist lörtsi, suutsid kuumas ja niiskes olekus kaugemale joosta.

Madalam eelvalk: Valgu ainevahetus suurendab soojust kehas. Keskenduge väikestele süsivesikute roogadele, näiteks viil leivale või banaanile, millele on lisatud 1 spl pähklivõid eelkütuseks.


Järjepidevus: Suvise jooksmise aeglasem tempo võib tekitada kahtlusi sügisvõistluste eesmärkide osas. Tempole keskendumise asemel kasutage seda aega vastupidavuse ja vastupidavuse suurendamiseks, mis tähendab temperatuuri langedes paremat võistlust.