Shutterstock.com

See keeruline ülakeha liigutus haarab otseselt teie triitsepsi. Võite kasutada oma lauda või tooli. Istuge servas ja asetage oma käed mõlemale poole oma keha, haarates need üle ääre. Hoidke jalad kindlalt põrandale ja põlved 90-kraadise nurga all, kui libisete servast eemale ja lasete end aeglaselt alla, nii et küünarnukid moodustavad 90-kraadise nurga. Juhtimisega sirutage käed aeglaselt uuesti algasendisse naasmiseks (ärge istuge tagasi). Rowley soovitab seda käiku korrata 8–10 kordusega.

10 võimalust treenida tööl ilma higistamata

Shutterstock.com

Need harjutused valiti välja sertifitseeritud personaaltreeneri, enimmüüdud autori ja ISSA wellness-direktori abiga. John Rowley , aitab teie lihaseid venitada ja tugevdada, ilma et teie pulss dramaatiliselt tõuseks. Nii saate oma verd voolata ja keha töötab ilma et peaks muretsema, et pühendada aega garderoobi vahetamisele ja duššile. Pagan, ei pea te isegi oma töölaualt lahkuma.

Istuv kaela venitus

Shutterstock.com

Alustage selle lihtsa kaelarihmaga soojendusega. Istuge istme serval, hoidke selgroogu pikk ja tõmmake oma naba selgroo suunas, et hoida oma südamikku pingul. Asetage käed külgedele puusade kõrvale. Vaadake otse edasi ja siis hingake sügavalt sisse, kui kallutate oma pead aeglaselt tagasi, kuni teie pilk osutab lae poole. Välja hingates langetage aeglaselt pead, tõmmates lõua rinnale. Korrake aeglaselt ja kontrolliga umbes 30 sekundit.


Arm Pulse

Shutterstock.com

See harjutus haarab käte ja õlgade lihaseid. Istuge istme serval, hoidke selgroogu pikk ja tõmmake oma naba selgroo suunas, et hoida oma südamikku pingul. Sirutage käed sirgelt enda ette. Tundke, kuidas teie triitseps tõmbub sõrmi ettepoole sirutades. Pisikese, kuid mõõduka tempoga liigutuse korral pulsse oma käsi 30 sekundit üles ja alla.

Tagurpidi lokid

Shutterstock.com

See samm aitab verd ringleda ja venitada hamstringuid, mis pärast pikka istumist on tõenäoliselt pingul. Seisa tooli taga ja hoia toe saamiseks selga. Löö parem parema jala aeglaselt tagasi, suunates kanna tuharale. Hoidke kaks sekundit ja laske jalg aeglaselt tagasi algasendisse. Korrake käiku vasaku jalaga. Rowley soovitab ühe minuti jooksul oma parema ja vasaku jala vahetada.


Triitsepsi langused

Shutterstock.com

See keeruline ülakeha liigutus haarab otseselt teie triitsepsi. Võite kasutada oma lauda või tooli. Istuge servas ja asetage oma käed mõlemale poole oma keha, haarates need üle ääre. Hoidke jalad kindlalt põrandale ja põlved 90-kraadise nurga all, kui libisete servast eemale ja lasete end aeglaselt alla, nii et küünarnukid moodustavad 90-kraadise nurga. Juhtimisega sirutage käed aeglaselt uuesti algasendisse naasmiseks (ärge istuge tagasi). Rowley soovitab seda käiku korrata 8–10 kordusega.



Jalgade kiiged

Shutterstock.com

See käik aitab puusad avada ja reie sirutada. Seisa tooli kõrval, vasak käsi hoiab seljatoe tuge. Tõstke parem jalg ülespoole ja sirutage see enda ette välja, laske siis juhtimisega tagasi alla ja lööd oma selja taha, hoides jala sirgena. Korrake 30 sekundit, enne kui teete sama teisel pool.

Kallakutõuked

Shutterstock.com

Selle harjutuse saate teha oma laua või tooli vastu. Mida kõrgemale pinnale toetute, seda lihtsam on sooritama push-upi , nii et valimisel pidage meeles oma sobivuse taset. Rowley soovitab seda käiku sooritada 30 sekundit.

Vasikas kasvatab

Shutterstock.com

See käik on suunatud otse vasikatele. Seistes jalgadega õlgade laiuselt (ja vajadusel tuge toetades tooli abil), tõstke aeglaselt üles oma varbad. Pange pausi, enne kui lasete kontsad aeglaselt tagasi põranda poole laskmata, laskmata neil täielikult alla puutuda. Rowley soovitab seda järjestust teha ühe minuti jooksul.


Tool Crunch

Shutterstock.com

See käik on suunatud teie kõhulihastele. Lama tooli ees põrandal, kand kandes istmele toetatud. Pange sõrmed pea taha, toetades käed kergelt kolju põhjas (kindlasti ärge avaldage liiga suurt survet). Alustades selja ülaosast, keerake kere aeglaselt põrandalt üles, et suruda. Tagasi algasendisse, laskudes juhtimisega aeglaselt alla, üks selgroolüli korraga. Korrake seda 30 sekundit.

Squat Hold või Wall Sit

Shutterstock.com

See isomeetriline liikumine aitab tugevdada teie neljarattalisi, tuharalihaseid ja reieluu. Selle harjutuse saate sooritada laua kõrval asuva seina abil või lihtsalt hoides käes kükitama poseerida ilma abita. Mõlemal juhul veenduge, et põlved moodustaksid 90-kraadised nurgad ja et need oleksid teie varvastega joondatud. Rowley soovitab poosi hoida ühe minuti jooksul.

90-kraadine venitus

Shutterstock.com

Lõpeta rutiin lõõgastava selgroo venitusega. Seisa mõni jalg tooli taga ja tõsta käed otse üles, hoides kindlasti jalad sirged ja selgroog neutraalsed. Pöörake oma puusad ja toetage oma käed tooli seljatoele, nii et teie keha ja jalad moodustaksid 90-kraadise nurga. Keskenduge tagumiku toolilt eemale lükkamisele, et tunda sügavamat sisse- ja väljahingamist. Hoidke 30 sekundit.