Tehke need dünaamilised venitused parema jõudluse, vähem vigastuste saamiseksShutterstock

Ei saa väita, et halbu harjumusi on raske murda. Staatilise venitamise puhul näib see nii olevat. Aastakümneid oleme õppinud, et sirutumine kätel ja jalgadel „venitamiseks“ ringi tõmbamise abil on parim viis sportlikuks võistluseks valmistumiseks. Alates põhikooli võimlemistundidest kuni professionaalsete soojendusteni valitses staatiline venitamine.

Siis tuli terve rida uuringuid, mis viitasid sellele, et selline venitamine võib tegelikult jõudlust rohkem kahjustada kui selle aitamine. Lisaks on eksperdid hakanud eelistama dünaamilisemat rutiini, mis hõlmab aktiivseid liikumisi, mida nimetatakse ka plyometrics'iks, mitte statsionaarsetesse trümmidesse. Näiteks, üks ajakirjas Avaldatud uuringTugevuse ja konditsioneerimise ajakiri näitas, et dünaamiline venitus enne treeningut parandas jõudlust, mis ületab staatilist venitust. Teine uuring, kus vaadeldi I divisjoni maadlejaid näitas, et vaid kuu pikkune dünaamiline venitusrutiin kutsus esile hüppeid kõiges jõust jõuni, lihasvastupidavuseni.

Dünaamiliste venituste slaidiseansi vaatamiseks klõpsake siin.


Janet Hamilton, registreeritud kliinilise treeningu füsioloog ja patsiendi treener Töötab tugevalt Atlantas ütleb, et nii dünaamiliseks kui ka staatiliseks venitamiseks on aeg ja koht. „Madalat taset sisaldavaid plyomeetrilisi näitajaid, nagu vahelejätmine, küljega segamine, kõrged põlved ja tagumikuvisked, saab kasutada enne treeninguid dünaamilise soojendajana ja selles režiimis toimivad nad nii dünaamilise paindlikkuse kui ka neuromotoorse ärkamisõppena valmistada sportlast ette tulevaks tegevuseks, ”selgitab ta.

Tõepoolest, kuigi staatiline venitamine võib takistada sooritust, kui seda tehakse enne treeningut, on see siiski kasulik pärast treeningut. Dünaamiline venitamine või plyometrics sobivad aga hästi soojendustoiminguteks.'Jooksmine on oma olemuselt mõnevõrra plyomeetriline - hüppad õhku, maandud siis ühel jalal ja hüppad kohe teise sammu,'ütleb Hamilton. 'Mõnede plyomeetriliste tegevuste lisamine treeningplaani võib aidata stimuleerida lihaskiude kohanema ja tugevnema, parandades seeläbi teie võimet toota jõudu.'


Mõelge järgmistele staatilistele venitustele, mida peaksite vältima enne treeningut, ja nende dünaamilisi analooge, mis venitavad mõnda samu lihaseid tõhusamalt. Leidke 15–30 meetrit maapinda, et need sirutused 2-3 korda nädalas lõpule viia.



Dünaamiliste venituste slaidiseansi vaatamiseks klõpsake siin.