Kui otsite toitumisnõuandeid, mis on nii täpsed kui ka hõlpsasti jälgitavad, pole te üksi. Usaldusväärsete nõuannete leidmine võib olla keeruline, mistõttu pidasime nõu dietoloogide, toitumisekspertide ja teaduslike uuringutega, et välja töötada 12 toidureeglit, mida kõik saavad tervislikuma elu tagamiseks järgida.

Lihtsalt järgitavad toidureeglid, et hoida tervist

Kui otsite toitumisnõuandeid, mis on nii täpsed kui ka hõlpsasti jälgitavad, pole te üksi. Usaldusväärsete nõuannete leidmine võib olla keeruline, mistõttu pidasime nõu dietoloogide, toitumisekspertide ja teaduslike uuringutega, et välja töötada 12 toidureeglit, mida kõik saavad tervislikuma elu tagamiseks järgida.

Söö hooajal

'Köögiviljad annavad hooajal madalaima hinna, parima maitse ja suurema toiteväärtuse,' ütles registreeritud dieediarst ja autor Jill Nussinow , kes on õpetanud taimset, tervislike toitude valmistamist enam kui 25 aastat. 'Võimalusel kasvatage ise või pood talupidajate turul või poes suure toodangu käibega. Tutvuge hooajaga. '


Söö alati hommikusööki

'Hommikusöögis sisalduvad kiudained ja aeglaselt põlevad süsivesikud, näiteks kaerahelbed, aitavad päeva nälga pidurdada,' ütles Ashley Conrad , kuulsuste ja elukutseliste sportlaste parim fitness- ja toitumisekspert ning Clutch Bodyshopi tegevjuht. 'Puista peale kaneeli, paar mustikat ja looduslikku magusainet ning teil on magus ja ainevahetust soodustav hommikusöök.' Lisage mandlid või muud pähklid a valgu suurendamine .

Tasakaalustage oma sööki

'Tasakaalustatud' söögikordadest kuulete kogu aeg, kuid mida see täpselt tähendab? Sertifitseeritud isiklik treener, ISSA Performance Nutrition Specialist ja NPC jooniste võistleja Trinity Perkins selgitab; „[Peaksite] alati paaristama lahja valk keerukate süsivesikutega - näiteks ‘lihtsalt kaerahelbed’ ei ole tasakaalustatud hommikusöök. Üksnes komplekssüsivesikute söömisel seedub see kiiresti rasvana, suurendades insuliini taset ja pidurdades rasvade kadu. Komplekssed süsivesikud ja valk toimivad kõige paremini, kui need on omavahel ühendatud. ”


Hoidke niisutatud

'Joo päevas vähemalt 3 liitrit vett, [kuid] mitte rohkem kui 1 gallonit,' ütles Perkins . ' Hüdreeritud olek on teie edasiminekuks hädavajalik —Kaalulangus, energia, ainevahetus, immuunsüsteemi toimimine ja palju muud! ” Niisutatuna püsimine tagab teie keha korraliku ja tõhusa toimimise.



Söö tumedat

'Söö kõige tumedamaid puu- ja köögivilju - neis on kõige rohkem toitaineid,' ütles Perkins . 'Proovige mustikaid, spinat, lehtkapsas ja vaarikad. '

Kasutage veerandi reeglit

'Minu toidureegel on veerandireegel: veerand sellest, mida sööte, peaks olema puuviljad, veerand köögivilju, veerand valku ja veerand täisteratooteid (põhineb USDA soovitused ), ”Ütles Elana natker , riiklikult tunnustatud toidu- ja toitumisalase kommunikatsiooni ekspert Washingtoni piirkonnas. “See võiks kehtida iga söögikorra / söömise korral või päeva eesmärgina. Nii et kui teie hommikusöök on enamasti teravilja- ja piimatooted, peaks järgmine söögikord olema puuviljadele ja köögiviljadele rasked ... ja nii edasi. '

Söö aeglasemalt ja peatu enne, kui oled täis

'See on tõenäoliselt tervisliku toitumise üks olulisemaid reegleid, see tähendab, et sööge seni, kuni olete rahul, mitte pole täidetud,' ütles ta. Selles Hulslander sertifitseeritud toitumisspetsialist ja personaaltreener Chicagost. 'See võimaldab teie ajusignaalidel sisse lüüa ja öelda kehale, kui see on täis ja valmis söömise lõpetama. Eesmärk on süüa 15-20 minutit söögikorra kohta. '


Sööge mõistlikult

„Tervislike toitumisharjumuste harimine läheb teie taldrikul olevast toidust kaugemale. See on selle ümber kujundamine, mida arvate toidust, tervisest ja oma kehast, ”ütles Christine M. Okezie , looduslike toitude kokk, toitumistreener ja autor. 'Kui me tavapäraselt sööme sööki ja sööme meeletult nutitelefoni või jooksu ajal, pole kehal aega oma loomulikku signaalimisprotsessi või õiget seedimist läbi elada. Teadlikult oma toitu närides ja sööb mõistlikumalt on viisid, kuidas söömist aeglustada, suhteid toiduga rikastada ja üldist tervist võimsalt parandada. '

Ärge jätke sööki vahele

Äkki jätate oma kiire päeva jooksul vahele ühe või kaks söögikorda, pole suurt probleemi, eks? Tegelikult on tõendid et söögikordade vahelejätmine ja selle hiljem tasustamine võivad negatiivselt mõjutada suhkru ja glükoosi taset kehas ja võib isegi põhjustada kehakaalu tõusu . 'Päeval võib rohkem kui neli või viis tundi ilma söömata kaasa aidata veresuhkru tasakaalustamatusele, mis põhjustab tugevat näljatunnet ja ülesöömist,' ütles Okezie . 'Teie keha vajab korrektseks toimimiseks ühtlast kütusevaru.' Okezie soovitab tervislikke suupisteid, nagu pähklid, hoida läheduses, kui teil tekib nälg.

Kontrollige koostisosi

„Pakendatud toiduainete (suupisted, maitseained jms) ostmisel pöörake iga pakend ümber ja loe koostisosade etiketti . Kui esemel on rohkem kui neli või viis koostisosa ja kui neid on, ei saa te hääldada, siis pange see tagasi riiulile ja otsige midagi muud, ”ütles Tarah Chieffi , tervise- ja toitumisalase hariduse magistrikraadiga tervisepedagoog, kes on kirjutanud ka raamatu toitumisest ja rasedusest. 'Paljud toidud on lisanud magusaineid, kunstlikke värvaineid ja säilitusaineid, kuid enamikus toidupoodides on looduslikud võimalused, mis ei sisalda neid võimalikke kahjulikke koostisosi.'

Vähendage suhkrut

Kaalutõus, südamehaigused, diabeet, liigse lisatud suhkru tarbimisega seotud terviseprobleemide loetelu jätkub, samal ajal kui keskmine ameeriklane tarbib umbes 100 grammi suhkrut päevas. riikliku tervise- ja toitumisuuringute uuringu (NHANES) andmebaas . Ideaalis peaks see arv olema alla poole nii meestel kui naistel, ütles Ameerika Südameliit ja Maailma Tervise Organisatsioon . Inimeste neelatud suhkru kogus on roninud ja eksperdid arvan, et inimesed valivad magusate jookide ja toitude asemel toitvamad võimalused. Enne hammustamist kontrollige koostisosi ja valige kõrge valgusisaldusega toidud, et tunda end rahulolevana. Kui teie magusaisu lööb mõne puuvilja järele.


Andestage endale halbade valikute eest

'Üks suurimaid asju, mida ma näen, et inimeste toitumisalased eesmärgid on rööpast välja lükatud, on mentaliteet' kõik või mitte midagi ',' ütles Todd Nief , Chicago South Loop Strength & Conditioning koolituse omanik ja direktor. Ta ütles, et isegi inimesed, kes teavad, kuidas tervislikult toituda, viskavad aeg-ajalt oma rutiinist kõrvale reisiplaanid, sõprade külastamine või muud kohustused ja stress. Kui asjad lagunevad, ütles ta: „nad hakkavad ennast pidama ebaõnnestumisteks ja loobuvad kõigist tervislikest toitumisharjumustest. Nad arvavad, et kui nad ei suuda oma plaani ideaalselt järgida, ei tasu seda üldse teha. '

'Inimesed, kes leiavad parima edu, peavad ebaõnnestumist tagasilöögiks ja õppimisvõimaluseks ning on leebed enda vastu, kui nad ei vasta nende ootustele.'