Shutterstock

Alustage kõrge plangu asendis ja tõmmake vasak jalg aeglaselt ettepoole, et seda käte vahel toetada. Hoidke oma paremat jalga sirgena ja suruge läbi parema jala, kui vajutate sõrmi või peopesa (kumb jõuab kergemini) põrandale. Tõmmake oma õlad tagasi ja alla ning avage oma rindkere, kui pisut ette kumerdate. Hoidke kolm kuni viis sügavat hingetõmmet, enne kui astute vasakule jalale tagasi ja korrate järjestust teisel pool.

Eelised:Madal kreen võib leevendada puusade pinget ning venitab ka reie-, neljarattalisi ja kubemeosa.

12 lihtsat joogapoosi, mida igaüks saab teha

Shutterstock

Eriti kui teie ainsad muljed praktikast pärinevad Instagramis jagatud pöörase välimusega poosidest või ühest klassist, kus käisite, kus oli palju rohkem 'oomi' kui tegelikke juhiseid, kes võiksid teid tõesti süüdistada selles, et arvate, et see pole kõige lihtsam treening ?


Ei saa öelda, et jooga ei saa olla vorm, kuidas oma vormi arendada ja proovile panna, vaid et pole vaja näha, et see oleks hirmutav või võimatu.

Sest see pole nii. Muidugi, seal on palju nõudlikke poose ja tasakaalu, mida saate soovi korral lõpuks üles töötada, kuid teisest küljest on ka palju lihtsaid ja algajale sobivaid poose; pole vaja äärmist paindlikkust ega üleinimlikku tasakaalu.


Lisaks pakub jooga peaaegu lõputut loetelu tervisega seotud eelistest, sealhulgas võime teid paremini aidata maandada oma stressi , kaalu kaotama , paremini magada ja ühtlane suurendage oma energiat .



Kas olete valmis mõnda neist eelistest kasutama, ilma et tunneksite end täielikult ülekoormatuna? Proovige alustada nende 12 lihtsa ja lõõgastava joogapoosiga algajatele.

Teemantpoos

Shutterstock

See põhiline poos seisneb lihtsalt selles, et istute tagasi oma kannul ja vaatate otse edasi. Kui see tundub hea, võite sirutada käed pea kohal. Vastasel juhul toetage lihtsalt käed reitele ja hoidke kolm kuni viis sügavat hingetõmmet.

Eelised:Teemantpoos võib aidata teie meelt rahustada ja tugevdada teie tähelepanu. Samuti võib see aidata vähendada seljavalusid ja tugevdada reielihaseid.


Beebikobra

Shutterstock

Õrn seljatoeline poos beebikobra esitamiseks hakkab kõhuli lamama, peopesad põrandal otse rindkere kõrval. Teie sõrmeotsad peaksid olema õlgade esiosaga ühel joonel. Hoidke küünarnukid külgede lähedal kinni, kui surute käed põrandale ja tõstate aeglaselt oma rindkere kergesse seljaosasse. Keskenduge abaluude ülaseljale surumisele ja laiendage sissehingamisel rindkere. Hoidke kolm kuni viis sügavat hingetõmmet.

Eelised:See poos aitab tasakaalustada valu ja pingeid, mis tekivad pika tunde veetmisel istudes ja arvuti taha küürus .

Kass / lehm poos

Shutterstock

Alustage neljakäpukil neutraalse selgrooga. Lehmapoosi sisenemiseks tõsta sissehingamisel vaagna ja rindkere aeglaselt lae poole, nii et kõht liigub maa poole. Tõstke pea üles ja vaadake ka lae poole. Kassile üleminek, tõmmates lõug rinda ja ümardades välja hingates selgroogu. Korrake seda järjestust neli kuni kaheksa sügavat hingetõmmet.

Eelised:Nende kahe poosi sidumine aitab parandada rühti, tugevdada ja sirutada selgroogu ning kaela, venitada puusasid, kõhtu ja selga ning leevendada stressi ja rahustada meelt.


Silla poos

Shutterstock

Alustage selili lamamist, põlved kõverdatud ja jalad puusalaiuse kaugusel. Toetage oma käed torso kõrval peopesad allapoole. Sissehingamisel tõstke vaagen aeglaselt maast lahti, lükates puusad lae poole. Hoidke kolm kuni viis sügavat hingetõmmet.

Eelised:Sildpoos aitab sirutada kaela, rindkere, selgroogu ja puusasid, tugevdades samal ajal ka selga, gluteid ja reieluu.

Tooli poseerimine

Shutterstock

Alustage sirgelt püsti seismist, jalad koos ja südamega kinni. Sissehingamisel tõsta käed pea kohale ja ühendage peopesad omavahel. Hinga välja, kui painutate põlvi (niipalju kui on mugav) ja istute tagasi a kükitamise asend , veendudes, et kontsad oleksid põrandal lamedad. Hoidke kolm kuni viis sügavat hingetõmmet.

Eelised:Toolipoos võib aidata tugevdada neljarattalisi, vasikaid, selgroogu ja pahkluusid ning venitada õlgu ja rindkere.


Allapoole suunatud koer

Shutterstock

Alustage neljakäpukil ja tõstke end maast üles a kõrge plangu asend . Hoidke südamik pingul, kui tõstate puusad aeglaselt lae poole. Hoidke sirgeid jalgu, kui tõmbate kontsad ettevaatlikult maapinnale (nii palju kui teile tundub mugav). Hoidke peopesad lamedad ja laske kaelal lõdvestuda, nii et pilk maanduks jalgade vahel. Hoidke kolm kuni viis sügavat hingetõmmet.

Eelised:Allapoole suunatud koer on tuntud meele rahustamiseks ja stressi leevendamiseks. Samuti võib see aidata keha energiat anda, samal ajal venitades õlgu, reieosa, vasikaid, käsi ja jalavõlvi.

Madal kimp poos

Shutterstock

Alustage kõrge plangu asendis ja tõmmake vasak jalg aeglaselt ettepoole, et seda käte vahel toetada. Hoidke oma paremat jalga sirgena ja suruge läbi parema jala, kui vajutate sõrmi või peopesa (kumb jõuab kergemini) põrandale. Tõmmake oma õlad tagasi ja alla ning avage oma rindkere, kui pisut ette kumerdate. Hoidke kolm kuni viis sügavat hingetõmmet, enne kui astute vasakule jalale tagasi ja korrate järjestust teisel pool.

Eelised:Madal kreen võib leevendada puusade pinget ning venitab ka reie-, neljarattalisi ja kubemeosa.


Kõrge plank poos

Shutterstock

Alustage neljakäpukil (käed ja põlved), käed põrandal otse õlgade all umbes õlgade laiuse kaugusel. Sissehingamisel tõstke oma põlved üles, sirutades oma jalad täielikult selja taha. Pange varbad alla nii, et kogu keha tõstetakse maast üles, toetatuna teie kätele ja jalgadele. Hoidke oma lülisamba neutraalsena ja südamik kinni, kui hoiate kõrgel planguasendit kolm kuni viis sügavat hingetõmmet.

Eelised:Nagu isomeetriline kontraktsioon , kõrge plank tugevdab tõhusalt nii kõhulihaseid kui ka käsi, randmeid ja selgroogu.

Istuv Edasi Bend

Shutterstock

Alustage istumist sirgelt, jalad koos ja pikendage enda ees. Sissehingamisel tõsta käed pea kohale ja siruta selg ülespoole. Väljahingamisel pöörake aeglaselt puusade ette. Hoidke selgroog neutraalsena (proovige mitte selga ümardada) ja sirutage käed jalgade või jalgade kohale, kus venitus tundub kõige mugavam. Hinga sügavalt sisse ja pikendage selgroogu, seejärel proovige väljahingamisel veel veidi ettepoole murda. Korrake seda järjestust kolm kuni viis sügavat hingetõmmet.

Eelised:Istuv ettepoole painutamine venitab selgroogu, reieluu ja õlgu ning võib aidata meelt rahustada ning isegi leevendada stressi ja kergeid sümptomeid. depressioon .

Puu poos

Shutterstock

Alustage sirgelt püsti, vasak jalg on kindlalt maapinnale istutatud. Painutage oma paremat põlve ja kasutage oma käsi, et kergitada, kui olete üles puhata vasaku reie või vasika siseküljele. Ärge kunagi toetage oma jalga põlvel, asetage see reie kohale või vasika alla, olenevalt sellest, kumb tundub teile mugavam. Leidke oma tasakaal ja viige käed rinna lähedal puhkama. Enne teisele poole minemist hoidke kolm kuni viis sügavat hingetõmmet.

Eelised:Puu poos aitab tugevdada reie, vasikaid, pahkluud ja selgroogu, parandades samal ajal tasakaalu ning venitades kubemeid ja reie sisekülgi.

Laiajalgne foward-painutus

Shutterstock

Alustage pikalt seismist jalgadega laiali nii kaugele, kui teile tundub mugav. Asetage käed puusadele ja pöörake puusade ette ettepoole, kergelt kaardudes. Langetage käed maa poole ja sirutage need jalgade poole. Kui need ulatuvad, asetage käed pahkluudele või jalgade ülaosale. Hoidke pea ülaosa suunatud maa poole ja sirutage vaagen ülespoole. Enne vabastamist ja aeglasesse asendisse naasmist hoidke kolm kuni viis hingetõmmet. (Teie kael peaks olema viimane asi, mis tõuseb.)

Eelised:Laia jalaga ettepoole paindumine võib aidata reie sisekülgi, reieluu ja selgroogu venitada ja tugevdada, kaasates samal ajal ka südamikku ja pakkudes mõningaid lõõgastavaid eeliseid.

Lapse poos

Shutterstock

Alustage põlvitades põrandal, puudutades oma suuri varbaid ja põlved laienevad pisut laiemalt kui puusa laius. Istu tagasi kontsadele ja hinga välja, kui langetad oma keha aeglaselt reie vahel põranda poole. Pikendage oma selgroogu, sirutades käed mati esiosa poole, võite oma käed maapinnale asetada või asetada need palve poosi. Hoidke kolm kuni viis sügavat hingetõmmet.

Eelised:Lapse poos on tuntud puusade, pahkluude ja reite venitamise eest, aidates samal ajal ka meelt rahustada ning leevendada stressi ja väsimust.