Shutterstock

'Valul ja ebamugavusel on vahe,' ütleb Reddish, 'kuid mõnikord võib olla keeruline vahet teha.' Valu on teie keha viis öelda teile, et kasutate mõnda liigest, lihast või kõõlust üle (ja võite ka vigastada), samas kui ebamugavustunne sarnaneb rohkem väsimusega, mis on vajalik keha järgmisele tasandile surumiseks. Terav, äge valu, igavesti haiget tekitav treeningujärgne turse ja tursed on kõik märgid sellest, et vigastused võivad teid rööpast välja tõrjuda, ja on aeg leevendada. 'Kui te pole kindel, kuidas oma keha näpunäiteid lugeda, alustage kõigepealt sporditreeningust koos spordispetsialistiga,' lisab ta.

'Kaalu ja rasva kaotamiseks keskenduge vastupanutreeningule.'

Shutterstock

Kuigi vastupanutreening on suurepärane viis lihasmassi suurendamiseks, on uuringud näidanud, et aeroobne treening on naela langetamisel kuningas. Sisse üks Duke'i ülikooli uuring , inimesed, kes treenisid südamega, põletasid 67 protsenti rohkem kaloreid kui need, kes töötasid raskustega - ja heitsid ka käivitamiseks rohkem halba kõhurasva (see tähendab vistseraalset ja maksarasva).

'Alati on parem teha jõulisi treeninguid kui mõõduka intensiivsusega treeninguid.'

Shutterstock

'Terve mõistus ütleb, et mida raskem on trenn, seda tervislikumad sa üldiselt oled,' ütleb Cruke Slentz, PhD, Duke'i ülikooli meditsiinikeskuse treeningfüsioloog, 'kuid terve mõistus võib teid hätta viia - nagu lihtsalt pole olnud piisavalt tõendeid selle tõestamiseks. ' Ehkki kõrge intensiivsusega treeningud võivad teie VO2 max suurendamiseks teha imesid, uuringud on näidanud et muude tervisemeetmete puhul - näiteks triglütseriidide taseme vähendamine või insuliinivastuse parandamine - on mõõduka intensiivsusega rünnakud tegelikultrohkemtõhus kui jõuline töö. Mis ei tähenda, et peaksite lõdvestuma, vaid pidage meeles, et 'kõige tähtsam on lihtsalt liikuda'.


'Enne treeningut venitage alati.'

Shutterstock

Varem sel aastal, kaks uuringut (üks, põhjalik uuring uuringutest ), et lõpuks veniv arutelu puhata. Tulemused? Staatiline venitamine enne treeningut saab tegelikultväheneminelihaste tugevus (koguni 8,3 protsenti) ja tulemuseks on akaotusplahvatusjõudu - sellist, mis on vajalik kiirete jõupuhangute jaoks. Mida kauem venitate, seda nõrgemaks muutuvad teie lihased. As ütleb üks uuringu autor , 'Soojendus peaks jõudlust parandama, mitte halvendama.' Uus mantra: soojendage ja ühendage oma lihaseid dünaamilised liikumised , näiteks hüpped ja jalalöögid.

'Kui te pole tõsine sportlane, ärge vaevake vahtrulli.'

Shutterstock

Võib arvata, et poroloonirullid näivad lollid - kuid uuringute kohaselt on igasuguse taseme treenijatel selle harjumuse valimiseks palju põhjuseid. Üks uuring leidis, et enne treeningut veeremine suurendas liikumisulatust vähenemata lihasjõud (nii, nagu seda teeb staatiline venitus) ja teised on näidanud, et a treeningujärgne rull võib oluliselt vähendada valulikkust, suurendada verevoolu ja kiirendada lihaste taastumist. Ja selle eeliste nägemiseks ei pea olema raudmees.


'Võite langetada naela ja tolli - ilma higitera kukutamata!'

Shutterstock

Nõuanded, näiteks: 'Tantsige koristamise ajal', 'Konverentskõne ajal kõndige oma kontoris ringi' ja 'Tehke rohkem õuetöid!' on ajakirjad ja veebisaidid kiitnud kui ajasäästlikku viisi kaotada. Tõde: 'Kui läksite diivanikartulist aktiivse majahoidja juurde, võib teil olla kaalulangus,' ütleb John Boyd, Chelsea Piersi spordikeskus . 'Kuid selleks, et oma kehalist taset tegelikult parandada, ei piisa sellest.' Muidugi on igasugune liikumine tervislikum kui mitte ükski, kuid seda tüüpi näpunäiteid tuleks pidada lisandmooduliteks - mitte teie kogu treeningplaaniks.

'Kui tunnete end pärast treeningut valusana, pange ibuprofeen.'

Shutterstock

See on ahvatlev - aga ära tee seda. 'Mittesteroidsed põletikuvastased ravimid, nagu ibuprofeen, pärsivad tegelikult pärast treeningut lihasmassi kasvu, neutraliseerides teie keha loomulikku paranemisprotsessi,' ütleb Landen Jones, ACE-sertifikaadiga personaaltreener Mark Fisher Fitness . Tegelikult, leiti üks uuring et ibuprofeen peatas rottidel kasvu 50 protsendi võrra. 'Valulikkus tekib seetõttu, et teie lihased on midagi uut teinud,' ütleb ta. 'Teie lihased kohanevad - proovige jõudu läbi.' Kas vajate endiselt leevendust? Looduslikud alternatiivid nagu kirsimahl saab aidata. Ja kui valu on talumatu? Vaadake dokumenti.

'Kui teil on põlved halvad, tehke oma jooksu jooksulindil.'

Shutterstock

Kuigi mõned mudelid väidavad, et nad on 'liigesõbralikud' või 'vähese mõjuga', on reaalsus selline, et on väga vähe - kui üldse - jooksulinde, mis toimivad kõnniteest erinevalt. Põlvede surve tõeliseks eemaldamiseks valige rohi või liiv õues ning ellipsikujuline või statsionaarne jalgratas siseruumides, soovitab NYC Crunchi jõusaali spordijuht Rachel Reddish.

'Söö alati esimese 20–30 minuti jooksul pärast treeningut.'

Shutterstock

Kui olete juba einestanud ja teil pole selleks päevaks ühtegi teist treeningut ette nähtud, pole personaalse treeneri, treeneri ja raamatu autor Ben Greenfieldi sõnul kiirustamist täiendamiseks. Paljastavad müüdid . Enamik uuringuid, kus uuritakse treeningujärgset toitumist asendavaid aineid, on paastunud, selgitab ta, nii et tulemused pole kogu elanikkonna jaoks kohaldatavad. Kuid kui higistate selle hommikul esimese asjana välja, hommikusöök puudub või teil on mõni teine ​​treening hiljem päeval, peaks esmatähtis olema viivitamatu tankimine - süsivesikute ja valkude suhe 3: 1 on õige.


'Pole tähtis, kas teete kõigepealt südame- või jõutreeninguid.'

Shutterstock

See on nii - ja valitud järjekord peaks sõltuma teie sobivuse eesmärkidest. 'Südame esmakordne rutiin võib teie kaalulangust suurendada, kuna teie pulss püsib kaalutreeningu ajal endiselt kõrgena,' ütleb Chelsea Piersi treeningfüsioloog ja heaolu koordinaator Sharon Huey. 'Teil on ka kõrgem sisetemperatuur, mis võib vähendada vigastuste ohtu.' Mis veel, üks uuring leidis, et pärast mõõduka intensiivsusega kardiovõistlust tootsid raskust tõstvad mehed rohkem testosterooni, mis on lihaste kasvu ja taastumise võtmehormoon, kui need, kes alustasid vastupanuga. Kui teie eesmärk on siiski lihtsalt lihase suurendamine, soovitab Huey kõigepealt tõsta, et vältida väsinud lihastega alustamist.

'Lükake valu läbi.'

Shutterstock

'Valul ja ebamugavusel on vahe,' ütleb Reddish, 'kuid mõnikord võib olla keeruline vahet teha.' Valu on teie keha viis öelda teile, et kasutate mõnda liigest, lihast või kõõlust üle (ja võite ka vigastada), samas kui ebamugavustunne sarnaneb rohkem väsimusega, mis on vajalik keha järgmisele tasandile surumiseks. Terav, äge valu, igavesti haiget tekitav treeningujärgne turse ja tursed on kõik märgid sellest, et vigastused võivad teid rööpast välja tõrjuda, ja on aeg leevendada. 'Kui te pole kindel, kuidas oma keha näpunäiteid lugeda, alustage kõigepealt sporditreeningust koos spordispetsialistiga,' lisab ta.

'Kui te pole vabade raskustega kindel, on jõusaalimasinad turvaline ja lihtne viis õigesti liikuda.'

Shutterstock

'Pidage meeles, et kaalumasinad pole ehitatud ainult teie jaoks,' ütleb Boyd. Nii et kuigi on lihtne uskuda, et need juhatavad teid ohutu vastupanu suunas, on tõde see, et teete masinas sama palju vigu kui vabade raskuste või kehakaalu harjutuste korral. 'Vigastuste vältimiseks ja vormi omandamiseks uue vastupanurutiiniga tehke koostööd treeneri või spordispetsialistiga.'

'Jahutamine on tingimata vajalik.'

Shutterstock

Tegelikult, mitu uuringud omama testisid jahtumist - ja nad on leidnud, et jahtunud sportlastel pole peaaegu mingit olulist erinevust lihasvalus ega järgmise päeva võimekuses. Aga naguNew York Times juhib tähelepanu sellele , jahtumine, füsioloogiliselt, 'tundub mõnus' ja pole uuritud, et väita, et mõnel kergel sörkjooksul pärast rasket seanssi oleks kehale negatiivne mõju. Alumine rida: kui sulle meeldib jahtuda, siis jahtuda; kui sa seda ei tee, siis ära tee seda.