Megan Taylor Morrison

Alustades laia jala ja lahtise käe asendist, pöörake vasak jalg kergelt sisse ja pöörake parem jalg ettepoole, et see oleks mattiga paralleelne. Tõstke oma rind kindlameelselt üles ja painutage oma paremat põlve nii, et reie muutuks põrandaga paralleelseks. Laiendage tagumist jalga, kuni see on sirge, surudes samal ajal kogu jalg alla. Hoidke kõverdatud põlve otse üle oma esikäpa, lubamata sellel variseda või langeda matt paremale poole. Hoidke oma torsot vertikaalsena, kui jõuate läbi käte. Korda seda teisel pool. See poos avab teie rindkere ja puusad ning loob jõudu.

12 joogapoosi, mida igaüks (isegi sina!) Suudab

Kui mõelda joogale, mis pähe tuleb? Kui see on sihvakas India mees, kellel on jalad ümber pea, pole te üksi. Neil, kes selles iidses praktikas osalevad, on maine olla paindlik. Kuid siin on saladus: paljud neist ei alustanud nii.

Alustades lihtsalt tavalist joogarežiimi, võite hakata nägema positiivseid tulemusi, ütles New Yorgi Yogamaya direktor Bryn Chrisman.


'Võtke seda aeglaselt ja ärge muretsege, kui asjad ei tundu täiuslikud nagu teie nähtud piltidel,' ütles Chrisman. “Jätkake hingamist, jätkake harjutamist. Igasugune praktika pakub [kasu]. '

Jooga ei saa mitte ainult suurendada teie paindlikkust, vaid võib parandada ka tasakaalu, vähendada stressihormooni kortisooli taset ja soodustada muid tervisele kasulikke eeliseid.


Kui soovite enne stuudiosse suundumist proovida kodus mõnda algaja poosi, vaadake sedameie joogapooside loend võib igaüks teha. Nii saate mõnes tuumikus edumaaasanad. Mõne positsiooni jaoks vajate mõnda rekvisiiti, näiteks tugesid või klotse. Need võivad aidata teil end mugavalt hoida ja korralikku tehnikat säilitada.



Kui tunnete, et olete valmis, minge joogastuudiosse, kus kogenud õpetaja aitab teil oma oskusi üles ehitada ja parimaid tulemusi saavutada.

Järgmises slaidiseansis demonstreerib Gianna Gioia Yogamaya stuudiost 12 joogaliigutust, mida igaüks saab teha.

Allapoole suunatud koer

Megan Taylor Morrison

Alustage neljakäpukil. Käed peaksid olema õlgadest lahus, sõrmed on laiali ja jalad peaksid olema puusa kaugusel. Pange varbad alla ja hakake oma põlvi maast üles tõstma. Kui põlved on umbes 12 tolli üles tõstetud, suruge rinda jalgade poole ning sirutage jalad ja käed nii palju kui võimalik. Esialgu ei pruugi te kitsaste õlgade või reieluude tõttu jõuda täies ulatuses. Sel juhul laske jalgadel kergelt painutada, hoides rindkere reide suunas. Kui teie õlad on pingul, proovige pisut rohkem ruumi tekitamiseks sõrmi veidi külgedele keerata.


Lai jalg ettepoole voltida

Megan Taylor Morrison

Pange põrandale paralleelselt sirutatud käed laiale seisukohale. Hüppeliigesed peaksid olema randmest allpool, ehkki võite end stabiilsena tunda ka laiemale sammule. Hinga sisse ja tõsta oma rindkere, seejärel välja ja voldi jalgade kohale. Lõdvestage oma pead nii, et see ripuks allapoole ja tõmmake oma õlad aktiivselt kaelast eemale. Keskenduge nelipealihase kaasamisele, mis aitab poosis püsides toetada hamstringide avanemist.
Aja jooksul võib teil olla võimalik saada oma pea kroon põrandale (või isegi pea jalgade vahele!), Kuigi esialgu võite oma pea ülaosa toetamiseks kasutada plokki või tuge.

Sõdalane 2

Megan Taylor Morrison

Alustades laia jala ja lahtise käe asendist, pöörake vasak jalg kergelt sisse ja pöörake parem jalg ettepoole, et see oleks mattiga paralleelne. Tõstke oma rind kindlameelselt üles ja painutage oma paremat põlve nii, et reie muutuks põrandaga paralleelseks. Laiendage tagumist jalga, kuni see on sirge, surudes samal ajal kogu jalg alla. Hoidke kõverdatud põlve otse üle oma esikäpa, lubamata sellel variseda või langeda matt paremale poole. Hoidke oma torsot vertikaalsena, kui jõuate läbi käte. Korda seda teisel pool. See poos avab teie rindkere ja puusad ning loob jõudu.

Laiendatud külgnurk plokiga

Megan Taylor Morrison

Asetage keskmine või kõrge plokk parema jala välisküljele ja liikuge samasse algasendisse nagu Warrior 2, vasak jalg kergelt sisse pööratud ja pöörake parem jalg matiga paralleelselt. Rindu läbi tõstes painutage parem põlve nii, et teie reie muutuks põrandaga paralleelseks. Laiendage oma käed aktiivselt ja laske paremal küljel üle parema reie välja liikuda. Kui olete välja kolinud nii kaugele kui võimalik, asetage parem käsi ploki külge. Veenduge, et teie tagumine jalg on kindlalt maasse istutatud, keerake rindkere vasakule ja üles taevasse. Teie vasak käsi peaks sirutuma üle pea ja peaksite tundma pikka energiajoont oma tagumisest jalast kuni sõrmeotsteni. Korda seda teisel pool.

Kolmnurga poos koos plokiga

Megan Taylor Morrison

Pange kõrge plokk parema vasika taha. Liigutage oma paremat puusa pikendatud külgnurgaga samast lähtepositsioonist vasakule, et laiendada keha üle parema jala. Sirutage kätt, kuni olete täielikult välja sirutatud, seejärel asetage parem käsi ploki külge. Avage oma rindkere, pöörates vasakule ja üles taeva poole. Seejärel sirutage vasak käsi üles. Mõelge jalgade lihaste kaasamisele, kui sirutate jalgu põrandale. Korda seda teisel küljel.


Kükita plokiga

Megan Taylor Morrison

Seisa oma jalgadega sama lai kui matt. Hingake sisse ja viige käed pea kohale, lõug üles, hingake välja ja viige käed alla, kui te oma jalgu ette voldite. Kui teie käed ei ulatu põrandani, asetage nende jaoks klotsid toetamiseks. Pöörake jalad kergelt välja ja uputage puusad alla põranda poole. Sõltuvalt teie puusa- ja põlveliigese paindlikkusest peate võib-olla kasutama istuvate luude all olevat plokki, et seda toetada ja veenduda, et see puusaava avanev poos on mugav. Väljumiseks viige sõrmed enda ette põrandale (või plokkidele) ja toetuge nendesse. Alustage jalgade pikendamist. Sissehingamisel sirutage jalad ja tõstke käed pea kohale. Hinga välja ja vii käed külgedele tagasi.

Seisev külglaine

Megan Taylor Morrison

Seisa, puudutades sisemisi jalgu. Tõstke käed pea kohale ja ühendage sõrmed õrnaks rusikaks. Laske osuti sõrmedel sirguda oma kätest üles, et luua kindel punkt. Vajutades oma välimisse vasakusse jalga ja kindlustades mõlemad jalad maasse, hakake oma jalgade ja jalgade ankrust eemale paremale kalduma. Venitage oma vasakpoolset keha, tõstes kere puusadest eemale ja sirutades seda paremale. Mõne hingetõmbe järel laske vasakul ribil enda ees põranda suunas veidi allapoole pöörata, et sirguda sügavamalt üle vasaku alumise külje ja kõhu. Sissehingamisel pöörduge tagasi seisma ja eraldage käed. Hinga välja ja vii käed külgedele tagasi. Korrake seda teisel pool ja olge alati teadlik, ärge pingutage üle.

Cobra

Megan Taylor Morrison

Lamades kõhuli, tooge oma käed põrandale rinda mööda. Hoides reied, vaagna ja jalgu kindlalt põrandal, suruge oma käed rinnakorvi ülespoole tõstmiseks alla. Iga kord, kui hingate, vaadake, kas saate oma rinda veidi kõrgemale tõsta. Üha enam tõstes koguge välimised küünarnukid enda taha, vabastage õlad kaelast eemale ja võtke välimised abaluud tagasi. Tõstke lõug kõhulihastesse täiendavaks sirutuseks.

Plank

Megan Taylor Morrison

Allapoole suunatud koerast liigutage rinda edasi, kuni õlad on üle randme ja keha teeb ühe pika joone. Jalade haaramiseks mõelge eesmiste lihaste (neljarattaliste) toomisele seljalihaste (hamstrings) poole. Vajutades põrandale nii, et kogu käsi on aktiivselt haaratud, pöörake küünarnukid seestpoolt ruumi esiosa poole. Hoidke poosi, laskmata kehal alla vajuda. Võite alustada vaid mõne hingetõmbega ja jõudu kogudes pingutada plangu kauem hoidmisega. Poosist väljumiseks lükake väljahingamisel tagasi allapoole suunatud koera.


Kõrge küngas

Megan Taylor Morrison

Alustades oma mati keskelt, puudutades jalgu, astuge parem jalg ettepoole ja vasak jalg tagasi, et saada väga lai hoiak. Maanduge esijalas täielikult maha ja tõstke tagumise jala kand üles. Hoidke oma tagumist kanna ülespoole, veendudes, et kogu teie jalg on kinni, ja painutage esijala, kuni reie on põrandaga paralleelne. Tõstke oma käed pea kohal ja sirutage oma rinna kaudu üles. Pange vähehaaval tagumine jalg sirgeks.

Väljumiseks viige käed puusadele sissehingamisel, toetage oma kaal esijalale ja astuge tagumine jalg pooleldi sisse. Seejärel astuge esijalg tagasi, tuues jalad kokku. Korrake sammu teisel küljel.

Tuvi

Megan Taylor Morrison

Allapoole koerast hingake sisse ja tõstke parem jalg taevasse. Välja hingates viige oma parem säär käte taha põrandale. Kergelt painutatud põlve korral peaks parem jalg olema suunatud vaagna poole. Parema puusa alla asetage mõni tugi (tekid, polster või padi), nii et teie vaagen oleks ühtlane. Kui teie paindlikkus suureneb, saate selle toe eemaldada.
Laiendage vasak jalg tagasi puusa suunas, olge ettevaatlik, et jalg ei loksuks küljele. Hingates laske puusadel venitusega avaneda. Kui tunnete end mugavalt, liigutage käsivarred enda ees põrandale. Püsige selles poosis mitu hingetõmmet kuni mitu minutit. Väljuge tagasi, kõndides käed tagasi ülespoole, surudes tagumised varbad alla, tõstes põlve ja astudes tagasi allapoole koera juurde. Korda seda teisel pool.

Savasana (laiba poos)

Megan Taylor Morrison

Joogapraktika lõpus on teie preemia see viimane puhkepoos. Lama selili, jalad veidi eraldatud ja täielikult lõdvestunud. Asetage käed peopesad ülespoole ja käed kehast mugavas kauguses. Suletud silmadega lase sihipäraselt lahti kõik pähe kerkivad pinged, arvamused või ärevus. Lubage selles poosis 5-10 minutit.