Shutterstock

Võib-olla olete näinud neid kollaseid ja musti rihmasid oma kohalikus jõusaalis rippumas. Kasutatakse paljude erinevate vastupanuharjutuste sooritamiseks, a TRX treening esitab väljakutse teie tugevusele, vastupidavusele ja stabiilsusele teie enda kehakaalu võimendamise kaudu. Kas jõusaalis või oma kodus, saate süsteemi abil suunata peaaegu kõik oma keha lihased, suurendades jõudu ja põletades korraga suuri kaloreid.

13 treeningut, mis annavad teile kiireid tulemusi

Shutterstock

Päeval ja vanuses, kus nii paljud asjad on silmapilksed (või vähemalt päris kallis), tundub, et mõne lisakilo maha põletamine peaks olema sama kiire ja lihtne kui ühepäevane saatmine Amazonist. Kahjuks see nii ei toimi. Rasva kaotamine võtab aega ja järjekindel pingutus . Hea uudis on aga see, et oma jõupingutusi suurendades - strateegilisemalt ja mõnikord intensiivsemalt treenides - suudate seda protsessi veidi kiirendada.

Kuid ärge unustage: treenimine on pildi osas ainult üks osa rasvakadu . Lisaks mõne treeningu intensiivsuse suurendamisele soovite ka seda saada piisavas koguses und , süüa väljamõeldud dieeti enamasti toitvatest tervetest toitudest ja lõika oma alkoholi tarbimine kui soovite näha tegelikke tulemusi. See tähendab, et lisades üks või paar järgmistest intensiivsetest ja väljakutsuvatest treeningutest oma treeningkorda üks või kaks korda nädalas (pole hea mõte intensiivselt treenida iga päev), saate maksimeerida oma kalorite põletamise potentsiaali ja jõuda oma eesmärgid kiiremini.


Sõudmine

Shutterstock

Sõudja on peaaegu võrreldamatu mis tahes muu spordivarustuse juurde, mille leiate jõusaali põrandalt. Selle masina treening ühendab nii südame-veresoonkonna kui ka jõutreeningu üheks higi tekitavaks treeninguks, esitades väljakutse peaaegu kõigile teie keha lihastele. Ja kuna kiiremini sõudate, seda kõrgem on teie pulss, võib üsna lühikese aja jooksul kulutada palju kaloreid.

Kettlebelli treeningud

Shutterstock

Kettlebellidega töötamise eeliseks on nii südame- kui ka jõutreeningu ühendamine üheks ülitõhusaks treeningseansiks. Kettakelli abil saate teha kiireid, keerulisi liigutusi, mis esitavad väljakutse nii teie lihastele kui ka teie kardiovaskulaarsüsteemile, et saaksite samal ajal põletada rasva ja kasvatada lihaseid. Lisaks, erinevalt jäigematest liigutustest, mida võite hantli või kaablimasina abil sooritada, integreeritakse paljudes kettlebelli käikudes hoogu, mis nõuab suuremat haaret nii teie suurtelt kui ka väikestelt lihasrühmadelt. Vaata: 10 Kettlebelli harjutust kogu keha põletamiseks


Ringtreeningud

Shutterstock

Ringtreeningud koosneb tavaliselt rea harjutustest (tavaliselt kaheksa), mida sooritatakse üksteise järel, liigutuste vahel on vähe või üldse mitte puhkust. See on sarnane Tabata või intervalltreening , välja arvatud see, et te ei puhka enne, kui kõik harjutused on lõpule viidud. Ringtreeningud on paindlikud, mis tähendab, et neid saab korraldada väga erinevatel viisidel ja need võivad hõlmata kõike alates raskuse tõstmisest ja keharaskustest ning lõpetades aeroobsete liigutustega, nagu kastihüpped ja hüppedemokraadid. Ja nagu sõudmise või kettlebelli treeningute puhul, on suurim eelis see, et ringtreeningutes kombineeritakse tavaliselt ka südame- ja jõutreeninguid kiires tempos, mis suurendab teie pulssi suurema kaloripõletuse saavutamiseks.



Kehakaalu treeningud

Shutterstock

Vastupidiselt levinud arvamusele ei vajate suure intensiivsusega treeningu läbiviimiseks jõusaali liikmelisust (ega selleks üldse seadmeid). Võite oma pulsi tõsta piisavalt kõrgeks, et kasutada kõiki intensiivsest treeningust saadavaid eeliseid lihtsate, kehakaalu harjutused mida saab täita kõikjal, kuhu soovite. Suurim eelis on siin see, et saate kehakaalu harjutused korraldada igat tüüpi rutiiniks, mis teile kõige rohkem meeldib. Alates ringtreeningutest kuni Tabata treeninguteni sobivad sellised liigutused nagu kükid, kätekõverdused, kopsud ja triitsepsi dipid igat tüüpi rutiinidesse.

TRX koolitus

Shutterstock

Võib-olla olete näinud neid kollaseid ja musti rihmasid oma kohalikus jõusaalis rippumas. Kasutatakse paljude erinevate vastupanuharjutuste sooritamiseks, a TRX treening esitab väljakutse teie tugevusele, vastupidavusele ja stabiilsusele teie enda kehakaalu võimendamise kaudu. Kas jõusaalis või oma kodus, saate süsteemi abil suunata peaaegu kõik oma keha lihased, suurendades jõudu ja põletades korraga suuri kaloreid.

Treeningute jälgimine

Shutterstock

Selle asemel, et tabada sama tempot iga kord, kui lähete ümbruskonnas ringi jooksma, proovige kiirema treeningu jaoks oma kohalikku rada. Lisaks sellele, et põletate rohkem kaloreid, kaasates treeningutesse mõne kiirema tempoga jooksu, esitate ka väljakutse oma südame-veresoonkonna vastupidavusele ja parandate lõpuks oma jooksvat sooritust. Vaata: Kiirustreeningud, mis muudavad teie treeningu kõrgeks


Hill kordub

Shutterstock

Laurie Towers, fitnessiekspert, endine professionaalne kulturist ning ettevõtte asutaja ja tegevjuht Pruudi kehapood New Yorgis ütleb mäe treeningud on suurepärased tagumise ahela töötamiseks. Teisisõnu, te ei vähenda keha tugevust mitte ainult oma suuremates lihastes, näiteks neljarattalistes, reie- ja vasikalihastes, vaid ka väiksemates stabilisaatorlihastes, mis tavaliselt ei tegele nii tihti. Lisaks ei ole ülesmäge sõitmine lihtne saavutus, nii et teie südame löögisagedus suureneb oluliselt, seades proovile südame-veresoonkonna vastupidavuse ja maksimeerides kalorite põletamise. Vaata: Kuidas mäe kordusi käivitada

Fartleks

Shutterstock

Võib-olla on kõige lihtsam jooksutreeningutest, fartleki koolitus hõlmab ebaregulaarsete intervallidega tempo kiirendamist. Näiteks kui olete väljas jooksmas, kiirendage kiirust iga kord, kui näete sinist autot teie suunas ja kuni see teieni jõuab. Idee on valida midagi, mis ilmub teie marsruudil üsna sageli, ja kasutada seda lühikese aja jooksul kiirendamiseks. Täpselt nagu kiirusele keskendunud raja treeningute puhul, on ka fartleki treening veel üks lihtne viis oma südame-veresoonkonna vastupidavuse proovilepanekuks, suurendades jooksutreeningute intensiivsust.

Treppide jooksmine

Shutterstock

Trepitreeningud on veel üks üsna lihtne viis kardiotreeningute intensiivsuse suurendamiseks. Nii nagu mäkkejooksu puhul, pakub trepist üles ja alla jooksmisega seotud kalle täiendavat väljakutset nii alakeha lihastele kui ka kardiovaskulaarsüsteemile. Proovige lisada komplekt kehakaaluga sarnaseid harjutusi kätekõverdused või triitsepsi dipid trepi üla- või alaosas, et lisada vastupanuvõimalusi ja kaasata ka ülakeha.

Jõutreening

Shutterstock

Lihase kasvatamine jõu- või vastupanutreeninguga on rasva kadumise protsessi oluline osa . Kuna lihaseid nimetatakse metaboolselt aktiivseteks kudedeks (see tähendab, et nende keha säilitamiseks on vaja energiat), siis mida rohkem on teil lihaseid, seda rohkem kulutate kogu päeva jooksul loomulikult kaloreid, isegi kui te pole kihlatud kehalises tegevuses. Jõutreening võib hõlmata kõike alates traditsiooniliste raskuste tõstmisest (näiteks hantlid või kangid) kuni keharaskuste harjutusteni (nagu kükid, surumised ja kopsud) ning jõutreeninguid saate teha erineva intensiivsusega.


Ketramine

Shutterstock

Tänu sellistele stuudiotele nagu SoulCycle ja Flywheel on ketramine muutunud üha populaarsemaks rühmatreeninguks ja paljude jaoks on see osutunud tõhusaks (ja lõbusaks) rasva kaotamise viisiks. Lisaks suurele kaloripõletusele (400–600 kalorit vaid 40 minutiga, vastavalt ametlik Spinningu veebisait ) pakuvad sisetingimustes jalgrattaklassid kasu mitte ainult jalgade, vaid ka südamiku tugevuse ja vastupidavuse suurendamine ning loomulikult on see uhke ka võimega oluliselt suurendada teie kardiovaskulaarset võimekust. Vaata: 5 asja, mida peaksite teadma enne esimest keerutamist

Poks

Shutterstock

90ndatel muutis Billy Blanks kickboxingu ja Tae Bo populaarsemaks kui kunagi varem. See moehullus läks lõpuks välja, kuid tundub, et poksil põhinevad treeningud võivad taas tõusta. “Poks on tore kogu keha treening , ja see on üks mõnusamaid südame vorme, ”ütleb Lee Pickering, treener DW spordiklubid . 'See hõlmab kiiret jalatööd ja vabastab palju kinni pandud stress . Jalgade pallidele põrgatamine paneb teie tasakaalu proovile, töötades samal ajal jalgade kõiki lihaseid. Löökide taha pandud jõud töötab teie kere, selja ja õlgade juures. ' Põhimõtteliselt on see kogu keha jõutreening ja südame kombinatsioon, mis tähendab, et saate ilusat tapja treening lühikese aja jooksul .

AMRAP

Shutterstock

NASMi sertifitseeritud personaaltreener ja looja TheGetinShapeGirl.com Kyra Williams soovitab soojalt AMRAP või “võimalikult paljude voorude” treeningud. 'Mulle meeldib siduda kõrge intensiivsusega intervalltreeningutega, et maksimaalselt kulutada kaloreid lühikese aja jooksul, koos jõutreeninguga lihaste kasvatamiseks,' ütles ta. Järgnev on näide ühest tema lemmik 20-minutilisest AMRAP-treeningust: sooritage 10 kükitamist ülapressi jaoks, 10 lähedalt haaratavat triitsepsi surumist, 10 burpeed ja 10 istet. Eesmärk: sooritage 20 minuti jooksul neist neljast harjutusest nii palju voore kui võimalik. AMRAP võib mõnikord seista ka 'võimalikult paljude korduste' eest, mis rakendab sama ideed, ainult et valiksite mõne harjutuse ja sooritaksite 60 sekundi jooksul nii palju kordusi kui võimalik. Sarnaselt ringtreeningutega esitab AMRAP kiire tempo kardiovaskulaarse väljakutse, sisaldades samal ajal ka kogu keha tõelise põletuse vastupanuvõimet.