Shutterstock
Pole tähtis, mis on teie eesmärk - kas teete seda ka kaalu kaotama , suurendada oma sportlikku sooritust või lihtsalt parandada oma üldist tervist - võite leida, nagu paljud inimesed, et teie söömisharjumuste parandamine on üks protsessi kõige raskemaid osi . On mitmeid erinevaid põhjuseid, miks paljud leiavad, et dieedi muutmine on väljakutse, kuid enamasti on see põhjuseks asjaolu, et oleme ainult inimesed. Teisisõnu, mis tahes tüüpi harjumuste muutmine , sealhulgas seda, kuidas me sööme, pole seda lihtsalt lihtne teha.
Sel põhjusel, kui tegemist on tervislikumate toitumisharjumuste kujundamisega , nii et paljud eksperdid soovitavadlähenemine protsessile üks väike samm korraga.Selle asemel, et kogu oma köök välja puhastada ja deklareerida, et sellest päevast peale ei söö te muud kui salatit, on tõhusam lisada oma toitudesse järk-järgult toitainerikkaid toite, vähendades samal ajal aeglaselt vähem toitainerikkaid toite. Esimene strateegia tekitab tavaliselt valdava pettumuse ja puuduse tunde ning lõppkokkuvõttes krahhi ja põlemise tüüpi ebaõnnestumise, samas kui teine õpetab meid tasakaalustatud toitumisele omaks võtma, tugevdades tervislikke toitumisharjumusi, mida suudame pikemas perspektiivis säilitada.
Billy Polson, C.S.C.S. koolitaja ja DIAKADI San Franciscos asuv Fitness Performance Facility selgitab seda ideed lihtsustatult: 'Mõne väikese muutuse tegemine meie igapäevases dieedis võib pikas perspektiivis palju muuta,' ütles ta.
Siinkohal jagab ta mõningaid oma lemmik 'tervisliku toidu vahetamise' pakkumisi, pakkudes toitvamaid ja rahuldust pakkuvaid võimalusi iga toidukorra jaoks päevas. Lisaks korrapärase treeningukava säilitamine , saamine piisavas koguses und ja tõhusalt oma stressi maandamine , lisades need tervislikumad valikud oma dieeti regulaarsemalt, näete kindlasti rohkem edusamme kõigi oma tervise- ja vormisoleku eesmärkide saavutamisel. Pidage lihtsalt meeles, et plaanite need vahetused järk-järgult oma dieeti viia, selle asemel et proovida neid kõiki korraga lahendada.
14 tervislikumat toiduvahetust päeva söögikordade jaoks
Shutterstock
Pole tähtis, mis on teie eesmärk - kas teete seda ka kaalu kaotama , suurendada oma sportlikku sooritust või lihtsalt parandada oma üldist tervist - võite leida, nagu paljud inimesed, et teie söömisharjumuste parandamine on üks protsessi kõige raskemaid osi . On mitmeid erinevaid põhjuseid, miks paljud leiavad, et dieedi muutmine on väljakutse, kuid enamasti on see põhjuseks asjaolu, et oleme ainult inimesed. Teisisõnu, mis tahes tüüpi harjumuste muutmine , sealhulgas seda, kuidas me sööme, pole seda lihtsalt lihtne teha.
Sel põhjusel, kui asi puudutab tervislikumate toitumisharjumuste kujundamine , nii et paljud eksperdid soovitavadlähenemine protsessile üks väike samm korraga.Selle asemel, et kogu oma köök välja puhastada ja deklareerida, et sellest päevast peale ei söö te muud kui salatit, on tõhusam lisada oma toitudesse järk-järgult toitainerikkaid toite, vähendades samal ajal aeglaselt vähem toitainerikkaid toite. Esimene strateegia tekitab tavaliselt valdava pettumuse ja puuduse tunde ning lõppkokkuvõttes krahhi ja põlemise tüüpi ebaõnnestumise, samas kui teine õpetab meid tasakaalustatud toitumisele omaks võtma, tugevdades tervislikke toitumisharjumusi, mida suudame pikemas perspektiivis säilitada.
Billy Polson, C.S.C.S. koolitaja ja DIAKADI San Franciscos asuv Fitness Performance Facility selgitab seda ideed lihtsustatult: 'Mõne väikese muutuse tegemine meie igapäevases dieedis võib pikas perspektiivis palju muuta,' ütles ta.
Siinkohal jagab ta mõningaid oma lemmik 'tervisliku toidu vahetamise' pakkumisi, pakkudes toitvamaid ja rahuldust pakkuvaid võimalusi iga toidukorra jaoks päevas. Lisaks korrapärase treeningukava säilitamine , saamine piisavas koguses und ja tõhusalt oma stressi maandamine , lisades need tervislikumad valikud oma dieeti regulaarsemalt, näete kindlasti rohkem edusamme kõigi oma tervise- ja vormisoleku eesmärkide saavutamisel. Pidage lihtsalt meeles, et plaanite need vahetused järk-järgult oma dieeti viia, selle asemel et proovida neid kõiki korraga lahendada.
Hommikusöök - vahetage välja: kaerahelbed või mis tahes tüüpi teravili
Shutterstock
'Kuigi kaerahelbed ja täisteraviljatoidud on tervisele kasulikud, näiteks kiudained ja süsivesikud, mis võivad teie ainevahetust suurendada , need pakendatud toidud on tavaliselt suhkrut täis mis võib teid kaalust juurde võtta ja hilisemal päeval kokku kukkuda, ”selgitab Polson.
Vaheta sisse: Hommikune söögikord, mis sisaldab rohkem valke ja köögivilju.
Vaheta sisse: 1 või 2 praemuna ja omatehtud roheline smuuti
Shutterstock
„Hommikuti ühe või kahe munapudru eemaldamine aitab suure nälja tõttu kauem kui kaerahelbedel või teraviljadel nälga jätta. valk , ”Ütleb Polson. “Lisamine tervislik roheline smuuti - mis pakub palju rohkem kasulikke toitaineid ja antioksüdante - on ka suurepärane alternatiiv kiudainerikas toit nagu kaerahelbed. Rohelised smuutid hoiavad ka sind hüdreeritud puu- ja köögiviljades leiduva suure veekoguse tõttu. '
AM-i suupiste - vahetage välja: kõik eelnevalt pakendatud ja töödeldud valguribad
Shutterstock
“Valgubatoonid sobivad suurepäraselt lihasmassi kasvatamine , aga kui teil on kiire ja vajavad energiat, et teid kogu päeva läbi viia , peaksite neid vältima, ”soovitab Polson. “Liiga palju tarbimine vadakuvalk põhjustab teadaolevalt maksakahjustusi ja dehüdratsiooni. ” Rääkimata sellest, ka paljud pakendatud valgubatoonid on täidetud liiga palju lisatud suhkrut .
Vaheta sisse: Täistoidu suupiste, mis sisaldab rohkem valke ja toitaineid.
Vaheta sisse: karjamaal kasvatatud keedetud munad, värsked puuviljad
Shutterstock
'See on parim valgubatoon, mis seal on,' ütleb Polson. “Karjamaal kasvatatud munad ja puuviljad muudavad selle lihtsaks hoia sind rahul . Püüdke osta kohalikke ja orgaanilisi tooteid, et saada värskust ja maitset. '
Niisutamine - vahetage välja: igat tüüpi dieedijook
Shutterstock
' Dieedisooda joomine on antud ei-ei kuid selle ohtliku psühholoogilise null-kalorsusega mõju tõttu, mida see sageli meelele avaldab, kipuvad paljud neid impulsi järgi jooma, ”ütleb Polson.
Vaheta sisse: Teie lemmikjoogi põhitõdede versioon.
Vaheta sisse: vahuveini
Shutterstock
'Vahuvein ja tavaline soodavesi on parimad alternatiivid igale nullkalorsele gaseeritud joogile,' ütleb Polson. “Sidruni või laimi pigistamise lisamisega võib see värskendav jook teie meelt petta dieedisooda isu pidurdamine . '
Lõunasöök - vahetage välja: salat 'Kasuta salat' ja rasvavabad kastmed
Shutterstock
Polson soovitab jätta vahele heledad salatid nagu jäämägi, või ja rooma. 'Heledat värvi kana salat pole tingimata halb süüa, kuid töödeldud rasvavaba kastme lisamine jätab teie kehasse toitainete puuduse ja tervislikud rasvad , muutes selle roa kehvaks valikuks, ”selgitab ta.
Vaheta sisse: Tumedamad lehed ja tervislikud lisandid, milles on rohkem toitaineid.
Vaheta sisse: lehtkapsas, rukola või spinati ja oliiviõlil põhinev kaste
Shutterstock
“Tume, lehtköögiviljad pakuvad rohkem toitaineid kui heledamad rohelised ja on täis vitamiine A, C, E ja K, ”ütleb Polson. 'Samuti, kui salatikaste on tervisliku rasva, näiteks oliiviõli ja äädika, lihtne, seedivad kõik rohelistes rasvlahustuvad vitamiinid. See toob esile ka teie rikkaliku maitse puhas allikas liha. Näiteks lisage salat värske, metsikult püütud lõhe või valge kalaga ja märkate, et rasvavaba kastet ei nõuta. '
PM-i suupiste - vahetage välja: vähendatud rasvasisaldusega / küpsetatud orgaanilised maisikrõpsud ja Salsa / Guacamole
Shutterstock
'Guacamole ja salsa on täis tervislikke rasvu ja vitamiine, kuid tühjade kalorite ja töödeldud laastude sisse kastmine ei tee teie kehale mingit eelist,' ütleb Polson. 'Ja sool põhjustab tõenäoliselt rohkem kui soovitatav portsjon.'
Vaheta sisse: Köögivili ja kreemjas dipikaste.
Vaheta sisse: orgaanilised porgandipulgad või „kiibid“ koos hummusega
Shutterstock
“Alates sellest ajast porgandid on pakitud A-, K-, B- ja C-vitamiiniga ja on madala kalorsusega, on need suurepäraseks alternatiiviks tortilla laastudele, ”selgitab Polson. 'Porgandi kastmine valgurikka hummuse mis tahes maitsesse võib aidata vähendada kolesterooli ja hallata kaalu.' Kiibilaadse tekstuuri saamiseks soovitab Polson isiklikult proovida Bunny-Luv orgaanilised porgandikrõpsud . '
Õhtusöök - Vaheta välja: väljavõtmine või kohaletoimetamine
Shutterstock
„See uus kohese kättetoimetamise trend sobib suurepäraselt inimesed, kellel pole aega ega jaksu süüa teha , kuid tavaliselt ei tea te, mida saate kalorite ja koostisainete osas, ”ütleb Polson. 'Kõrval väljas einestamine või regulaarselt väljavõtmisel kaotate teadlikkuse sellest, milliseid toite te tarbite ja kust need pärinevad. '
Vaheta sisse: Toitumises tasakaalustatud omatehtud eine.
Vaheta sisse: puhtalt pärinev liha, hooajalised köögiviljad ja 1 minimaalselt töödeldud tärklise portsjon
Shutterstock
'Küsige kohalikult lihunikult värske liha soovitusi ja valige toidupoes sisseoste tehes värsked köögiviljad, mis on hooajal,' ütleb Polson. 'Kui lisate oma lemmiktärklise nagu küpsetatud kartul või kinoa, muudab see söögikord tasakaalustatud, täidlane ja maitserikas.' Muu toitev tärklise allikad hulka pruun riis, bataat või bulgur.
Magustoit - vahetage välja: vähendatud rasvasisaldusega jäätis
Shutterstock
'Mis tahes jäätis, millel on silt' rasvavaba ',' vähendatud rasvasisaldus 'või' suhkruvaba ', põhjustab täpselt sama psühholoogilist mõju kui dieedisooda,' ütleb Polson. 'On tõsi, et nendel etikettidel on vähem kaloreid kui tavalisel jäätisel, kuid see pole märkimisväärne kogus - umbes 25 protsenti vähem. Uuringud on siiski näidanud, et inimesed, kes neid toite söövad, söövad oluliselt rohkem kui tavalise jäätise puhul, mis võib lõppkokkuvõttes põhjustada kaalutõus . '
Vaheta sisse: Valgurikas magus maius.
Vaheta sisse: madala rasvasisaldusega tavaline orgaaniline kreeka jogurt hakitud hooajaliste orgaaniliste puuviljadega
Shutterstock
'Tavaline, madala rasvasisaldusega kreeka jogurt on erand' madala rasvasisaldusega 'märgistamise reeglist, kuna see pakub madala rasvasisaldusega jäätisega võrreldes nii palju kasu tervisele,' selgitas Polson. 'Tavaline Kreeka jogurt on pakitud valkudega, mis tähendab, et selle võtmine võtab kauem aega seedima ja jääte täis, pidurdades hilisõhtust isu. Kreeka jogurti kaltsium on samuti väga kasulik luude tervis . '
