Shutterstock

See näpunäide on kõigepealt igavuse vältimise tehnika. Jooksmine saab väga kiiresti vanaks, kui jooksed iga treeningu jaoks sama marsruudi. Teiseks on see ka tehnika vigastuste vältimiseks. Püsige tervena, tasakaalustades treeningu erinevat tüüpi treeningutega. Eesmärk on vaid üks või kaks kiirema tempoga seanssi nädalas. Ülejäänud treening peaks toimuma mõõduka või kerge intensiivsusega.

14 asja, mida peaks teadma enne jooksma asumist

Shutterstock

Sõltumata sellest, kas te jooksete lihtsalt puhkuse pärast või on teil eesmärk isiklike rekordite ületamiseks, nõuab edu (ükskõik, millisena võite seda ka määratleda) proovimist ja eksitust; välja mõelda, mis teile sobib ja mis mitte. See kehtib kõigest alates teie koolitusprogrammist ja rõivastusest kuni toitumis- ja taastumisvõteteni. Sellest hoolimata on olemas ka mõned universaalsed tõed; reeglid või juhised, mis enamasti on edukaks jooksmiseks hädavajalikud. Ja kahjuks õpivad paljud jooksjad neid õppetunde alles kaua aega pärast seda, kui nad on spordiga tegelenud. Küsige igalt jooksjalt, mida nad sooviksid enne jooksma asumist teada saada ja need on mõned vastused, mida võite kuulda.

Ole kannatlik.

Shutterstock

Ükskõik, mis su eesmärk on, sinna jõudmine võtab aega. Eriti kui alustate alles uue jooksjana, peate tõenäoliselt tegelema mõne valulikkusega ja esimesed paar nädalat jooksu ei tundu ilmselt nii suurepärased, kuid ärge laske sellel end heidutada. Iga jooksja oli kunagi teie kingades. Mõni asi, mida meeles pidada: suurendage läbisõitu aeglaselt ja järk-järgult ning ärge joostage liiga kiiresti. Lõpuks saab teie keha hakkama ka pikemate vahemaade ja kiiremate treeningutega, kuid kui alles alustate, on kõige olulisem seda aeglaselt ja kindlalt võtta.


Kõndida on OK.

Shutterstock

Ole järjekindel.

Shutterstock

Rääkides kardiovaskulaarse vastupidavuse suurendamisest, peate selleks olema kooskõlas oma jooksutreeningutega; kolm kuni neli seanssi nädalas on hea koht alustamiseks. Kui teil pole vaja vigastuse või haiguse tõttu puhata, hoiduge nii lihas- kui ka kardiovaskulaarse jõu ja vastupidavuse kasvatamiseks ja säilitamiseks ilma jooksmata pikki ajavahesid.

Puhka.

Shutterstock

Puhkus on sama oluline kui järjepidevus, nii et ärge unustage taastumispäevi treeningkavasse lisada. Püüdke jooksutreeningute vahele jätta vähemalt 24 tundi taastumisaega. Sel ajal me puhkame, kui meie lihased paranevad ja kasvavad, mis tähendab, et parenduste tegemiseks on vajalik taastumine. Samuti ärge kartke võtta täiendavat puhkepäeva, kui tunnete, et seda vajate. Kui midagi tunneb end ära või tunnete end eriti väsinuna, on parem seda ohutult mängida. Üks lisapuhkepäev, mis võimaldab teie kehal paraneda, on kindlasti parem kui see, et peate vigastuste tõttu nädalaid või kuid maha võtma.





Hästi süüa.

Shutterstock

Mõtle oma kehale nagu autole. Toit, mida sööd, on nagu gaas. Parimad kütusetüübid on täistoidud (puuviljad, köögiviljad, tailiha, täisteraviljad). Jooksu täiendamine toitva ja tasakaalustatud toitumisega aitab teie sooritusvõimet parandada.

Tossud on olulised, kuid need pole veel kõik.

Shutterstock

Mugavate kingapaari leidmine muudab teie jooksukogemuse kindlasti paremaks. Kuid ärge laske end petta, kui arvate, et kallis tossupaar muudab teid koheselt uskumatuks jooksjaks. Hea kingapaar on ainult üks pusletükk ja jõudluse suurenemine tuleb ainult siis, kui teete selle töö sisse.

Lõpuks lisage oma rutiinile mõni risttreening.

Shutterstock

Kui olete asjade hoogu sattunud ja hakkate end jooksmisega paremini tundma, on mõistlik lisada oma rutiinile mõni risttreening. See tähendab ühe või kahe nädalase treeningu lisamist, mis ei tööta. Risttreening aitab suurendada teie jõudu ja vältida vigastusi. Proovige harjutusi, mis suurendavad lihasjõudu ja parandavad ka teie liigese liikumist, näiteks ujumine, raskuste tõstmine või jooga.


Jookse muusikaga.

Shutterstock

Muusikast on eriti palju abi, kui vajate lisamotivatsiooni. Tegelikult on mõned uuringud leidnud, et see võib isegi aidata teil kiiremini joosta.

Jookse ilma muusikata.

Shutterstock

Teisalt on ka muusikata jooksmisel eeliseid. Isegi kui tunnete, et igavus saaks endast parima, peaksite proovima iga natukese aja tagant vooluvõrgust lahti voolata. See aitab teie teadlikkust parandada, sundides teid rohkem tähelepanu pöörama sellistele asjadele nagu hingamine ja sammud.

Sõprustage vahurulliga.

Shutterstock

Peale tegeliku massaaži ei leevenda miski valusate lihaste valu paremini kui vahtrull. See on hädavajalik taastumisvahend, sest see võib aidata teie liikuvust ja paindlikkust, purustades tiheda, sõlmedega lihaskoe.

Raputage asjad üles.

Shutterstock

See näpunäide on kõigepealt igavuse vältimise tehnika. Jooksmine saab väga kiiresti vanaks, kui jooksed iga treeningu jaoks sama marsruudi. Teiseks on see ka tehnika vigastuste vältimiseks. Püsige tervena, tasakaalustades treeningu erinevat tüüpi treeningutega. Eesmärk on vaid üks või kaks kiirema tempoga seanssi nädalas. Ülejäänud treening peaks toimuma mõõduka või kerge intensiivsusega.


Ärge kunagi hinnake jooksu esimese miili järgi.

Shutterstock

Keha soojenemine võtab natuke aega ja mõnel jooksul võtab see kauem aega kui teistel. Mõnikord tunneb jooksu esimene miil lausa kohutavalt, nii et kaalute tõenäoliselt treeningust loobumist. Ärge visake siiski rätikut sisse. Andke oma kehale võimalus kohaneda. Võimalik, et leiate selle mugava jooksusoone, kui te lihtsalt natuke kauem seal rippute.


Ainult mõnikord jookse kiiresti.

Shutterstock

Kui jooksete liiga kiiresti, liiga sageli, suurendate oluliselt vigastuste riski. Teie keha saab nii palju harjutusi toime tulla ainult intensiivsel tasemel. Nagu varem mainitud, vajate kiiruse parandamiseks nädalas ainult ühte või kahte kiiret treeningut. Lisaks peaksite oma iganädalasse lisama ühe iganädalase „taastamise jooksu“. See treening tuleks läbi viia aeglases ja lihtsas tempos.

Iga jooksmise kohta õpitud reegli jaoks on tavaliselt alati erand.

Shutterstock

Iga jooksja on erinev. Protsessi üks osa on välja selgitada, mis teile sobib ja mis mitte. Runner’s World tutvustas oma 2013. aasta septembrinumbris lugu pealkirjaga'Reeglite rikkumine: viis kõrvalist tõestavad, et edukaks juhtimiseks ei pea te kogu aeg järgima kõiki seadusi.'See rääkis lugusid jooksjatest, kes leidsid edu, kuigi nad ei järginud reegleid. Nagu üks, kes kunagi ei hõlma ristikoolitust, ja teine, kes jooksis iga päev, kunagi ei sisaldanud aega puhkamiseks ja taastumiseks. '[Reeglid] töötavad enamiku inimeste jaoks enamasti,' selgitati artiklis. „Sageli toetavad neid teaduslikud tõendid. Kuid nagu peaaegu kõigi muude ühiskonnas toimuvate ettevõtmiste puhul, mis ei hõlma kuritegelikku tegevust, võib jooksvaid reegleid mõnikord rikkuda - või vähemalt painutada - ilma maailma lõppemiseta. '