Shutterstock

15 harjutust, mis kulutavad rohkem kaloreid kui jooksmine

Shutterstock

Kui palju kaloreid, mida keha põletab on keeruline teadus. Soodustavad tegurid varieeruvad pikkusest ja kaalust kuni geenid ja sobivuse tase . Kaks inimest, kes on pealtnäha ühesugused suurus ja kuju saab sama harjutuse sooritamiseks kasutada šokeerivalt erinevaid energiakoguseid. Varem arvasid inimesed, et see on ainus võimalus kaalust alla võtta pidi vähem sööma ja rohkem jooksma. Kuid asjad pole nii must-valged. Arstid teavad nüüd seda nälgatoob kaasa vastupidise efekti ja lühikesed treeningud on eksponentsiaalselt tõhusam kui tund jooksulint. Mida iganes teete, teadke, et te ei pea higistama, et tõestada, et töötate piisavalt kõvasti Angela Gallagher , Sertifitseeritud rühmatreeningu juhendaja ja sertifitseeritud isiklik treener. ' Reaalsus on et higistamine pole tingimata pingutuse näitaja. '


Kettlebelli koolitus

Shutterstock

Kettlebelli koolitus On näidatud, et see suurendab märkimisväärselt aeroobset võimekust, parandab dünaamilist tasakaalu ja dramaatiliselt suurendada südamiku tugevust 70 protsenti, Angela Gallagher , Atesteeritud rühmatreeningu juhendaja ja sertifitseeritud isiklik treener, ütleb. 'Selle asemel jooksulindil olles pool tundi ja raskuste tõstmine poole tunni jooksul toovad kettlebellid kõik kokku lühikese 20-minutilise programmi jooksul, ”lisab ta. Inimesed kulutavad aeroobselt keskmiselt 13 kalorit minutis - sörkimine põleb 7 - ja üle 6 puhkamise ajal.


Treppidest ronimine

Thinkstock



'Pole kahtlust, et trepist üles ronimine on ääretult tõhus viis kalorite põletamiseks , ”Ütleb Gallagher. 'Vastavalt 2011. aasta kehaliste tegevuste kokkuvõttele kulutab treppide ronimine umbes 9 turismiinfot, mis kulutab energia puhkeolekus istudes,' lisab ta. Mugavas tempos kõndimine on umbes 3,3 MET-i, mis tähendab, et treppide jooksmine võib kulutada umbes kolm korda rohkem kaloreid kui siis sama kaua jalutama minna.

Sõudmine

Thinkstock

“Sõudmine värbab paljusid lihasgruppe ja saab pakkuda kogu keha , südame-veresoonkonna ja lihaseid kasvatav treening et peaksite kaaluma iganädalase treeningrutiini lisamist, ”ütleb Gallagher. See põletab umbes 9 kalorit minutis. “Sõudmine on ka löögivaba ja mittekaaluline , mis muudab selle veelgi atraktiivsemaks, sest saate töötada intensiivselt ilma liigestele lisakoormust tekitamata. “Pange tähele, et suurem vastupanu ei vii parema treeninguni. Alustage seadistusega vahemikus 3 kuni 5. See võib tunduda kerge, kuid madalama seadistuse korral peate kiiremini voolu rakendama „ajami” faasi kaudu, mis tagab teile tõhusama treeningu, ”lisab ta.


Burpees

Thinkstock

TO kogu keha võimlemine , peetakse kükitõmmet (või burpeed) liikumiseks 'suureks paukuks teie puksuks'. Käsivars, jalad, südamik ja südame- see üks liigutus hoolitseb selle kõige eest . Keskmiselt põletate minutis 10 kalorit, ütleb Gallagher. 'Kuid pidage meeles, et iga inimese sobivus ja kalorite põletamine on erinevad.' 'Mis teeb kükitõukamise burpee juurde, on vertikaalse hüppe lisamine pärast püsti tõusmist. Samuti on teada, et burpee hiilib pärast kõrgele planguasendisse tagasi hüppamist kätekõverduses, ”lisab ta.

Plyometrics

Thinkstock

Hüppenöör, tungrauad ja muud plyomeetrilised harjutused on uskumatult tõhusad reaktiivsuse, jõu ja koordinatsiooni parandamiseks, suurendades samas ka mõlemat kalorite põletamine - umbes 8–10 minutit - ja treeningute väljakutse , Ütleb Gallagher. Ja kuigi nende harjutuste intensiivsus tähendab, et osalejad peavad olema füüsiliselt valmis neid sooritama, peaksid need olema täiendava osa põhjalikust treeningprogrammist. 'Pleomeetrilise koolituse korral pole rohkem midagi paremat,' lisab ta.


Samm-aeroobika

Thinkstock

Step-aeroobika on kullastandard. „Samm hõlmab astet, millel on reguleeritavad tõusutorud intensiivsuse suurendamiseks . Klassid on toredad kardiovaskulaarsed treeningud mille jooksul keskmine inimene põletab tunni jooksul rohkem kui 450 kalorit. „Sammkoolituse uuringute toetatud eelised hõlmavad kardiorespiratoorset treeningut, kaalujälgimine ja meeleolu parandamine, ”lisab ta.

Ringtreening

Thinkstock

Sa põletad korraliku koguse kaloreid - 1-tunnise ringtreeningu ajal põletab 150-naelane inimene umbes 308 kalorit mõõduka intensiivsusega ja 573 kalorit tugeva intensiivsusega, ütleb Gallagher. A ringtreening ta soovitab: 180 pööret x 12, korda teist poolt; 8 naela kükkpress koos röövimisega vaheldumisi x 16; Tungrauad / hüppenööri taastamine; kõrged põlved 1 minut; õhk kükitab x32; 16 kätekõverdused õlakraanidega; õhukükid x 32; 16 tõmmet õlakraanidega.


Tabata

Thinkstock

Tabata võib olla suurepärane treening , kui seda tehakse õige intensiivsusega, ”ütleb Gallagher. See on lühike treening - ainult 20 minutit - ja see hõlmab kogu keha, nii et see töötab kõigis lihasrühmades, mis teil on võimalik. 'Põhimõtteliselt peaksite piisavalt korralikult töötama, isegi ainult neli minutit, saama korraliku elu südame-veresoonkonna kuju , ”Ütleb Gallagher. Harjutage 20 sekundit nii palju kui võimalik ja puhake 10. Korrake kokku 4 minutit. 'See on intensiivsuse osa viib su vormi , mitte neli minutit, ”lisab ta.

Kick poks

Thinkstock

Kikkpoks, mida nimetatakse ka poksiaeroobikaks ja kardio kickboxing on poksi, võitluskunstide ja aeroobika hübriid, mis pakub intensiivset risttreeningut ja kogu keha treenimist, ütleb Gallagher. 'Kuigi mõned hinnangud kikkpoksi omadele kalorite põletamise potentsiaal on jõudnud koguni 500–800 kalorit tunnis, näitavad ACE toetatud uuringud, et ainult väga suured isikud, kes töötavad erakordselt suure intensiivsusega, põletavad tõenäoliselt nii palju kaloreid, ”lisab ta. Selle asemel põletab 135-naelane inimene tavaliselt 350–450 kalorit tavalises 50-minutises tunnis, mis koosneb soojendus-aeroobsest perioodist ja jahtumisest.


CrossFit

Shutterstock

„Testitud treeningute kõrge intensiivsuse põhjal järeldavad teadlased seda CrossFit teeb tõeliselt head tööd aidata treenijatel end parandada aeroobne vormisolek , samal ajal põletades paraja hulga kaloreid (keskmiselt umbes 500 tunnis), ”ütleb Gallagher. “CrossFiti intensiivsus ei ole siiski 45-aastase inimese treening, kellel on mitu kardiovaskulaarset riskitegurit. Enne CrossFiti alustamist tuleb üksikisikud korralikult läbi vaadata, ”lisab ta.

Mägironimine

Thinkstock

Kuigi mägironimine ei pruugi olla parim variant neile, kes kardavad kõrgust, on see kindlasti a tapja treening . Ronimine paneb proovile teie jõu ja vastupidavuse - võib-olla isegi vapruse. Keskmine inimene suudab kõrge intensiivsusega ja minimaalse puhkeajaga põletada tunnis 750–1000 kalorit.

Suure intensiivsusega intervalltreening

Thinkstock

Mida saate, kui ühendate kiire intensiivse treeningu pursked lühikesed puhkepausid või aktiivsed taastumisperioodid ? Suurem kaloripõletus. Sellise treeningu jaoks on tohutu eelis see, et see võtab tavaliselt ainult umbes pool tundi ja kasu kestab kauem kui teie 30-minutiline higisessioon. Samuti võib 'oodata suuremat aeroobse võimekuse kasvu kui traditsioonilise aeroobse treeningu puhul,' ütleb Gallagher.

Elliptiline

Thinkstock

The põletatud kalorite koguarv sõltub sellest, kui hõlpsalt treeningut teete - millise vastupanu taseme määrate ja kui kiiresti te edenete. Paljud juhendajad soovitavad elliptilist muud kardiomasinad sest see on a vähese mõjuga võimlemine. Teie jalad on alati pedaalidel, mis muudab teie liigeste ja seljaosa hõlpsaks. Poisid võivad põletada tunnis elliptilisel kujul üle 1000 kalori ja tüdrukud keskmiselt üle 750 kalori.

Rattasõit

Thinkstock

Selleks kulub 10 minutit rattaga sõitma kiires tempos (14 kuni 16 miili tunnis) kulutab umbes 92 kalorit. Lisage mäed ja saate veelgi suurema põletuse. Ja sama kehtib jooksmise ja ketramise jaoks mainitud intervallistrateegia ka siin. Keskmiselt 30-aastane naine kulutab tunni jooksul rattasõidul umbes 520 kalorit. Samuti spinnitunnid ja jalgrattasõit on liigestel hõlpsasti kasutatavad ja toimivad hämmastav kardiotreening , Ütleb Gallagher.

Tantsimine

Thinkstock

Kui sinu fitness rutiin tunneb end viimasel ajal veidi tuimana, kaaluge selle vürtsitamist mõne uue käigu õppimisega. Teatud stiilid - näiteks Zumba, postitants, balletibaar ja hiphop - tõrviku kalorid . Luude ja lihaste tugevdamise ajal saate plahvatada ja oma kehahoia parandamine ja tasakaal.