iStock

Paljudel inimestel on elus olnud hetk, kus nad näevad inimest, kes on vanem kui 50 ja mõtlevad: 'Ma tahan sellisena välja näha, kui olen selles vanuses.' Selle pikaajalise eesmärgi saavutamine on mitte nii raske kui see kõlab .

Keha vananedes pole see nii reageerib äkilistele muutustele , ja see on lihtsalt üks põhjus treenimiseks ja teatud vormis hoidmiseks.

Vanemad inimesed saavad, rohkem terviseriske, millega nad kokku puutuvad . Siit tuleb aktiivse eluviisi hoidmine kui üks olulisemaid ennetusmeetodeid.


20 treeningunõu 50-aastastele inimestele

iStock

Paljudel inimestel on elus olnud hetk, kus nad näevad inimest, kes on vanem kui 50 ja mõtlevad: 'Ma tahan sellisena välja näha, kui olen selles vanuses.' Selle pikaajalise eesmärgi saavutamine on mitte nii raske kui see kõlab .

Keha vananedes pole see nii reageerib äkilistele muutustele , ja see on lihtsalt üks põhjus treenimiseks ja teatud vormis hoidmiseks.


Vanemad inimesed saavad, rohkem terviseriske, millega nad kokku puutuvad . Siit tuleb aktiivse eluviisi hoidmine kui üks olulisemaid ennetusmeetodeid.



Soojendage ja jahutage

iStock

Soojenemine ja jahtumine on vaieldamatult treenimise kõige mõnusamad osad . Need on kerged ja keha tunneb end hästi. Lihaste ettevalmistamine harjutusteks on tõestanud, et see parandab jõudlust. Keha peab optimaalse reaktsiooni saavutamiseks järk-järgult üle minema ühelt etapilt teisele. Soovite, et teie pulss tõuseks aeglaselt ja väldiks šokki. See vabastab liigesed ja kiirendab verevoolu lihastesse.

Staatiline venitamine enne treeningut puudub

iStock

Soojenemine koos venitamisega on hea viis vältida võimalikke vigastusi . Inimesed on pikka aega mõelnud, et enne trenni venitamine on hea mõte. See kehtib ainult dünaamiline venitamine , mis tähendab sõna otseses mõttes, et liigutate end sirutades. See on ette nähtud treenimiseks ette valmistamiseks, suurendades kehatemperatuuri ja liikumisulatust. Staatiline venitus on seevastu see, kui sirutad end liikumata. Kui teete seda enne treenimist, on teil oht vigastada, sest teie lihased on endiselt külmad. Tõmbed ja pingutused on selle vea tõttu tavalised. Uuringud on tõestanud, et staatiline venitamine suurendab teie haiget saamise ohtu.

Hinga paremale

Shutterstock

Siin on õige hingamisviis , mida saab väga lihtsalt häirida kui olete väsinud või stressis , põhjustades end veelgi kurnatumana. Hingamine on instinkt, kuid saate seda kontrollida. Kasutage sissehingamiseks ab-lihaseid ja diafragmat. Nii hingate sügavalt, aeglaselt ja pikalt, mis on õige kombinatsioon. Lisage järjepidevus ja see muutub a täiuslik kombinatsioon . Hinga läbi nina, sest selle ülesanne on puhastada õhku selles sisalduvatest kahjulikest osakestest. Õige hingamine aitab aktiivsetel inimestel trenni teha kauem kasutades vähem jõupingutusi.


Harjutuste järjekord

iStock

Teie koolitusprogramm on oluline. Lihtsalt sellepärast, et saate selle kokku segada ja asendada ühe harjutuste rühma teise ei tähenda, et peaksite . See, kuidas treeningrežiimi seadistate, mängib tohutut rolli selles, kui kaua saate treenida. Enne jõulise rutiini juurde jõudmist saate teatud lihaseid treenida kergema raskusega, neid teatud viisil soojendades. Kas sa alustad südameharjutustega või minge otse kettlebellid ? Peate arvestama oma praeguse vormi ja eesmärkidega.

Rohkem liikumist tõstmisega

iStock

“Eelistan harjutusi, mis õpetavad inimesi paremini liikuma selle asemel, et sihtida ühte lihasrühma korraga, ”ütles füsioteraapia arst Chris Leib Liikumisprofessionaal , ütleb. Liikumised, mis nõuavad teie istumist, pole abiks, lisab ta, sest olete terve päeva istunud. 'Te avaldate oma kehale ainult sama survet' ja idee on liikuda nii palju kui võimalik. Valu vältimiseks, rõhutades samu lihaseid ikka ja jälle, kaasata erinevat tüüpi kehakaalu treenimist mis hõlmavad keerukamaid liigutusi.

Lisage veel jõutreeninguid

iStock

Riiklikud tervishoiuasutused (NIH) soovitab nelja tüüpi treeningud inimestele vananedes - jõu-, tasakaalu-, vastupidavus- ja venitusharjutused. Inimesed kaotavad kehamassi aja jooksul ja seetõttu on neil seda vaja ehitada lihaseid ainevahetuse suurendamiseks , mis aitab reguleerida kaalu ja veresuhkru taset.

Kõndige kontsast-jalani

Shutterstock

Kuidas te kõnnite, on oluline, millised keha lihased töötavad ja energiatõhususe jaoks . Kannast jalatallani kõndimine on inimeste jaoks kõige tõhusam viis. See võtab peaaegu kaks korda rohkem energiat varvastel kõndida kui kannale maanduda. Lisaks sellele, kui kõnnite varvastest kontsadeni, vähendate Achilleuse kõõluse venitamise kogust ja ainus lihas (põlve all kannani) ei tööta nii palju.


Ärge tehke liiga palju südameid

iStock

Jooksmine ja muud kardiotreeningud, mis kulutavad rohkem kaloreid, ei too tingimata kaasa rasvade kadu . Mõne lisakilo langetamiseks peate puhkamise ajal suutma rohkem kaloreid põletada. See võib juhtuda ainult siis, kui sa ehitad lihaseid kõrval jõutreeningu tegemine . Kümme naela lihast põletab puhkeolekus veedetud päeva jooksul 50 kalorit, samas kui 10 naela rasv põletaks ainult 20. Kaalu tõstmine aitab ära hoida diabeeti . Glükogeen ladustub lihaskoes ja maksas. Vananedes kaotame lihasmassi ja glükoosi hävitava koe.

Harjutage väljas

Shutterstock

Tule õue ja lõika päikesepaiste eelised . Kui loomulik päikesevalgus tabab nahka, käivitab see organismi D-vitamiini tootmise, mida nimetatakse ka päikesepaiste vitamiiniks. See on üldise tervise ja pikaealisuse jaoks ülioluline. D-vitamiin kaitseb põletik, alandab kõrget vererõhku, parandab ajutegevust, aitab lihaseid ja võib isegi vähi eest kaitsta.

Ärge harjutage vrakkide avastamist

Shutterstock

'Paljud jõusaalis treenivad inimesed kõvasti, kuid ma ei näe, et nad pingutaksid nii palju, et oma keha lubada ümberehitamine ja remont , ”Dustin Bogle, personaaltreener ja Fit Body Boot Camp omanik, ütleb. 'Taastumine näib peaaegu liiga lihtne, nii et inimesed ei pööra tähelepanu enne, kui nad on vaimselt ja füüsiliselt kurnatud.' Te ei saa seda ignoreerida. Taastumine on lihaste kasvatamiseks hädavajalik ja rasvade põletamine . 'Kui mu klientidel on probleeme unega, lasen neil parasümpaatilise süsteemi aktiveerimiseks vahtvaltsida, mis aeglustab teie pulssi ja aitab teil lõõgastuda,' lisab Bogle.

Tehke erinevaid kükke

iStock

Kükid on paljude inimeste lemmik harjutus lihaste kasvatamiseks . Nad suurendavad teie alakeha tugevus. Alustage lihtsalt ja vajadusel kasutage tugitooli. Hoidke käed enda ees. Ärge sirutage põlvi varvastest mööda - väga oluline! Püsige selles asendis paar sekundit. Tehke seda minut ja ärge kiirustage.


Ja plangud

iStock

Plangud, ülitõhus isomeetriline harjutus, on suurepärased, sest need on head kasutage oma kehakaalu säilitada kogu oma südamiku stabiilsus, mida just südamelihased peaksid tegema, ja vältida seljavalu . Peamine on kapten põhilaud kuna see on üks parimaid samme oma tuumiku tugevdamiseks. Alles pärast seda, kui olete õppinud, kuidas seda õigesti teha, peaksite selle keerulisemaks muutma. Ja selleks on palju võimalusi .

Ujuma minema

iStock

Kui teie kivi on, võite tappa palju linde ühe kiviga (piltlikult öeldes) ujumine . See aktiveerib teie keha kõik lihased. See on ideaalne, kui sulle ei meeldi higine olla, sest vesi hoiab sind jahedas, kuigi pulss tõuseb. Võite ujuda 20 minutit ja nautida samu eeliseid tervisele, nagu oleksite jooksnud 40–50 minutit. See ehitab vastupidavust , lihasjõud ja parandab südame-veresoonkonna vormi. Ujumine on ka odav - vaja on vaid ujumisriietust. Samuti võib olla väga lõbus, kui võtate oma sõbrad ja sõbrad kaasa.

Pange paika väikesed eesmärgid

iStock

'Inimestele meeldib edukas olla,' on registreeritud dietoloog ja asutaja Maria A. Bella, MS, RD, CDN Parima tasakaalu toitumine , ütleb. 'Parem on seada eesmärk kaotada 5 kg. kuus ja siis ületa seda eesmärki kui seada eesmärk kaotada nädalas 10 ja tunda kaotust kolme kaotamisel. Minu jaoks on kaotus kaotus ja see on edu. ' See hoiab tõenäoliselt ka sind edasi.

Muuda oma rutiini

Shutterstock

'Parim asi, mida teha, on tehamõnedmuutus, ”Megan Lyons pärit Lyoni aktsia Wellness ütleb. Minge joogalt jooksmisele või vastupidi. 'See, mis tundub tagurlike muutustena, on ka väga kasulik surnukeha platoost välja suruda , ”Lisab ta. Kui leiate, et tabate platoo, muutke üks muutuja korraga ja jälgige muudatusi. Liiga sageli muudavad inimesed kõike korraga ja kaotavad jälje muutujatest, mis võivad olla nende jaoks esmajärjekorras töötanud.


Kõnni edasi

Shutterstock

Küsige ükskõik millise arsti käest ja ta ütleb teile, et keha on tegelikult mõeldud liikuma. Sa saad vormi saama lihtsalt kõndides . Kiirendage seda iga natukese aja tagant, lisage paar korda nädalas kaalu või minge trepist üles. A Uuring Utahi ülikoolist tõestasid põhimõtteliselt, et inimesed on pandud kõndima. Sportlasi jälgides näitasid teadlased andmeid, et kõndimine - mitte jooksmine - on kõige tõhusam viis vormis püsimiseks ja kaalu kaotama samal ajal on teie kehal kõige lihtsam.

Tehke külgmised jalatõsted

Shutterstock

Need on suurepärane harjutus lihaste tugevdamiseks puusa, reie, alaselja ja tuharad . Parema tasakaalu saavutamiseks tõuske püsti ja hoidke kinni näiteks toolist. Võite ka põrandale panna. Tõstke üks jalg küljele välja, hoidke oma selga sirgena ja painutage teist jalga toestamiseks veidi. Nagu iga harjutuse puhul, ärge kiirustage. Tehke kõik liigutused aeglaselt. Sel ajal tehke seljatoetõsteid. Meetod on sama, välja arvatud see, et tõstate ühe jala enda taha. Ärge siiski kallutage ettepoole.

Ärge jooge enne treenimist liiga palju vett

Shutterstock

Ärge ajage seda nõu segi metsiku kaardiga, et juua a paar klaasi vett päevas. 'Kui teil on janu enne treeningut, jooge 16 oz. vett vahetult enne alustamist; võib lisada elektrolüüte, ' Maurice Williams , parim isiklik treener, treeningtreener ja Liikuge hästi Fitness , Ütleb. Need on abiks dehüdratsiooni ennetamisel. 'Kuid ärge jooge korraga palju, sest see annab teile täiskõhutunde ja ei võimalda teil tõhusat treeningut.' Lisaks sellele, et peate pidevalt tualettruumis käima, kannatavad ka teie neerud. Nad suudavad töödelda umbes liitrit tunnis. Kui nad teevad rohkem kui see, võib see kaasa tuua hüponatreemia . See on siis, kui naatriumi tase veres on liiga madal.

Süsivesikud, valk või kiudained enne jõusaali?

Shutterstock

Vältige kiudainerikkaid toite. Keha loodab glükogeenile hoia veresuhkru tase stabiilsena ja hoia oma energiat. Seega ei vaja te palju kiudaineid. Toit, millel on kõrge süsivesikute / kiudainete suhe, võib ärritada seedetrakti, mis võib enne treenimist muutuda problemaatiliseks, Meghan Doherty, BSN ja toitumisnõustaja Meeletu higi , ütleb. Energia rakendamiseks vajate suhkrut (süsivesikuid), et saaksite tegelikult hästi treenida.

Millal enne trenni süüa?

Toitva suupiste söömine umbes 45 minutit enne jõusaali löömist on kõik korras. See kiire eine peaks sisaldama süsivesikud ja valk mis tähendab marju, jogurtit, banaani, mandlivõi . Kui olete näljane ja otsustate süüa tegelikku toitu, mitte valgu kokteili või smuutit, valige midagi heade rasvade ja paljude toitainetega. Väike suupiste 200 kalorit sobib. Kõik muu kui see võib põhjustada kõhukrampe, valu või iiveldust. Teie keha on hõivatud toidu seedimisega, selle asemel, et toita lihastesse toitaineid.

Ärge üle pingutage

iStock

On võimalik, et head asja on liiga palju ja treenimine on rohkem kui see, mida teie keha suudab väga kahjulik. Olete pidevalt väsinud ja leiate kunstlikke viise oma energia suurendamiseks, näiteks kohv ja energiajoogid. Samuti teete endale väga kerge sihtmärk vigastuste jaoks . Lõpuks hakkad ihkama lohutustoidud , mis on täidetud suhkrurikaste, kõrge süsivesikute sisaldusega ja hakkab üle sööma.