Shutterstock

Kõhulihased on ühed kõige raskemini toonitavad lihased. Keskosa on esikoht, kus enamik inimesi, eriti naised, kaaluvad. See on lihtsalt keha tööpõhimõte. On mitmeid põhjuseid, miks inimesed pingutavad, kuidei kaota kõhurasva - alates dieedisooda joomine ja madala rasvasisaldusega dieedi järgimine ainult krõmpsude ja ei maga piisavalt . Kõrglahutusega kõhulihaste hindamise võti on pinge tundmine, kui saate keskosa tööle, Shane McLean , atesteeritud isiklik treener aadressil Tasakaalu poiste koolitus , ütleb. Samuti 'valmistatakse köögis kõhulihaseid'. See on tegelikult rohkem seotud kvaliteedi kui kvantiteediga toit, mida tarbite , lisab ta.

25 kõhulihast, mida igaüks saab teha

Shutterstock


Kõhulihased on ühed kõige raskemini toonitavad lihased. Keskosa on esikoht, kus enamik inimesi, eriti naised, kaaluvad. See on lihtsalt keha tööpõhimõte. On mitmeid põhjuseid, miks inimesed pingutavad, kuid ei kaota kõhurasva - alates dieedisooda joomine ja madala rasvasisaldusega dieedi järgimine ainult krõmpsude ja ei maga piisavalt . Kõrglahutusega kõhulihaste hindamise võti on pinge tundmine, kui saate keskosa tööle, Shane McLean , atesteeritud isiklik treener aadressil Tasakaalu poiste koolitus , ütleb. Samuti 'valmistatakse köögis kõhulihaseid'. See on tegelikult rohkem seotud kvaliteedi kui kvantiteediga toit, mida tarbite , lisab ta.

1. Surnud putukas

Shutterstock


Dead bug harjutus on mõeldud algajatele. 'Mulle meeldib sellega soojenduse ajal alustada põhitreeningu jaoks , ”Ütleb McLean. 'Tõesti tunnete kõhulihaseid välja hingates ja see aitab hea rüht , ”Lisab ta. Harjutust kasutavad palju füsioteraapias ja inimesed, kellel on nõrk tuum. Pange oma selga; käed peaksid sirutama või võite need enda kõrvale jätta. Pange oma põlved üles, moodustades 90-kraadise nurga. Alustage harjutust ühe jala sirutamisega - sirutage põlve ja puusa. 'Mulle meeldib teha 6–8 kordust mõlemal küljel,' lisab ta. Vaadake seda see video .

2. Üldised ringid

Shutterstock

Igasugused pöörlemisharjutused töötada kaldu 'Päris hea,' ütleb McLean. Stabiliseerite oma südamiku, kui liigutate oma käsi ravimipall või mõni muu koormus pea kohal ringides. Ka käed saavad trenni. Tehke suuri ringe, kuid hoidke oma torsot paigal, mõlemas suunas 8–10 korda. Tehke vähemalt 3 komplekti.

3. Jalgratta krõmpsud

Shutterstock


See tuntud ab-harjutus on igat liiki seas ülipopulaarne jõusaalis käijad ja võimlejad. A Uuring leidis, et see on tegelikult kõige tõhusam samm kõhu sirglihase tugevdamiseks, mida tuntakse ka kui “kuuekomplektilisi” lihaseid. Kasu saate lõigata ainult siis, kui te seda teete tee seda õigesti : Ei tohiks olla õlalt õlale veeremist; hoidke käed stabiilselt ja liikumatult; ja kasutage keha stabiliseerimiseks oma madalaid kõhulihaseid, aga ka tuharaid.

4. Jalgade tõstmine

Shutterstock

Sääre tõsted on suurepärane kõhulihaste jaoks . Ütleb McLean. Nad on suurepärased algaja jõuharjutus . 'Mulle meeldib vastupidise jala maapinnale laskmine, kuna see on madala intensiivsusega,' lisab ta. Tee seda natuke väljakutsuvam lisades kaalu, hoides hantlit jalgade vahel.

5. Käärid

Shutterstock


See on suurepärane harjutus, mis töötab madalamaid kõhulihaseid . Lama selili, käed küljel; tõmmake naba selgroosse; tõstke mõlemad jalad korraga üles, kuni need on põrandaga risti; aeglaselt alla tagasi. Ärge laske kaarel põrandast ülespoole. Lisage käärlöök vertikaalselt ja horisontaalselt paar tolli ülespoole (jalad jäävad sirgeks ja liiguvad üles ja alla või küljelt küljele ja ristuvad üksteisega). Korrake seda vähemalt 15 korda.

6. Talupidaja jalutuskäik

'See on kindlasti võimelda, mida keegi saab teha , ”Ütleb McLean. Edasi liikudes hoiad käes mõõdukalt kergeid hantleid. 'See liikumine stabiliseerib kõhulihaseid, sest enamik inimesi kipub kõndides ja raskust kandes ettepoole painutama,' lisab ta. See samm on väga lihtne, kuid alakasutatud. See on ka funktsionaalne, kuna see hõlbustab raskete asjade kandmist. Tehke iga kord umbes 40-50 sammu. Vaadake seda see video .

7. Tagurpidi surumine

Shutterstock

Kõik vormid pushups on kõhulihastele tõesti head, ütleb McLean. 'Võite tunda valu teises kohas, mitte tingimata südamikus, kuid töötate sellega kindlasti,' lisab ta. 'Alati, kui olete tõukejõuasendis, olete põhimõtteliselt plangus . ” Tagurpidi surumine on raskem, sest jalad suruvad keha edasi, mis tähendab, et südamik peab liikumise aeglustamiseks rohkem tööd tegema.


8. Haug

Thinkstock

Haugi treening on suunatud kõigile neljale kõhule. Lama selili, käed pea kohal; tõmmake naba selgroo sisse ja samal ajal; tõstke käed üles ja jalad otse õhku katsumiseks; proovige hoida oma selga lamedana ja ümardamata. Korda 8-10 korda.

9. Plangud

Thinkstock

Plangud, mis on üks McLeani lemmikuid kõrge intensiivsusega põhiharjutusi, on äärmiselt tõhus isomeetriline harjutus. Sina kasutage oma kehakaalu säilitada kogu oma südamiku stabiilsus, mida just südamelihased peaksid tegema, ja vältida seljavalu . Kuidas saate seda teha plangud varieeruvad tohutult aga efekt on sama - tapja abs.


10. Lõuatõmbed ja tõmbed

Shutterstock

'Inimesed ei saa sellest tegelikult aru, kuid nii lõua- kui ka tõmbetõmbed töötavad tuumana,' ütleb McLean. “Tegin eile lõuatõmbeid ja kõhulihaseid on täna valusad , ”Lisab ta. Baarist alla laskudes peate oma südamiku pingul hoidma ja selga haarama - mida aeglasem, seda parem. Keha peaks olema sirgjooneline. Ärge tõstke oma jalgu ega kiigutage.

11. Õõnes hoidmine

Õõnes keha hoidmine soovitatakse tavaliselt ühena parimatest plankude ja burpeede alternatiivid . See sarnaneb jooga paadipoosiga, välja arvatud see, et alaselg on põrandaga ühendatud. Selg on matil, jalad on üles tõstetud, pea ja õlad põrandast eemal ning vaatad oma jalgu. See on väga tõhus ja palju turvalisem kui krõbinad. Sina põletada kaloreid palju kiiremini.

12. Raskuste tõstmine ühe käega

Shutterstock

'Ma ei ole külgkõverduste fänn,' ütleb McLean. Paljud koolitajad seda ei tee ja ei soovita kunagi õppuse klientidele. 'Aga mulle meeldib ühe käega korraga tõsta.' Kui töötate korraga ühe käe, käe või jalaga, peab vastupidine külg stabiliseeruma, nii et te ei painutaks, mis tähendab, et teie küljelihased on rasked, lisab ta.

13. Jalgade langetamine

Thinkstock

Jalgade passiivset langetamist kasutatakse funktsionaalse liigutusena paljud füsioterapeudid . McLean ütleb, et talle meeldib see treeningu soojendav osa . Pange oma selga, tõstke mõlemad jalad; hoia neid sirgelt; langetage üks alla maani. Tehke mõlemad jalad 8-10 korda. Võite passiivse jala langetamise sisse kolida see video . Topeltjala langetamine on sama käik, välja arvatud see, et lasete mõlemad jalad alla korraga. See on intensiivne. Vaadake harjutust siin .

14. Pokaal tagurpidi

Kopsud on üks parimaid harjutusi toon oma jalgu . Kuid kui lisate raskused ja hakkate tagurpidi kõndima, saavad kõhulihased tõesti trenni, kuna need hoiavad teid stabiilsena ja püsti. Trikk on kettlebelli või hantli vertikaalne hoidmine rinna ees. Selg peab olema kogu aeg sirge või riskite seda vigastada .

15. Linnukoer

Shutterstock

See ei pruugi palju välja näha, kuid see harjutus tõesti töötage välja oma tuum . 'See sobib suurepäraselt soojenduseks,' ütleb McLean. 'Praegu, kui võtate punktid maast lahti, sunnite kogu keha südamiku abil stabiliseeruma ja tunnete, et lihased töötavad,' lisab ta. Alustage harjutust neljakäpukile tõusmisega. Selg peaks olema alati sirge. Sirutage ühe käega välja ja sirutage vastassuunaline jalg. Tasakaalu hoidmiseks kaasake kõhulihaseid. Hoidke mõni sekund ja lülitage. Korda mõlemat külge umbes 15 korda.

16. Põlv tõstab

Shutterstock

Põlvetõsted on raskem kui krõmps ja turvalisem korralikult tehtud selja jaoks. Tähtis on mitte edasi-tagasi kiikuda. Stabiliseerige selgroogu, kui tõmbate põlvi rinna poole. Vajutage selg vastu padja ja tõstke kõhulihaseid jalgade ja põlvede tõstmiseks.

17. Kohvrikäik

'Kohvritega käimise harjutusega sunnite oma keha töötades pikalt seisma kaldus ala , ”Ütleb McLean. See tugevdab samal ajal ka käsivarsi ja deltalihaseid. Te hoiate ühes käes kettlebelli või muud raskust nagu sa kõnnid . Tehke mõlemal käel vähemalt 50 sammu, ütleb McLean. Vaadake harjutust, mis sobib hästi soojenduseks või treeningu lõpetamiseks see video .

18. Pilatese korgitser

Korgitser on tüüpiline pilatese käik. See toimib nagu võlu, tugevdades kaldu, südamikku ja jalgu. Alusta lamades selili. Tõmmake põlved rinna poole. Sirutage need lakke ja pigistage sinu tagumik . Puusad põrandalt üles tõstes liigutage neid paremale. Minge tagasi ja seejärel liigutage jalgu vasakule ja üles. Teie õlg peaks olema maandatud. Korda 10-15 korda.

19. Tagasipöördumised

Shutterstock

Sa veedad põhimõtteliselt kripeldama. Pange põrandale. Hoidke mingit raskust rinna kohal ja sirutage end lae poole. 'Mulle meeldib seda teha tavaliselt 1-2 minutit,' ütleb McLean. Tagasitulekud on a madala intensiivsusega treening mis aitab kõhulihaseid tugevdada ja toonida. 'Tagasi veeremine on suurepärane ekstsentriline käik , ”Lisab ta. 'Mida aeglasem, seda parem.'

20. Stabiilsuspall krigiseb

Shutterstock

'Mulle meeldib teha stabiilsuspall krõbistab sest alaselja lihased ei ole tegelikult nii palju paindunud, kui põrandal viibides, ”ütleb McLean. Seetõttu on treeningpalli kasutamine ohutum. 'Samuti keskendute ainult kuuepakulistele lihastele ja mitte millelegi muule,' lisab ta.

21. Paadi poseerimine

Shutterstock

Alustage paadi poosis. Hoidke oma südamikku pingul ja neutraalset selgroogu, kui sirutate aeglaselt oma jalgu ja langetate keha samal ajal põranda poole. Enne algasendisse naasmist tehke pausi. Võite proovida ka paadi poosipõlve pikendust. Alustage paadi poosis. Hoidke käed sirutatuna, kui lasete jalad aeglaselt maa poole, koputades varvaste otstega kergelt põrandale.

22. Rullikulatus

Roll Up töötab kõik neli kõhulihast korraga . 'Mulle meeldib kasutada hantlit või ravimipalli ja teha seda 1 min,' ütleb McLean. Pange selili, käed pea kohal; tuua neid edasi; veereta selgroogu aeglaselt, hoides naba selgroos; varvaste poole sirutama. Tehke vähemalt 8-10 kordust. Harjutust näete see video .

23. Sada

Shutterstock

See on klassikaline pilatese harjutus, mis on sageli kasutatakse soojendama. Sada sarnaneb ka joogapaadi poosiga, kuid see on natuke lihtsam, ütleb Brown. Lama selili põlved kõverdatud ja õhus. Su käed peaksid sirutuma. Kui liigutate neid tagasi põrandale, tõstke oma pea üles ja keerake üles, nii et teie õlaribad jäävad matist maha. Loe kümneni ja tee veel 10 kordust (jõudes 100 löögini).

24. Istuv joonis 8

Kui soovite kõhulihaseid nagu Gwen Stefani 28 päeva pärast , peaksite selle harjutuse tegema. Lihased saavad kindlasti trenni nagu sa oled üldise tugevuse suurendamine . Lihtsalt andke jalgade all ravimipall või mingi koormus ühest käest teise. See harjutus on kasulik ka õlgadele.

25. V-Up

Shutterstock

Alustage lamamist selili sirutatud kätega üle pea. Hoidke oma südamik pingul ja haarake oma kõhulihased ülakeha maast üles tõstmiseks, tõstes samal ajal ka jalgu, ulatudes sõrmedeni varvaste poole. Peatuge löögiks ja pöörduge seejärel aeglaselt algasendisse.