istockphoto.com
Suhkru tarbimisest on arenenud maailmas saanud üks olulisemaid toitumisprobleeme. Maailma Terviseorganisatsiooni laialdaselt tunnustatud juhend soovitab et lisatud suhkur moodustab vähem kui 10 protsenti meie kogu energiatarbimisest - ja viitab sellele, et taseme langetamine alla 5 protsendi oleks veelgi kasulikum. Keskmise ameeriklase jaoks tähendaks see umbes 25 grammi ehk umbes 6 teelusikat.
Kahjuks söövad USA-s inimesed umbes 20 tl suhkrut päevas keskmiselt üle kolme korra rohkem, kui nad peaksid tarbima - ja keha ülekoormamine sel viisil on suuri negatiivseid mõjusid. Lisatud suhkrute tühjad kalorid võivad põhjustada stressi, põletikku, kehakaalu tõusu ja vere glükoosisisalduse tõus . Vastavalt on võimalik tulemus ka kognitiivne häire, eriti dementsus uuringud . Neile, kellel on diagnoositud diabeet või pre-diabeet, on suhkru tarbimine veelgi suurem oht, järgi Ameerika Südameliidule.
Oluline osa a-st on vahekaartide pidamine selle kohta, kui palju suhkrut tarbite tervislik eluviis , kuid selle kärpimine võib olla väga keeruline. Siin on 25 lihtsat viisi, kuidas oma igapäevasesse suhkruharjumusse sisse lüüa.
25 viisi suhkru söömise lõpetamiseks
istockphoto.com
Suhkru tarbimisest on arenenud maailmas saanud üks olulisemaid toitumisprobleeme. Maailma Terviseorganisatsiooni laialdaselt tunnustatud juhend soovitab et lisatud suhkur moodustab vähem kui 10 protsenti meie kogu energiatarbimisest - ja viitab sellele, et taseme langetamine alla 5 protsendi oleks veelgi kasulikum. Keskmise ameeriklase jaoks tähendaks see umbes 25 grammi ehk umbes 6 teelusikat.
Kahjuks söövad USA-s inimesed umbes 20 tl suhkrut päevas keskmiselt üle kolme korra rohkem, kui nad peaksid tarbima - ja keha ülekoormamine sel viisil on suuri negatiivseid mõjusid. Lisatud suhkrute tühjad kalorid võivad põhjustada stressi, põletikku, kehakaalu tõusu ja vere glükoosisisalduse tõus . Vastavalt on võimalik tulemus ka kognitiivne häire, eriti dementsus uuringud . Neile, kellel on diagnoositud diabeet või pre-diabeet, on suhkru tarbimine veelgi suurem oht, järgi Ameerika Südameliidule.
Oluline osa a-st on vahekaartide pidamine selle kohta, kui palju suhkrut tarbite tervislik eluviis , kuid selle kärpimine võib olla väga keeruline. Siin on 25 lihtsat viisi, kuidas oma igapäevasesse suhkruharjumusse sisse lüüa.
Lugege silte
Thinkstock
Ole teadlik sellest, mis su kehasse läheb, sest paljudel toitudel on peidetud suhkruallikad . Kui soovite teada saada, kui palju teelusikatäit suhkrut portsjonis on, jagage sildil kuvatud suhkrugrammid 4-ga (suhkrut on teelusikatäis umbes 4 grammi). Suhkur võib maskeeruda erinevate nimede all, kuid mis tahes koostisosa, mis lõpeb tähega „-ose”, tähendab tõenäoliselt suhkrut.
Lisage valku igasse söögikorda
Valk hoiab sind kauem rahul ja viib madalama hormooni greliini tootmiseni, mis annab meie ajule märku, et oleme näljased. Inimesed kipuvad jõudma mugavate toitude, näiteks maiustuste järele, kui nad on väga näljased. Valk aitab seda peatada.
Joo teed
Proovige juua kruus teed järgmine kord tekib isu magusa joogi järele. Valige looduslikult magus tee, näiteks kaneelitee, et meelitada aju naudingukeskusi ilma suhkrut tarbimata. Kuumal veel on ka palju täiendavaid eeliseid tervisele , nagu parem seedimine ja vereringe.
Rahuldab magusat isu puuviljadega
Shutterstock
Kui soovid šokolaadi või küpsiseid, siis miks mitte proovida hoopis õuna? Iga päev saate toitudesse rohkem toitu lisada mitmel viisil . Looduslikud suhkrud ja kiud tervetes puuviljades annab magusa, mida ihkad, ilma veresuhkru tõusuta, hoides energiat ja meeleolu üleval. Aga kui soovite küpsiseid, siis ütleme, et minge. Teie isude kuulamine aitab teil oma dieedis tasakaalu leida.
Vältige maitsestatud jogurtit
Shutterstock
Maitsestatud jogurt täidetakse sageli lisatud suhkru ja kunstlike magusainetega. 8-untsises portsjonis võib kergesti olla üle 20 grammi suhkur . Kui soovite süüa puuviljamaitselist jogurtit, proovige värske, hakitud puuvilja segada tavaliseks jogurtiks, selle asemel, et osta see eelnevalt segatuna.
Juua vett
Dehüdratsioon võib maskeeruda näljana . Selle vältimiseks jooge iga tund vähemalt üks suur klaas vett. Keha ihkab tegelikult magusat, kui tal veepuudus on. Uuringud on näidanud, et inimesed, kes juua rohkem vett säilitage iga päev tervislik kaal ja neil on kergem lisakilode kaotamine, kui nad seda proovivad.
Ärge minge toidupoes tühja kõhuga
Thinkstock
Kunagi sattusite toidupoodide juurde vahetult enne söögikorda ja äkki tunnete, et olete liiga näljane, et võtta aega tervisliku eine valmistamiseks, nii et haarate selle asemel külmutatud pitsa või mõne muu pakendatud eseme, mida peate lihtsalt nunnutama ? Impulssostud, nagu külmutatud pitsa, tavaliselt on aastal üllatavalt kõrge suhkur kui ka sool. Paljud personaaltreenerid isegi ei lähe nende lähedale .
Söö rohkem rohelisi
Shutterstock
Roheliste lisamine oma dieeti on üks parimaid viise energiataseme hoidmiseks ja magusa isu kaotamiseks. Proovige mõnda neist viisidest, kuidas oma toidukordadesse rohkem rohelust varjata: hommikusöögiks roheline smuuti (kuigi kogu puuviljaga smuutid võivad olla suhkrut täis ), lõunasöögiks köögiviljasupp või õhtusöögiks rohelise köögivilja praad.
Hambaid pesema
'Kui tung selleks jätkake söömist on liiga kulukas, pange oma salvrätik taldriku kohale, lükake see eemale ja tõuske püsti ning peske hambaid, ”ütleb Angela Martindale , kuulsuste toitumisspetsialist ja fitnesstreener Utahis. 'See on minu lemmiktrikk . '
Tarbi rohkem terveid toite
Shutterstock
Käivitage oma tervis süües tõelisi terveid toite puhastage oma keha toksiine ja annab teile rohkem energiat. Ükski pulbriline toidulisand ei saa pakkuda nii tugevat toitumisprofiili kui tegelik, maitsev toit. Tervisliku toidu leidmine, mis teile tõeliselt meeldib - olgu see siis täistera röstsaiale määritud avokaado või lihtsalt terve krõbe pirn, võib selle kommipulga tunduda vähem ahvatlev.
Tehke tervislikke vahetustehinguid
Shutterstock
Kui sööd magustoitu alati kohe pärast õhtusööki, ei pea te sellest loobuma! Proovige kompromissi: tehke nutikas vahetus, võttes tervislikuma magustoidu, näiteks kaneelis küpsetatud õunad või tumedast šokolaadist niristatud kiivi.
Magage piisavalt
Thinkstock
Mõned uuringud on näidanud et vähem tunde kvaliteetset und võib põhjustada kehakaalu tõusu. Unepuudus mõjutab aju nii, et tekitab soovi rohkem süüa ja mitte töödelda toitu tõhusalt. See tekitab nõiaringi, mis tekitab väsimustunnet ja aeglustab teie enesetunnet ainevahetus ja oma hormoonidega trikke mängimas.
Närige nätsu
Thinkstock
Näts võib vähendada suupisteisu ja võib-olla vähendada magusate suupistete tarbimist. Vastavalt üks 2009. aasta uuring , mehed ja naised, kes närisid suhkruvaba kummi tarbis vähem suupisteid . Täpsemalt vähendati nende üldist suupistete tarbimist 40 kalori võrra päevas ja magusate suupistete tarbimist 60 kalori võrra.
Vältige puuviljakonserve
istockphoto.com
Konservid võivad mõnikord olla tervislik ja ökonoomne alternatiiv värsketele toodetele, kuid lisatud suhkur võib hõlpsasti sisse hiilida. Paljud puuviljad (näiteks virsikud, ananassid ja puuviljakokteilid) on konserveeritud raskes või lahuses siirupis, nii et mõistmiseks on oluline lugeda silte mida ostate. Valige värsked puuviljad või kui ostate konserveeritud, valige puuviljad, mis on konserveeritud oma mahlas.
Valige kvantiteedi asemel kvaliteet
Shutterstock
Uuringud on näidanud see piirang viib sageli ülesöömine . Uuringus osalenud 103 naise seas tarbisid šokolaadivabad vaoshoitud sööjad rohkem šokolaad toitu kui ükski teine rühm. Vaoshoitud sööjad kogesid rohkem isu toidu järele ja võtsid suurema tõenäosusega nende himustatud toite üle. Aeg-ajalt magustoit ei tee teile haiget, kuid proovige valida magusamaitseline maiuspala, mis pakib ka toitumisalust, nagu tume šokolaad ja ricotta juust värskete puuviljadega.
Liikuge rohkem
Thinkstock
Harjutus võib (vähemalt ajutiselt) meeled magusast eemale viia. Suupiste võib mõnikord olla a stressiga toimetuleku mehhanism , kuid treening on suurepärane viis stressi leevendamiseks. Harjutus aitab endorfiine vabastada , tuntud ka kui aju hea enesetunde kemikaalid.
Vältige liigset stressi
Thinkstock
Stress võib põhjustada impulsi süüa rämpstoitu, eriti suhkrulisandiga täidetud maiustusi; uuringud näitavad et suhkur muudab mõningaid füsioloogilisi reaktsioone, mis tavaliselt stressiolukordades ajus ja kehas tekivad, luues tagasisideahela, mis soodustab stressisöömist. Stressi parem maandamine aitab vältida stressi tekitavatel hetkedel ebatervisliku toidu järele haaramise harjumust.
Ärge jätke sööki vahele
Thinkstock
Teie keha reageerib vahele jäetud söögikordadele aeglustades ainevahetust ja eritades stressihormoone. Näljaga seotud hormoonid (nagu greliin ja leptiin) võivad ka lõksust välja tulla, sättides teid ülesöömiseks . Pärast mitu tundi paastumist jõuab enamik inimesi mugavate, rahuldavate, suhkru- ja kaloririkaste toitude järele, sest need pakuvad heaolu tunnet, mis tuleneb veresuhkru taseme tõusust.
Kraavige dieedisooda
istockphoto.com
'Suhkruisu väheneb pärast meid kliendid on loobunud sooda joomisest , ”Tervikliku toitumise juhendaja ja organisatsiooni asutaja Andrea Moss Moss Wellness , ütleb. 'Ja kui sa oled dieedisooda joodik, mitte ainult ei vähene suhkruisu, kui sa lõpetad, vaid sageli satuvad inimesed loomulikult väiksemate portsjonite poole, ”lisab ta.
Unustage puuviljamahl
Shutterstock
Puuviljamahl võib olla üks kehvemaid jooke. Kauplustes müüdavad mahlad on pastöriseeritud, mis tähendab, et kuumustundlikud toitained hävivad ja jääb vaid palju suhkrut , Carly Pollack , sertifitseeritud kliiniline toitumisspetsialist, ütleb. Kiudained, mis muudavad meid täis ja aeglustavad suhkru imendumist vereringesse, eemaldatakse tavaliselt enamiku puuviljamahlade tootmisel, nii et lühikese aja jooksul võite tarbida rohkem kui 20 grammi puuviljamahlu magus kraam samas jääb puudu paljudest puuviljade söömise eelistest.
Valige looduslikult magusad maitsed
Shutterstock
Kui teil on magusaisu, ärge kasutage rafineeritud suhkrut. Vähendage suhkrusisaldust mis tahes roogi, lisades loomuliku magususe saamiseks rohkem vürtse, nagu muskaatpähkel ja kaneel. Tervisliku alternatiivina võite proovida ka vanilli, mandlit, kardemoni ja nelki. Proovige need lisada oma kohvile või teele.
Vältige kuivatatud puuvilju
Shutterstock
Enamik kuivatatud puuviljad , mis on rohkem kontsentreeritud toitainete allikas , on rohkem kui 50 protsenti suhkrut, järgi Livestrongile. Suurima suhkrusisaldusega kuivatatud puuviljade hulgas on sõstrad, magustatud kuivatatud kirsid ja magustatud kuivatatud jõhvikad. Jälgige oma portsjonite suurust ja nautige kuivatatud puuvilju mõõdukalt.
Vaheta pastakaste päris tomatite vastu
Shutterstock
Üks tass kasutusvalmis tomatikastet võib sisaldada rohkem kui 10 grammi suhkrut - see on rohkem kui 2 tl magusat kraami. Pöörake erilist tähelepanu kastmetele, millel on märge “kerge” - rasva vähendamiseks tootjad sageli asenda see suhkruga . Proovige makaronikastet teha nullist, kasutades värskeid tomateid, küüslauku, sibulat, oliiviõli, basiilikut ja pune.
Söö paremat leiba
Valge leib on a alatu suhkruallikas . Vaid üks viil kaubanduslikult valmistatud saia võib olla 1,4 grammi suhkrut . Paljud kaubanduslikud leivatüübid sisaldavad suhkrut või kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirupit, nagu ka muud töödeldud toidud.
Korrastage köögikapid ümber
Shutterstock
Kõrvaldage kiusatuse allikad oma keskkonna kontrollimine . Tehke toitainerikaste toitude valimine endale lihtsamaks, hoides neid hõlpsasti ligipääsetavates kohtades (näiteks külmkapis ees ja keskel). Ja pidage meeles: magusa maiuse andmises pole midagi valesti! Lihtsalt tehke kõik endast olenev, et leida tasakaal selles, mida sööte, ja kui te siiski andute, naudite seda palju rohkem .
