Shutterstock

Pikamaajooksja üksindus ei pea enam paika. Arvudes on jõudu, eriti maratoniks treenides. Peale selle, et olete sundinud teid jooksma kaugemale ja kiiremini, kui oleksite üksi treenides, võib jooksev sõber hoida teid motiveeritud ja vastutustundlik. Lisaks, kui jooksete sama võistlust, aitab treeningkaaslane stardijoonel kõrval olla, et saaksite kogu selle närvilise energia keskel rahulikuks ja enesekindlaks jääda.

5. Leidke partner

Shutterstock

Pikamaajooksja üksindus ei pea enam paika. Arvudes on jõudu, eriti maratoniks treenides. Peale selle, et olete sundinud teid jooksma kaugemale ja kiiremini, kui oleksite üksi treenides, võib jooksev sõber hoida teid motiveeritud ja vastutustundlik. Lisaks, kui jooksete sama võistlust, aitab treeningkaaslane stardijoonel kõrval olla, et saaksite kogu selle närvilise energia keskel rahulikuks ja enesekindlaks jääda.

6. Rutiinsed reeglid

Shutterstock

Pange paika regulaarne ajakava, mida järgite võimalikult järjepidevalt. Plaanige treeninguid, jõutreeninguid, eineid ja isegi magada nii, nagu teeksite koosolekut, ja tehke oma parima, et neid kohtumisi mitte rikkuda. Treeningust kinnipidamine - ja sellest maksimumi võtmine - on palju lihtsam, kui teate täpselt, mida teete ja millal teete. Teie keha langeb loomulikku rütmi.


7. Saage tugevaks

Shutterstock

Regulaarne jõutreeningu rutiin aitab teil saada paremini ümardatud, vigastustele vastupidavamaks sportlaseks, kellel on paremad võimalused suurema läbisõiduga toimetulemiseks. Löö raskusi kaks korda nädalas või - pole vaja välja mõelda - lihtne 20-minutiline kogu keha hõlmav programm kolm korda nädalas võib koosneda tõukejõududest, plangutest, kõverdatud lokkidest, burpeedest, ühe jalaga surnukehadest, kastihüpetest ja kükitustest.

8. Töötage välja vajadus kiiruse järele

Shutterstock

Oluline on lisada mõni kiirem jooks oma treeningkavasse, isegi kui olete algaja. Üks kuni kaks kiiremat treeningut nädalas - näiteks tempojooks või fartleki treening - ei lõhusta ainult pikkade ja aeglaste miilide logimise üksluisust, vaid aitab teil oma eesmärkivõistluse tempos tõhusamaks muutuda.


9. Testige väsinud jalgu

Shutterstock

Maratoni paar viimast miili on sisuliselt harjutus oma eesmärgi säilitamiseks väsinud jalgadel. Õnneks on see midagi, mida saate koolitusel ette valmistada. Eesmärk on lõpetada viimase paari miili kolm iganädalast jooksu selle kiirusega. Pikendage treeningutel väsinud jalgadel järk-järgult distantsi eesmärgisõidutempos. Kuigi kogu aeg oma eesmärkide järgi maratoni tempos joosta pole soovitatav.



10. Õppige, kuidas puhata

Shutterstock

Sama oluline kui treening on see, kui hästi taastute füüsilistest ja vaimsetest nõudmistest. Kui olete puhkeseisundis, parandab keha ennast kõigist stressidest, võimaldades teil tugevamana tagasi tulla ja treenida. Sama lugu on ka teie meelega. Kui te ei treeni, sulgege oma aju iga minuti detailide üleanalüüsist, et oleksite põnevil järgmise pika aja või raske treeninguga tegeleda, selle asemel, et seda karta!

11. Hoidke paak täis

Shutterstock

Kas võtaksite ette pika reisi tühja paagiga? Muidugi mitte! Kui treenite järjepidevalt, on energiatase säilitamiseks oluline ka järjepidev söömine. Söö ja joo regulaarsete ajavahemike tagant nii pikkade jooksude ajal kui ka võistluse enda ajal ning alusta kindlasti tankimist 30–60 minuti jooksul pärast väljakutsuva treeningu lõpetamist. 3–1 süsivesikute segu glükogeenivarude ja valkude täiendamiseks kahjustatud lihaskoe taastamiseks alustab trikki.

12. Tunneta energiat

Shutterstock

Tunneta energiat. Koolitusprogrammi alguses võite tunda end valutuna ja väsinud. Mõni nädal hiljem tunnete, kuidas teie vaim, keha ja vaim hakkavad muutuma ja annavad teile peaaegu maagilise kevade. Võta see sumin omaks ja kasuta seda motivatsioonina oma otseseks võistluseks ja muuks.


13. Lihtsalt lisage soola

Shutterstock

Trennis olles on hüdreeritud seisund ülimalt oluline, kuid peate ka naatriumisisalduse kontrolli all hoidma. Toitumisspetsialist Monique Ryan soovitab oma raamatus “Kestvussportlaste sporditoitumine” suurendada võistlustele eelnevatel päevadel soola tarbimist, et tagada naatriumisisalduse tõus veres võistluse ajal. Võistluse ajal jooge regulaarselt väikestes kogustes vedelikku ja võtke soolatablettide võtmise või spordijookide joomise eesmärgil neelata 100 milligrammi või rohkem naatriumi tunnis.

14. Laske proovida kleite

Shutterstock

Tehke kleidiproove. Lähenege oma pikkadele jooksudele samamoodi, nagu plaanite võistluseks valmistuda: Ärka üles sama aja lähedal. Söö sama hommikusööki. Jooks samal tunnil, kui võistlus algab. Proovige oma võistluspäeva kingi ja rõivaid, et veenduda, et need tunnevad end mugavalt ja ei hõõru teie nahka. Söö ja joo võistluse ajal plaanitud intervallidega. Tehke treeningutel vigu ja võistluspäeval ei taba miski teid üllatusena.

15. Treeni oma meelt

Shutterstock

Kuigi stardijoonel on oluline olla füüsiliselt vormis, tahate olla kindel, et olete vaimselt valmis. Maraton ja sellele eelnev treening mängivad teiega mõttemängu. Harjutage treenimisel visualiseerimisharjutusi: vaadake ennast võistlusstrateegia elluviimisel ja ärge kaotage fookust, kui väsimus paratamatult tekib. Kasutage positiivset enesevestlust, kui hakkate endas kahtlema. Treenides oma meelt treeningutel töötlemata plaastritega töötamiseks, teete sama automaatselt ka võistluspäeval.

16. Emma embus

Shutterstock

Treeningpartner rääkis need sõnad eriti karmi pika jooksu lõpus enne minu esimest maratoni ja nad on mulle külge jäänud. Maratoni reaalsus on see, et teil on nii võistlustel endal kui ka treeningutel nii palju madalamaid kui kõrgemaid. Mõnel päeval tunnete, nagu saaksite igavesti joosta; teiste peal soovite kohe peatada. Imemine on ajutine olemise seisund. Kui ime on sisse elanud, võtke see omaks. Ärge vältige seda. Sa õpid ja paraned ning hindad neid päevi, kui kõik läheb plaanipäraselt.


17. Häälesta üles

Ärge laske oma esimesel maratonil esimese võistlusena topelt teha. Uuemate jooksjate jaoks võib võistluspäev olla ülekaalukas kogemus, kuna stardijoon on sageli kaootiline stseen ja närvid on kõigi aegade tipus. 10K häälestuse või poolmaratoni läbimine aitab teil valida oma võistluspäeva rutiini ja ühtlustada sadade teistega jooksmist.

18. Ärge ületage

Shutterstock

Üks suuremaid vigu, mida nii uued kui ka kogenud jooksjad teevad, on 3–4 nädalat enne võistlust liiga palju tagasitreeninguid valida ja võtta puhkepäevadeks lisapuhkepäevi. Sageli jätab see jooksjad loidaks ja omamoodi. Alustage oma koonuse pikkust 2 nädalat läbi oma viimase pika ajaga. Vähendage oma treeningute kogumahtu kaks nädalat enne võistlust 20 protsenti ja võistlusnädalal veel 10 protsenti. Kui võtate tavaliselt jooksmisest vabad päevad, on see tore, kuid lisapäevade võtmine pole vajalik. Kitsendades hoidke oma põhitreeningute rütmi ja intensiivsust, vähendades samal ajal helitugevust, ja tunnete end teravaks ja valmis minema.

19. Koosta nimekiri

Shutterstock

Koosta nimekiri. Kontrollige seda kaks korda. Hoidke võistluspäeva põhitarbeid (kingad, lühikesed püksid, singlett, rinnahoidja, sokid, niisutusrihm, geelid) enda lähedal, eriti võistlusele reisides. Vajadusel planeerige ilma. Kui reisite linnast välja, pakkige olulised asjad käsipagasis juhuks, kui teie registreeritud kott kaotsi läheb. Teil on kõik korras, kui kaotate oma lemmik sussid või asetate raseerimiskomplekti valesti, kuid ilma pekslemiseta ei jõua te kaugele.

20. Nautige võistlusnäitust - kuid mitte liiga palju

Maratonile eelneval päeval liiga palju aega jalgadel veetmine ei ole võistluspäeva õnnestumiseks kõige kindlam strateegia. Minge võimaluse korral kaks päeva enne seda või haarake lihtsalt oma võistluspakett, haarake lühikese aja jooksul näitus ja laske siis ülejäänud päev oma jalgadelt maha ja lõõgastuge.


21. Jookse eelmisel päeval

Shutterstock

Kerge 20–30-minutine sörkimine päev enne võistlust ei tee teile haiget. Kui kavatsete jooksmisest vaba päeva võtta, siis puhake kaks päeva enne võistlust, mis väljaspool torni sõitvatele inimestele on tavaliselt reisipäev. Lühike, lihtne jooks võistluspäeva eelõhtul aitab jalad liikuma saada, vabastab villitud energia ja rahustab teie viimase hetke närve.

22. Soojenda

Shutterstock

Mõte sõita samm kaugemale kui 26,2 miili, mille olete ette võtnud, ei pruugi teile meeldida, kuid mõni minut lihtsat sörkimist enne võistlust tagab, et olete stardijoonele astudes valmis minema . Pidage meeles, et enne võistlust on vähem, kuid lühike 10-minutiline soojendus võib jalgade ja meele ettevalmistamiseks kauguse läbimiseks palju ära teha.

23. Alusta aeglaselt

Shutterstock

Ma ei pea teile ütlema, et 26,2 miili on pikk tee, kuid ma ütlen teile, et see tundub palju pikem, kui te lähete välja plaanitud tempos kiiremini. Alustades mõne miili avanemisel liiga kiiresti, põletate kiiresti läbi väärisglükogeeni varud ja jätate hilise võistluse jaoks kurnatuks. Minge välja mitte kiiremini kui tempo, mida loodate algusest lõpuni säilitada, või isegi 10–15 sekundit miili kohta, mis on aeglasem kui väravatempo, kui jalad soojenevad.

24. Jaga võistlus pooleks

Shutterstock

Parim nõuanne, mida ma kunagi maratonisõidu osas sain, oli võistluse jagamine ebaühtlasteks pooledeks: esimesed 20 miili ja viimased 6.2. Jookse esimene pool peaga ja teine ​​pool südamega. “Võistlus” algab tõesti 10K-st, kui minna, kui kahtlus hakkab sisse hiilima ja jalad tunnevad end tihti plii rollis. Nüüd on aeg uuesti keskenduda ja leida see viimane käik!


25. Naerata

Shutterstock

Arvukad uuringud on näidanud, et naeratamine võib aidata sind paremaks muuta. See võib aidata teil ka maratoni ajal töötlemata plaastrit läbi töötada. Lõdvestage oma nägu ja murendage naeratus, et alustada protsessi, kuidas end jälle heale rajale viia. Ja muidugi muudab naeratamine ka paremad võistluspildid!

25. Tänan vabatahtlikku

Shutterstock

Maratoni läbiviimine, olenemata selle suurusest, ei oleks võimalik ilma kümnete või mõnel juhul sadade või tuhandete vabatahtliketa, kes aitavad messil võistlussidemeid ja T-särke laiali jagada, rajal vett jagada või drapeerida medal pärast kaelust turvalises tsoonis pärast finišijoone ületamist. Need aitavad muuta teie maratoni kogemuse meeldejäävaks.

26.2. Tähistage!

Shutterstock

Võistluse läbimine on kulminatsioon kuudepikkusele tööle, pühendumisele ja ohverdamisele. Autasustage ennast pärast seda hea eine ja õhtuõhtu pere ja sõpradega, kes teid toetasid. Paljude jaoks on võistluse läbimine üksikisik, kuid finišisse jõudmine on meeskonnatöö!