Nende kolme jooksulindi treeninguga saate oma talvise külma ilma abil oma vormi säilitada

Matt Fitzgerald -Jooksurajal püsivate, mõõduka intensiivsusega baasjooksude tegemisel pole midagi halba ja tegelikult kui talvel sageli siseruumides joostakse, peaks enamik neist jooksudest olema selle vormiga. Kuid kui soovite kevadel paremaks jooksjaks saada, soovite segada ka mõnda huvitavamat treeningut, näiteks neid kolme.

Järsk ülesmäge kõndimine
Huvitava uuringu käigus asetasid teadlased uuritavad jooksurajale ja palusid neil kõndida või joosta ning suurendasid seejärel järk-järgult kallakut. Nad leidsid, et väga järskudel tõusudel muutub kõndimise ja jooksmise biomehaanika eristamatuks. Põhimõtteliselt kulgeb suure intensiivsusega kõndimine järsul tõusul, välja arvatud see, et löögijõud on palju madalamad kui tasasel pinnasel jooksmisel. Sel põhjusel teeb järsk ülesmäge kõndimine suurepärase taastumisjooksu. Kõndides 20–40 minutit mugava intensiivsusega 12–15-protsendilisel jooksulindi gradiendil, saate ilma suurema mõjuta neuromuskulaarse jooksutreeningu, et teie lihased ja lülid saaksid eelmisest jooksust taastuda. Proovi seda.

SEOTUD: Õppige võimust mägede üle


Maratoni-tempo jooks
Jooksjaid ja triatleete õpetatakse treeningutes sageli järgima „raske-kerge reeglit“. See reegel näeb ette, et jooksutreeningud peaksid olema kas väga rasked (ütleme, 5 x 1000 m 5K võistlustempos ja 2:00 sörkjooksu taastumisega) või väga lihtsad (ütleme, kuus miili tempos, mis võimaldab teil normaalset vestlust pidada ilma keerutamata ). On tõsi, et see reegel on kasulik paljudele jooksjatele ja triatleetidele, kes ilma selleta langevad monotoonse halli tsooni treeningute lõksu, kus nad tunnevad sundi iga jooksu arvestama, nii et nad ei lähe kunagi kergelt - ometi just seetõttu, et nad pole kunagi varem mine lihtsalt, nad pole ka kunagi võimelised väga raskeks minema.

Kuid koht on mõõdukalt rasketel treeningutel ja maratonitempo jooks on hea. Soojendage ühe miili lihtsa sörkjooksuga ja seejärel jookske oma ideaalse maratonitempoga nelja kuni 12 miili kaugusele (sõltuvalt treeningprotsessi asukohast). Selle treeningu tegemine jooksulindil võimaldab teil end selles tempos kindlalt lukustada ja seal püsida.


VO2 Max test



Treeningu vorming, mida füsioloogid tavaliselt kasutavad VO2 max määramiseks, on kasulik ka võimsa (kui see on valus) vormi tõstva treeninguna. Alustage hüpata jooksulindil ja sõitke hõlpsalt viis kuni 10 minutit. Järgmisena suurendage rihma kiirust 0,5 miili tunnis ja sõitke selle kiirusega üks minut. Suurendage nüüd rihma kiirust veel 0,5 miili tunnis, hoidke uut kiirust veel minut ja jätkake sel viisil, kuni tunnete, et ei suuda kiiremini joosta. Vähendage rihma kiirust ja jahutage. Pange tähele saavutatud maksimaalset kiirust ja proovige seda ületada, kui kordate treeningut kolme või nelja nädala jooksul.

SEOTUD: 3 lihtsat viisi kiiruse ja vastupidavuse lisamiseks