Maratonid - vaatamata metsikule populaarsusele - pole mõeldud kõigile

Jeff Gaudette—Maratonidel osalemine on viimastel aastatel kogu maailmas jõudsalt kasvamas. Arvestades andmetega toetatud numbreid, on ilmne, et vajunud 26,2 miili distantsi läbimine on paljude algajate jooksjate jaoks kiiresti de facto eesmärk.

Samamoodi on kogenud jooksjad üha enam huvitatud populaarsest distantsist kui võimalusest võrrelda isiklikke rekordeid oma jooksusõpradega. Kui tundub, et kõik treenivad maratoniks, võib surve ise üks joosta tunduda hirmutav.

Kas on siiski võimalik, et maratoniks treenimine ja selle läbimine ei pruugi olla teie huvides?


Heidame pilgu sellele, miks võib maratonijooksuplaanide ajutine läbivaatamine teile pikas perspektiivis tasuda.

1. Pole piisavalt koolituse tausta
Esimene ja võib-olla kõige ilmsem põhjus, miks te ei soovi maratoni joosta, on vähene treening või kogenud jooksutaust. Maraton on raske üritus ja nõuab spetsiaalset treeningplokkivähemaltkaks kuud tõsistele jooksjatele ja neli kuud või rohkem uuematele jooksjatele. Pidage meeles, et mida rohkem aega annate endale eesmärgisõiduks treenimiseks, seda suuremad on teie eduvõimalused.


Veelgi olulisem on see, et maratoniks treenimine, kui teil pole vajalikku jooksutausta, on kindel viis vigastada saada või tunda end jooksuhimulisest, kui olete selle spordiala esmakordne. Oma kogemuse treenerina olen avastanud, et algajad peavad suutma 5-6 nädala jooksul keskmiselt nädalas keskmiselt 40 miili keskmiselt tõsta, et neil oleks hea võistluskogemus. See tähendab, et enne kui hakkate maratoniks treenima, peate saama mugavalt joosta 30–35 miili nädalas.



SEOTUD: 5 sammu maratonitreeningus

Kui te pole selle numbri juures, ei tähenda see, et te ei saaks kunagi maratoniks treenida. Pigem peaksite keskenduma treeningtolerantsi ja läbisõidu tausta aeglasele kasvatamisele. Vastasel juhul näete tõenäoliselt vaeva oma pikkade jooksude pikkuse ja iganädalase läbisõidu suurendamiseks, mis on piisav võistluspäeval piisavaks ettevalmistuseks.

Kui jooksjad seda nõuannet eiravad, satuvad nad sageli nõiaringide tsüklisse, millest on raske vabaneda. Esiteks põhjustab treeningute järsk esialgne suurenemine väikese vigastuse, mis paneb nad nädala võrra tagasi. Ärajäänud aja korvamiseks lükkavad nad ümbriku tagasi rajale ja saavad veel ühe väikese vigastuse. Tsükkel kordub kogu treeningsegmendis kuni võistlusnädalani, mil jooksja mõistab, et pole alustamisest saadik kindlat, katkematut treeningkuud kokku pannud.


Viimane asi, mida keegi maratonivõistluspäeval soovib, on halb kogemus ja raja läbimine. Isegi kui teie eesmärk on ainult lõpetada, veenduge, et teil oleks vajalik jooksutaust, et alustada maratonitreeninguid paremal jalal, et püsida vigastusteta ja et oleks hea võistlus.

2. Liiga palju muid võidusõidueesmärke
Maratonil oma potentsiaali saavutamiseks on vajalik treening drastiliselt erinev kui ükski teine ​​tavaliselt läbitav võistlusdistants. Maratoniks treenimine nõuab väga spetsiifilist 8-12-nädalast treeningplokki, mis eeldab ainsuse keskendumist, mis kahjustab sageli teie lühiajalist sooritust lühematel võistlustel nagu 10K ja poolmaraton.

Viga proovida maratoniks treenides liiga palju teisejärgulisi eesmärke täita on üks suurimaid vigu, millega veteranjooksjatega töötades kokku puutun. Siin on tüüpiline vestlus, mis mul on olnud esimese konsultatsiooni ajal.

Joe Runner:'Ma tahan, et minu järgmisel maratonil pääseks Bostoni kvalifikatsioon kõigest muust. Olen kvalifikatsiooniajast vaid 8 minuti kaugusel. ”


I:'Suurepärane. Meil on treenimiseks neli kuud ja vaadates teie eelmise treeningplaani nõrkusi, näen kindlasti 8-minutilist paranemist. ”

Joe:“Vau, ma olen põnevil! Samuti tahan teha kaks poolmaratoni ja tulistada PR-le, kaks kohalikku 5K-d, et võita minu kohalik rivaal, 48-tunnine teatevõistlus, ja sõber oma esimese maratoni läbida. '

I:'Ohoo, oota, mis? Et oma maratoni PR-st 8 minutit maha jätta, peame selles treeningplokis kõik õigesti tegema. Kuhu peaksid pikad jooksud minema? Millal saame teha maratonispetsiifilisi treeninguid, kui te alati võistlete? '

Kuigi minu näide kõlab äärmuslikult, mõelge sellele, kuidas teie viimased maratonitrenni segmendid on välja näinud - vean kihla, et näete sarnasust. Kahjuks ja sagedamini, kui jooksja, kes üritab maratoniks treenides saavutada liiga palju teisejärgulisi eesmärke, mõistab kehvaid tulemusi - nii lühemal distantsil kui ka maratonil endal tänu täpsustamata treeningutele.


Miks maratonitrennid erinevad
Erinevalt teistest üritustest, näiteks 10K või isegi poolmaraton, nõuab maratoniks treenimine erilist tähelepanu füsioloogilistele kohandustele, millel pole lühematel võistlustel suurt tähtsust. Maratonis on treeningu esmatähtis eesmärk aeroobse läve (kiireim tempo, mida saate aeroobsena püsides joosta) arendamine, lihasvastupidavuse suurendamine (kui kaua võite joosta ilma jalad laiali kukkumata) ja kütusesäästlikkus (kui tõhusalt suudate olge eesmärkide maratonitempos joostes süsivesikute asemel rasva põletamine). Ühelgi teisel võistlusdistantsil pole need kolm treeningutega kohanemist nii olulised. Seetõttu peate maratoniks korrektseks treenimiseks ajutiselt unarusse jätma lühemate ürituste spetsiifilised treeningnõuded.

Lisaks peate paljude eelnimetatud treeningutega kohanemiseks harjutama jooksmist väsinud jalgadel või madala energiatasemega. Seda filosoofiat nimetatakse sageli „kogunenud väsimuseks“. Põhimõtteliselt tähendab see, et ühe treeningu väsimus koguneb ja kandub järgmisesse, nii et olete alati treeningut alustamas või pikemas perspektiivis oma eelmisest treeningust veidi väsinud.

SEOTUD: 5 tavalist maratoni treeninguviga

Seda tüüpi treeningud aitavad teie kehal maratonijooksu viimasel poolel paremini sooritada. Järelikult on maratoniks sobivalt treenides väga raske teistel distantsidel hästi võistelda, sest jalad peaksid olema ja on sageli kogunenud väsimuse seisundis. Sageli võivad tugevad sooritused 5K või 10K võistlustel maratonitreeningute ajal näidata, et teie maratonitreening pole piisavalt konkreetne.


Kui treenite maratoniks, peate mõistma, et lühema aja jooksul kannatab jõudlus lühematel distantsidel. Kui soovite ikkagi teistel distantsidel hästi joosta, pole võib-olla maraton selle treeningsegmendi parim eesmärk.

3. See kahjustab pikaajalist arengut
Kuigi kahtlemata aitab maratoni treenimine teil parandada aeroobset arengut, suurendab läbisõidutaluvust ja võib olla suurepärane vastupidavuse kasvatamiseks, pole mitme maratoni järjest treenimine teie pikaajalise arengu jaoks parim variant. Tegelikult toob maratoni järgne võistlus maratonil sageli kaasa stagneeruvad tulemused ja edasijõudmise puudumise.

Nagu varem kajastatud, nõuab maratoni jaoks korrektne treenimine intensiivset keskendumist maratonijooksu konkreetsetele nõudmistele. Vägaharvakas peaksite maratonitrennis tegema VO2 max, kõrge anaeroobse läve jooksu või puhtaid treeninguid (teade, ma ütlesinharva, mitte kunagi). Need on treeningute kohandused, mis on olulised edu saavutamiseks lühematel distantsidel, kuid ei tähenda head maratonijooksu.

Kahjuks, kui jätate teatud energiasüsteemid või füsioloogilised elemendid pikaks ajaks tähelepanuta, hakkate üldine sobivus kaotama. Pidevaks parandamiseks vajab keha muutust stiimuliks - uut tüüpi nõudluseks lihaste ja keha järele.

Desiree Davilla Hansonsi-Brooksi distantsiprojektist on suurepärane näide sellest, kuidas maratoonarid peavad pideva maratoni treeningtsüklist pausi tegema, et pidevalt paraneda. Pärast suurepärast esitust 2009. aasta maailmameistrivõistlustel tegi Desi teedel pausi ja keskendus kiiruse parandamiseks rajale löömisele. Tulemuseks oli 2011. aasta Bostoni maratonil lõualuu viskamine.

SEOTUD: Teadus maratoni eesmärgi aja seadmise taga

Kui olete teinud rohkem kui kolm maratoni järjest, pühendamata konkreetset treeningplokki 5K või 10K treeningule, ei pruugi uue maratoni läbimine olla parim valik, kui soovite uue PR-i salvestada.

Tänapäeval on maratonide äärmiselt populaarne ja ligipääsetav, võib olla raske loobuda kiusatusest igal hooajal üks võistelda. Siiski, kui olete uus jooksja või veteran, kes soovib järgmisele tasemele läbimurdmist, peaksite võib-olla uurima hoolikalt oma treeninguid ja eesmärke, et teha kindlaks, kas teise maratoni läbimine on teie jaoks õige valik.