Ärge laske pulsikellal takistada teie sportlikku sooritust

Jeff Gaudette -Pulsikellaga treenimise potentsiaalsed eelised on jooksevates ajakirjades nii laialt levinud, et paljude jooksjate arvates on pulsi järgi treenimine absoluutselt vajalik.

Minu kogemuse järgi treeneri ja sportlasena on pulsisageduse järgi treenimine vähem täpne ja problemaatilisem kui treenimine tempo ja enesetunde järgi, kui te pole just väga kogenud jooksja. On tõsi, et pulsikellad hoiavad teid õigetes treeningtsoonides, takistavad ületreenimist ja aitavad jälgida edusamme. Aga mis siis, kui need võimalikud eelised kaaluvad üles südame löögisageduse treenimise omased piirangud? Kas võib olla võimalik, et teie pulsikell takistab teie potentsiaali saavutamist?

SEOTUD: Kas jooksjad on liiga tehnikasõltlased?


Järgmistel lehtedel proovige neile küsimustele vastata, kui uurime treeningu piiranguid rangelt südame löögisageduse järgi.

1. Kõikumised ei vasta pingutuse tasemele
Võib-olla on pulsisageduse treeningu suurim piirang see, et paljud pulsisageduse muutused ei ole korrelatsioonis teie vormis. Uni, stress ja dehüdratsioon võivad kõik südame löögisagedust igal päeval tõsta või vähendada. Tavaliste inimestena, kellel on töö, perekond ja muidu hõivatud elud, on need välismõjutajad tavalised ja võivad teie südame löögisageduse näitajaid drastiliselt mõjutada. Vaatame mõnda neist teguritest:


Une ja pulsi varieeruvus
Paljud uuringud on jõudnud järeldusele et unepuudus, reaalsus, millega paljud jooksjad vaevlevad, tõstab teie pulssi 5–10 lööki minutis (bpm). Ehkki see ei pruugi koos muude allpool loetletud teguritega tunduda suure muutusena, võib unepuudus põhjustada treeningu pulsitasemel, mis jääb alla teie optimaalsete treeningtsoonide.

Lisaks on teil loomulikult madalam pulss hommikul kui öösel. Veelgi enam, pulss võib varieeruda päevas 2–4 lööki minutis, ilma et see muudaks vormi või väsimust. Seetõttu peate reguleerima oma pulssi, et see vastaks teele ründavale kellaajale ja võtaks arvesse igapäevast muutlikkust.

SEOTUD: Treening HR Monitoriga

Stress
Stress mõjutab teie pulssi sama mis unepuudus. Üks uuring näitas eelkõige, et töökoha stress tõstis südame löögisagedust 4–6 lööki minutis. See on oluline statistika jooksjatele, kes treenivad pärast tööd.


Erinevalt unest on teie stressitaseme täpset mõõtmist ja seega ka pulsisageduse täpset määramist raske kindlaks teha. Kuigi jooksmine on suurepärane viis stressi mõju vähendamiseks, muudab kõrgendatud pulss stressirohkes olekus pulssi, mille juures peaksite jooksma.

Kofeiin
Kiire eluga jooksjatena saab kofeiin sageli meie päevaks kulgeva kütusena - nii heas kui halvas. Kuigi tööl ärkvel olemine on ideaalne, uuringud on näidanud et kofeiin suurendab südame löögisagedust kuni 24 tundi pärast allaneelamist.

Sarnaselt stressiga on raske mõõta pulsi täpset muutust, mida kogete kofeiini tarbides, sest me kõik reageerime selle mõjudele individuaalselt. Kofeiiniga harjunud jooksjaid mõjutab see vähem kui neid, kes joovad vaid aeg-ajalt tassi kohvi.

Ilm
Ilm mõjutab dramaatiliselt ka südame löögisagedust. Kuumadel päevadel suureneb teie pulss, kui keha töötab ennast jahutades. Kuumades ja niisketes tingimustes saadetakse verd nahale, et aidata jahutusprotsesse. See tähendab, et teie töötavate lihaste jaoks on vähem verd ja hapnikku. Seetõttu peab teie süda rohkem töötama, et hoida jooksu ajal sama tempot ja pingutust.


Seevastu südame löögisagedus langeb (või täpsemalt öeldes alahindab treeningu intensiivsust) vastusena külmas keskkonnas treenimisele. Teadlased väidavad, et külmadel temperatuuridel treenides suureneb insuldi maht ja seega suurem V02 max, mis vähendab tajutavat pingutust ja vähendab teie südame löögisagedust.

Dehüdratsioon
Lõpuks on dehüdratsioonil südame löögisagedusele sügav mõju. Ühes uuringus , leidsid teadlased, et dehüdreeritud olekus liikunud jalgratturitel olid südame löögisageduse näidud 5–7,5% kõrgemad kui tavaliselt. Nagu ülaltoodud tegurid, võib ka dehüdreeritud treenimine drastiliselt mõjutada teie pulsisageduse treenimistsoone.

Ehkki kõik need tegurid iseenesest ei põhjusta teie pulsikella aknast välja viskamist, saate nende mõju kombineerides igal päeval hõlpsalt treenida väljaspool oma pulsivööndit. Samuti võib teie stressi taseme, kofeiini tarbimise ja südame löögisageduse varieeruvuse täpset mõõtmist olla raske täpselt kindlaks määrata, jättes teile oma tegeliku pulsisageduse aimamise.

2. Koolitustsoonide loomiseks vajalike konkreetsete andmete puudumine
Südame löögisageduse treenimise teine ​​olemuslik puudus on see, kui keeruline on kindlaks määrata maksimaalne pulss ja sellest näitajast tulenevad täpsed treeningtsoonid. Kui kiire Google'i otsing näitab hulgaliselt valemeid, mis aitavad teil leida maksimaalset pulssi, on valemite probleemiks see, et need põhinevad keskmisel. Mis siis, kui sa pole keskmine? Vähe sellest, kas maksimaalne pulss on treeningtsoonide parim ennustaja?


SEOTUD: Kui kaua ma näen treeningu eeliseid?

Alustades MHR-i täpsetest mõõtmistest
Korralike treeningtsoonide loomiseks peab sportlane kõigepealt kindlaks määrama oma maksimaalse pulsi. Kahjuks kasutab enamus jooksjaid lihtsaid valemeid (kas 220 miinus vanus helistab kella?), Millel on suur viga.

Maksimaalse südame löögisageduse täpse mõõtmise saamiseks peaksite osalema hinnatud treeningkatses, kuid sellist tüüpi testide jaoks sobiva rajatise leidmine pole hõlpsasti leitav. Samamoodi ei sobi hinnatud treeningtest algajale jooksjale, kes ei suuda sellise pingelise treeninguga hakkama saada.

Seetõttu võivad paljud jooksjad, kes kontrollivad oma pingutust pulsi järgi, juba eos hukule, kasutades vigaseid max pulse.


Koolitustsoonid ja korrelatsioon laktaaditasemega
Südame löögisageduse monitoriga treenimine nõuab kinnipidamist kindlast pulsitsoonide komplektist, millest igaüks on mõeldud konkreetse treeningu intensiivsuse esile kutsumiseks. Kahjuks ei ole maksimaalne pulss ideaalne viis mõõta keha reaktsiooni treeningule. Pigem on vere laktaadisisaldus täpsem.

Tegelikult, uuringud on näidanud sedasüdame löögisageduse ja laktaadiläve vahel pole ennustatavat seost. Laktaadiläve kipub hästi treenitud jooksjate puhul esinema umbes 90% maksimaalsest pulsist, kuid see võib algajate 50% maksimaalsest pulsist tekkida. Seetõttu võivad teie optimaalsed treeningtsoonid olla kaugel sellest, mida soovitavad traditsioonilised pulsitreeningu pooldajad.

3. Vigane näit = ebatäpsed andmed
Ehkki olen seni olnud üsna teaduslik, on minu jaoks kõige suurem pulsikellade koolituse probleem ebausaldusväärsed andmed. Koolituse ja juhendamise seisukohalt ei ole ma nõus tegema treeningotsuseid seadmete põhjal, mis ei tööta või saadavad regulaarselt segaseid signaale.

Tehke oma jooksvate sõprade kiire küsitlus probleemide kohta, mis neil viimase kuu jooksul monitoriga on olnud, ja saate rohkem hullumeelseid rikkis lugusid, kui ma võiksin selles artiklis loetleda. Siin on mõned neist, mida olen viimasel ajal kogenud: (1) vastuvõtja ei edasta, kuna see on liiga higine; (2) vastuvõtja ei edasta liiga külma tõttu; (3) jooksis teisele pulsikellale liiga lähedal; (4) võttis monitori maha ja see salvestas ikkagi näitusid minu taskusse; (5) kell ütles, et mu pulss oli 250 lööki minutis; ja arvukalt muid lugusid, mida ma siia ei loetle.

Konkurentsivõimelise jooksja ja treenerina, kui tuginen saadud andmetele, et teha parimad otsused treeningu osas, pean olema kindel, et see on õige vähemalt 95 protsenti ajast. Vastasel juhul võin koolitusotsuseid teha ebaolulise ja ebatäpse teabe põhjal.