Tipptasemel ekspert annab tõelise 411-le kõik, mida peate jooksuvormi kohta teadmaShutterstock

See lugu ilmus esmakordselt Greatist.com

Jason Fitzgerald -Tehke kiire Interneti-otsing „õige jooksuvormi” jaoks ja eksite teaduslikus kõnepruugis: kiigefaas, hoiaeg, laadimiskiirus, venitusrefleks. Aga kui sa oled nagu mina, siis pole sul vaja (ega taha) teada selle taga asuvat teravat teadust hea vorm . Tahad lihtsalt teada, kuidas seda teha!

Selle asemel, et keskenduda valdavale (rääkimata igavast) tehnilisest küljest, jääge nende lihtsate, hõlpsasti rakendatavate ja teostatavate jooksutrikkide juurde. Vormi paranemine vähendab teie liigse kasutamise riski dramaatiliselt vigastused nii et saate pidevalt joosta, kuid naudite ka seda rohkem ja tõenäoliselt veelgi kiiremini! Parim osa? Kõiki neid asju saate teha kohe.


Üks oluline lahtiütlus: kui olete aastaid jooksnud ja teil pole probleeme vigastuste või korduvate valude ja valudega, ei pea te tõenäoliselt jooksmise viisi muutma. Kogenud jooksjad, kes teevad oma vormis olulisi muudatusi, muutuvad sageli vähem tõhusaks. See on õige - nende vorm saab tegelikulthalvem.


Paljud uued jooksjad kipuvad üle astuma ja sirutavad jalaga pikema sammu. See tekitab kannahõlmava, agressiivse jalalöögi, mida tuleks vältida, sest see tekitab jala kaudu liiga palju löögilööki.


Kuid kanna löömine pole tingimata halb asi. Tõde on see, et pole tegelikult vahet, kuhu iga sammuga maandute; on tohutult edukaid jooksjaid, kes on nii ees-, kesk- kui ka kannalööjad! Kõige olulisem aspekt on tegelikult see, kus teie jalg maandub teie ülejäänud keha suhtes, mitte see, milline osa teie jalast kõigepealt maad puudutab.



Ideaalis peaks teie jalg puutuma maapinnaga otse keha alla, mitte kaugele selle ette. Kasulik viis sellele mõelda on 'jala puusade alla panemine'. Kui teie puusadest on sirgjoon, kuhu jalg maandub, pole teie keha ette sirutamist ega sirutamist.

See vormimuutus vähendab jalgadele avalduvat mõju ja lõikab teie vigastuste oht luues sujuvama ja tõhusama sammu.


Su emal oli kõik need aastad tagasi õigus: Sa peaksid seisa sirgelt . See kehtib ka jooksuhoia kohta.


Slouching ehk vöökohalt kallutamine on paljude jooksjate jaoks tavaline probleem, kes üritab liiga kõvasti täiustada, et kuuldud “ettepoole kaldus” oli osa korralikust jooksuvormist. Ehkki kerge ettepoole suunatud kaldus on hea vormi osa, peaks see tulema pahkluudest, mitte vööst.

Parim osa? Hüppeliigese kerge ettepoole kaldumine toimub loomulikult isegi proovimata. Nii et ärge proovige teadlikult ettepoole kalduda. Selle asemel keskenduge sirge, püstise pikkusega jooksmisele hoiak .

Mäletamise hõlbustamiseks teeskle, et su pea kohale on kinnitatud nöör ja kujuteldav hiiglane tõmbab seda taeva poole ülespoole. Jube? Võib-olla. Kuid see on tõhus viis tugevdada pikka sirget selga, millel pole mingit nõtkumist.


Cadence on sammude arv, mida teete minutis (mõlema jalaga). Arvatakse, et optimaalse kadentsi maagiline number on 180 sammu minutis , legendaarse jooksutreeneri Jack Danielsi sõnul, kes täheldas 1984. aasta olümpiamängudel, et see oli enamuse eliitjooksjate keskmine kadents.


Kuid see pole keeruline ja kiire number - see on lihtsalt üldine juhend. Kui sõidate lihtsas ja mugavas tempos, peaks teie samm olema vähemalt 170 sammu minutis.

Keskmine kiirus vähemalt 170 hõlpsate jooksude jaoks tähendab, et vähendate jalgadele mõjuvat löögijõudu, vähendate vigastuste ohtu ja parandate isegi jooksu efektiivsust. Kuidas? Lühema ja kiirema sammuga 'seotakse' vähem ja ei kaasata stressi, mis kaasneb pikemate, mõjusamate sammudega. Teisisõnu saate haiget harvemini ja tõenäoliselt kiiremini.

Järgmine kord, kui lähed lihtne jooks , loendage, mitu korda teie jalg ühe minuti jooksul maandub, seejärel kahekordistage see (mõlema jala arvestamiseks), et saada oma kadents. Kui teie sammumäär on alla 170, püüdke seda suurendada umbes viis protsenti iga kahe kuni kolme nädala tagant, kuni teie kiirus suureneb.

Uuesti sulgemiseks: vältige liigset stressi, jookse pikalt ülespoole ja ülespoole. Ja see ongi kõik! Enamik jooksjaid, kes tulevad minu juurde treeneritööle, ei vaja jooksulaboris keerukaid vormianalüüse. Muidugi, need üksikasjad võivad olla lõbusad, kuid tavaliselt pole need nii kasulikud kui hõlpsasti rakendatavad näpunäited siin. Keskenduge nendele põhialustele ja saate kasu: vähem vigastusi, mõnusamaid jookse ja võib-olla isegi mõned uued isiklikud rekordid.


Ja kas see ei tee jooksmist palju toredamaks?

Jason Fitzgerald on USA kergejõustiku sertifitseeritud treener StrengthRunning.com ja maratoonar 2:39. Vigastuste ennetamise kohta lisateabe saamiseks vaadake tema tasuta e-posti kursus selle kohta, kuidas joosta tervislikult.