Need kiired ja lihtsad liigutused parandavad teie jõudu ja jooksuvormi

Caitlin Chock -Väljakutse: 24 tunni jooksul tasakaalustage töö, pere, sõbrad ja jooksmine. Sureliku jooksja jaoks, kus tegelik elu ja treeningelu peavad eksisteerima, võib Clark Kenti tunne olla veider. Kõikesse päeva sisse surumine pole sugugi väike saavutus - isegi Superman näeks vaeva.

Sellegipoolest annab tulemusi viis minutit päevas tugevuse, paindlikkuse ja vigastusi ennetava töö kaasamine. Need on teie jooksmise efektiivsuse ja jõudluse parandamiseks üliolulised. Ärge arvake, et edasiminek toimub ainult 90-minutiliste intervallidega; see on palju produktiivsem, võttes iga päev vähe aega. Järjekindlus on olulisem.

3: 02-maratoonar Becki Pierotti jookseb nädalas 90–105 miili, võtab 28 kolledži ainepunkti ja sai just semestrite vahel oma madalama äärmuslikkuse R.R.T-sertifikaadi. Kuidas ta seda teeb?


'Ma soovin, et saaksin väita, et mul on aega kõigi väikeste detailide eest hoolitseda, kuid paljudel juhtudel pean valima ja valima, millised koolituse osad on kõige olulisemad, ja seadma need prioriteediks,' ütles Pierotti.

Pierotti teab, kui olulised on kohandused ja teraapiaravi, nii et ta seab need prioriteediks. Kasutades New Yorgi kiropraktika kolledži üliõpilaskliiniku eeliseid, saab ta Nimmo, Grastoni ja A.R.T. töötada igal nädalal. Ta täidab ka mitut ülesannet: 'Olen õppimise ajal teadupärast teinud pehmete kudede tööd.'


See töötab nii: teil on kolm erinevat rutiini, millest igaüks on suunatud tervise ja jõudluse jooksmise erinevatele aspektidele. Pühenduge iga päev vähemalt ühele ja vaheldumisi tehke seda. Järjepidevalt räägivad tulemused iseenda eest.



SEOTUD: Parandage oma allamäge jooksuvormi

Tuum ja paindlikkus
Jooksuvorm ja tugev tuum on üksteisest sõltuvad. Võime säilitada rehvi korralikku vormi on tugeva südamiku otsene tulemus. Tõhusam jooksmine muudab kiiremaks. Sama kehtib ka suurema paindlikkuse kohta; mida lõdvemad, nõtkemad on teie lihased, seda suurem on teil liikumisulatus, mis võimaldab jalgadel avaneda sellesse täielikku ja võimsasse sammu, selle asemel et olla pingelise tõttu piiratud. Lõpuks, südamiku tugevus ja suurem paindlikkus muudavad teid vigastustele vastupidavamaks.

Plangud
Neli asendit, hoidke mõlemat 30 sekundit. Alustage tavapärasest plangust: tasakaalustamine käsivartel ja varvastel, kõhulihased kinni, kere ja jalad maapinnaga paralleelselt. Tagurpidi plank: tasakaalustamine käsivartel ja kontsadel lae poole. Külgplangud: puusad virnastatud, tasakaalustades vasakul käsivarrel ja vasakul välimisel jalal. Lülitage paremale küljele.


Tagasi sild
Pange selili, põlved kõverdatud, jalad lamedad põrandal umbes 18-tolli kaugusel oma tuharast. Tõstke tagumik maast lahti, kuni puusad ja reied on paralleelsed, seejärel langetage. Komplekt 15, tõstke siis parem jalg maast lahti, tasakaalustades vasakul ja tehke 10 ühetõstet. Korda 10 tõstet paremal jalal.

Vahelduvad varbavahed
Pange selili, painutage puusad ja tõstke jalad otse ülespoole L-kujuliseks; laotage oma jalad V-kujuliseks. Sirutage käsi ja torsot vasakule jalale, alla, üles ja sirutage paremale jalale. Tehke 20 lifti vaheldumisi külgedega.

Jalgade kiiged
Tehke igaüks 10 korda. Külgmised: Pöörake vasak jalg ette-taha, korda seda parema jalaga. Horisontaalne: pöörake seina poole, pöörake vasak jalg küljelt küljele, korrake paremat jalga.

Eeslilöögid
Hoidke oma käed ja põlved ning laua asendisse. Hoidke paremat jalga põlvest kõverdatult ja tõstke parem jalg õhku, lüües, kuni see reie on põrandaga paralleelne. Madalam ja korrake, 10 kordust mõlemale küljele.


SEOTUD: 5 tavalist jooksuvormi viga

Parem vormi rakendamine
Täiustatud vorm algab tugevnemisest ja siis peate selle jõu praktikas rakendama. Kõige tähtsam on meeles pidada, et korrigeerige ainult ühte vormi elementi korraga - ja tehke seda järk-järgult. Liiga palju korraga või liiga kiiresti muutmine põhjustab vigastusi. Hea uudis on see, et saate seda teha jooksu ajal, nii et seda peaks olema lihtne oma ajakavasse sobitada.

- Valige üks vormiviga, millele keskenduda, ja järgige seda, kuni see on enne järgmise korrigeerimise juurde liikumist fikseeritud.
- Keskenduge teadlikult selle vea kohandamisele viimasel poolel miilil esimese kolme nädala jooksul. Suurendage igal nädalal jooksude arvu ja suurendage seejärel selle vea parandamiseks distantsi, mida teadlikult jooksete. Suurendage vahemaad ainult veerandi kuni poole miili võrra igal nädalal.

SEOTUD: Ülakeha harjutused, mis parandavad jooksuvormi


Ise massaaž
Töötage välja need kummardused ja valusad kohad, et vähendada võimalust, kuidas need vigastusteks muutuvad. Enesemassaaži tuleb pidada regulaarseks hoolduseks, mitte ainult siis, kui olete vigastatud.

On hädavajalik, et jooksjad teaksid, mida nad teevad; massaažiteraapia on kunst. Tehke seda valesti ja võite põhjustada suuri kahjustusi.

'Kui survet surutakse ja see avaldub kiiresti, pinguldub ümbritsev kude ja keha ei lase teid täielikult sisse,' ütles massaažiterapeut Al Kupczak, kes töötab olümpialaste, teiste tippsportlaste ja vanuserühmadega. “Hea gabariit on hingeõhk. Kas saate sellest protsessist mugavalt hingata või surute lõualuu ja pingutate teisi alasid, et seansist läbi saada? '

Kui pingutate, ei saa te koe vabanemist, mida otsite.


SEOTUD: Vahurulli kasutamise eelised

Vahtrull
Jooksjate jaoks on võtmekohad, mida sihtida, quadid, hamstrings ja IT Band. Kas kontrollitud läbib rullist üles ja alla; valulike kohtade korral tehke paus ja hoidke seda 20 sekundit, kuni tunnete vabastamist. Kulutage minut nendele kolmele alale.

Taim
Tavaline jooksjahaigus, veereta talla üle tennisepalli. Tehke mõlemalt jalalt eest-taha ja küljelt-küljele.

Parimaks jooksmiseks peate kõigepealt olema piisavalt tervislik, et joosta. Ja edasiseks täiustamiseks on vaja, et teeksite midagi enamat kui lihtsalt jookseksite. Kui suudate selle paindlikkuse, parema efektiivsuse, tugevuse ja vastupidavuse saavutada, võib teie jooksuelu teie tegeliku eluga õnnelikult koos eksisteerida.

****
Autori kohta:

Caitlin Chock püstitas tollase riikliku keskkooli 5k rekordi (15: 52.88) 2004. aastal. Nüüd kirjutab vabakutseline kirjanik ja kunstnik kõigist jooksvatest asjadest ja kujundab oma jooksusärkide sarja. Veebisaidil saate lugeda rohkem, vaadata jooksvaid koomikseid ja särke.