Suurendage nende leiva ja võiga intervalltreeningutega kiirust ja vastupidavust

Mackenzie fuajee -Briti keskmaajooksuäss Sebastian Coe ütles kord: 'Olen alati tundnud, et pikk ja aeglane distants annab pikki ja aeglasi jooksjaid.' Jooksujõudluse parandamiseks vajate tasakaalu lihtsate päevade ning raskete ja kiiremate intervallide vahel.

Nende intervallrajaseansside eesmärk on suures osas seotud progressiivse ülekoormuse põhimõttega, mis ütleb, et sooritus paraneb ainult treeningule lisatava stressiga. See mitte ainult ei tähenda intervalltreeningute lisamise olulisust aeroobsete miilide peale, vaid osutab ka asjaolule, et kui olete neid treeninguid alustanud, peate jätkama ühest seansist teise. 'Ilus on see, et teie keha on võimeline arenema ja kohanema täiendava stressiga - muidu on teie sobivusplatood,' ütleb Beth Baker, Seattle'is asuva Running Evolutioni peatreener.

Selleks, et raja treeningutel oleks teie treeningul mõtet, ei tohiks intervallide läbisõit ületada 7–15 protsenti kogu nädala läbisõidust. Kui läbisõit suureneb, suureneb ka intervallseansside pikkus; need peaksid siiski moodustama sama protsendi teie kogu koolitusest. Tutvuge järgmiste treeningutega ja kohandage tempo ja intervallide arvu, sõltuvalt teie eesmärgist ja sobivusest.


SEOTUD: Parimate tulemuste saamiseks jookse Oval

Segatud intervallid
Soojendus: 15 min
- 3 x 400 m 15 sekundiga kiirem kui 5K tempo 2 min puhkusega
- 1000 m 10 sekundiga kiirem kui 5K tempo 2 min puhkusega
- 4 x 200 m sprinti 1 min puhkusega
Jahtumine: 10 min


Eelnevalt üles: pärast 2-3 nädala pikkust selle treeningu õppimist lisage kaugus, sõltuvalt oma eesmärgist. Kui valmistute poolmaratoniks või maratoniks, lisage üks kuni kaks 1000 meetri pikkust intervalli samas tempos. Lühema distantstreeningu jaoks lisage treeningu lõppedes kaks kuni neli 200 m sprinti.



SEOTUD: Kuidas treeningut paremini jälgida

Yasso 800-ndad
Soojendus: 15 min
- Võtke maratoni eesmärgi aeg ja teisendage tunnid ja minutid minutiteks ja sekunditeks. Näiteks kui teie eesmärk on 3:45, on teie 800 m tempo 3 min ja 45 sek.
- Alustage nelja 800 m pikkuse intervalliga, kusjuures nende vahel on võrdne sörkjäägiaeg.
Jahtumine: 10 min

Eelnevalt üles: lisage iga nädalaga 1–2 800 m vahed sama tempoga, kuni jõuate 10 korduseni. Kui soovite oma nädalale veidi hõlpsat läbisõitu lisada, suurendage soojendust ja jahtumist 20–25 minutini.


SEOTUD: Treener Culpepper: jõudis rajale

Redel
Soojendus: 15 min
- 5K võistlustempos kulgema 400m, 800m, 1200m, 800m, 400m. Andke endale iga intervalli vahel 2–3 minutit puhkust.
Jahtumine: 10 min

Eelvaade ülespoole Pärast 2-3 nädalat seda seanssi saate lisada vahemaad ja / või intensiivsust. Kui treenite pikemaks võistluseks, lisage tipp 1600 m intervalliga, see tähendab, et jooksete 400-800-1,200-1,600-1,200-800-400. Kui olete rohkem huvitatud kiirusest, kaaluge oma baastempo suurendamist. Pange oma 5K võistlustempost 10–15 sekundit alla ja teisendage iga intervalliga sobivaks.

SEOTUD: Jälgi treeninguid vs. Tee treeningud


See tükk ilmus esmakordselt saidil triathlete.com.