Treenige nutikamalt, et ühe hooaja jooksul võidelda mitme võistlusega

Matt Fitzgerald - iga päev saan e-kirju jooksjatelt (ja triatleetidelt, kuid soovin selles artiklis keskenduda jooksjatele), kes järgivad või on järginud treeningplaane, mille lõin ühe oma raamatu või ajakirjaartikli jaoks. Paljud neist küsimustest on ühe küsimuse versioonid, mis on sisuliselt järgmine: mida ma pean tegema, kui tahan oma treeningplaanide kestusest lühema aja jooksul rohkem kui ühe võistluse tipptasemel teha?

See küsimus paneb südamele kõige rohkem kokkupandavaid treeningkavasid, mida olen nii ohtralt loonud. Kui minu treeningplaanides käsitletakse üksikuid tippsõite eraldiseisvalt, siis reaalses maailmas lähenevad enamik võistlussõitjaid spordile hooajaliselt, omistades enam-vähem võrdset tähtsust mitmele kevade ja sügise vahel toimuvale võistlusele. Sellel lähenemisel pole midagi halba. Tegelikult harjutab ka enamus eliitjooksjaid (v.a maratonispetsialistid) just võidusõidu lähenemist. Küsimus on selles, kuidas harjutada hooajalist lähenemist võidusõidule kõige tõhusamalt? Lihtne: järgige kolme järgmist lihtsat juhist.

Hoidke alati kõrgetasemelist jooksutreeningut
Kokkupandavad treeningplaanid on enam-vähem kohustatud eeldama, et neid kasutavad jooksjad alustavad suhteliselt madalal füüsilisel tasemel võrreldes omaenda individuaalse tipptasemega. Põhimõtteliselt eeldavad need plaanid, et tulete välja mõnusast hooajavälisest vaheajast ja alles alustate värske spordibaasi loomise protsessi.


See eeldus muudab plaanid kõikehõlmavamaks, kui nad muidu võiksid olla. Plaan, mis eeldab, et teil on juba kindel üldise jooksuvõimekuse alus, ei sobiks teie jaoks, kui teil sellest puudu oleks, isegi kui viimastel nõrgematel nädalatel ettenähtud treeningute tippkoormus oleks teile piisav, kuna teile antakse piisavalt aega, sest d ole kohe alguses üle pea.

Iga jooksja vajab hooajavälist pausi ja iga jooksja peab pärast seda pausi võtma aega värske spordibaasi ehitamiseks. Kuid kui soovite võidusõidu hooajalise lähenemisviisi edukalt ellu viia, mis võimaldab teil kevadest sügiseni mitu korda tipptasemel võistelda, peate ka muul ajal säilitama üsna kõrge vormisoleku. See võimaldab teil pärast iga olulist võistlust üsna kiiresti tippvormi jõuda.


SEOTUD: Kas enne maratoni on vaja joosta 26,2 miili?



Siiski on oluline vältida liiga pikka treeningut liiga kaua. Kui proovite kogu võistlushooaja vältel tõeliselt tipptasemel treeningkoormust säilitada, siis saate vigastada või põlete läbi. Välja arvatud lühikestel perioodidel, kui tegelete aktiivselt olulise võistluse treeningtippude stimuleerimisega, peaks teie treening olema „raskesti juhitav”. Teisisõnu, treeningu maht ja intensiivsus peaksid olema lähedased - kuid üks kindel samm allpool - maksimaalsele tasemele, mida suudaksite lõputult säilitada vigastamata või läbi põlemata.

Andke endale terve nädal, et pärast suuremaid võistlusi muidugi lõõgastuda ja kosuda, kuid pärast seda naaske pärast seda. Erandiks on jällegi maratonid. Pärast igat maratoni peate endale lubama tõelise offseasoni.

Treeningu ajal liikuge alati kindlas suunas
Kirjeldatud teist viisi on eduka hooajalise treeningu esimene samm treenida igal ajal kõrgel tasemel treenimiseks, välja arvatud siis, kui teete pärast võistlust väikese pausi, võtate hooajavälise pausi või teete eelseisva võistluse jaoks tippu. See ei tähenda, et peaksite nädalast nädalasse tegema täpselt samu treeninguid ja hooldusperioodide ajal tahtlikult oma kehakinnitusega kuhugi minema. Teie treeningutel peaks alati olema mingisugune suund, isegi kui te ei tegele aktiivselt kohese vormisoleku tipuga.


Milline peaks olema teie koolituse suund hooldusperioodide ajal? Keskenduge nõrkuse käsitlemisele või töötage oma jooksuvõimekuse ühe või mitme põhiaspekti kallal, mis tipptreeningu ajal tingimata tagaplaanile jääb. Konkreetsed asjad, mille kallal töötada, on jooksutehnika, toores vastupidavus, sprindi kiirus ja lihasjõud, jõud ja tasakaal. Idee on hooldusperioodidel arendada ühte või kahte neist omadustest, ilma et see vastanduks teie keha treeningkoormuse üldistele piiridele. Selle lähenemisviisi abil on teie keha tõeliselt valmis tipptreeninguteks, kui saabub aeg.

SEOTUD: Kiirusetreeningud Hansonsi viis

Tipp võistluste jaoks, millel on raske treening
Kui teil on alati õnnestunud hoida jooksmise üldist vormisolekut kõrgel tasemel, võite lühikese aja jooksul jõuda haripunkti iga võistluse jaoks, suurendades treeningkoormust maksimaalse piirini ja seades esikohale väljakutsuvad võistlusspetsiifilised treeningud. See annab teile paindlikkuse võistelda teile sobivas ajakavas (tingimusel, et väldite põhimõttelisi vigu, näiteks liigset võistlemist). Saate tippu saada 5K jaoks, kui maksimaalse spetsiifilise treeninguga on tegemist vaid nelja nädalaga, ja maratonil, mille treening on vaid 12 nädalat.

Nagu alati, peate veidi katsetama, et leida teile kõige sobivam hooldustreeningu režiim ja tipptreeningu formaat, kuid isegi katse-eksituse etapis leiate ilmselt, et see hooajaline lähenemine töötab paremini kui kasutades eraldi, terved treeningplaanid igaks võistluseks.


SEOTUD: 3 põhjust maratoni mitte läbida
-

See artikkel on raamatust mugandatud JOOK: Meele-keha meetod tunde järgi jooksmiseks (VeloPress, 2010)