Füüsilise tervise säilitamise kõrval on liikumine olnud vaimse tervise edendamiseks ja aidata maandada stressi , nii et igapäevase treeningsessiooni äravõtmine, kui olete hõivatud ja stressis, pole parim idee. See tähendab, et meil kõigil on neid päevi (või nädalaid), mil oleme nii ülekoormatud, et on võimatu ette kujutada, et sobiksime millegi muuga. Neil aegadel on ülitähtis olla kiire, kortsuta treening, mida saaksite hõlpsalt oma päeva mahutada .

Kuna külmem ilm on alles algamas, konsulteerisime personaaltreenerite, jõusaalide omanike ja professionaalsete sportlastega, et saada parimad sisetreeningud, mis võtavad vähem kui 30 minutit. Pole mingit vabandust, kõigil on aega nende vingete rutiinide jaoks.


30-minutised sisetreeningud, mille jaoks igaüks saab aega leida

Füüsilise tervise säilitamise kõrval on liikumine olnud vaimse tervise edendamiseks ja aidata maandada stressi , nii et igapäevase treeningsessiooni äravõtmine, kui olete hõivatud ja stressis, pole parim idee. See tähendab, et meil kõigil on neid päevi (või nädalaid), mil oleme nii ülekoormatud, et on võimatu ette kujutada, et sobiksime millegi muuga. Neil aegadel on ülitähtis olla kiire, kortsuta treening, mida saaksite hõlpsalt oma päeva mahutada .


Kuna külmem ilm on alles algamas, konsulteerisime personaaltreenerite, jõusaalide omanike ja professionaalsete sportlastega, et saada parimad sisetreeningud, mis võtavad vähem kui 30 minutit. Pole mingit vabandust, kõigil on aega nende vingete rutiinide jaoks.

Suusatamiseks valmis reieli põleti treening

Kui tegemist on talvega, on trenni tegemine üks parimatest põhjustest valmistu mäeks . See reie põleti soojendustreening Red Bull Big Mountain Freeskiingi sportlaselt, Michelle Parker, aitab teil mägedeks valmis olla.

'Väike soojendus, mida mulle meeldib teha, on 10 kükitab , 10 kükihüpet, 10 kopsud ja 10 hüppavat kopsu. Korrake seda 3 korda, et tunda põletust. Saate neid teha igal pool ja igal ajal. Kas teil on kontoris 10 minutit vaba aega? Asu tööle. Kui teete kogu päeva jooksul perioodiliselt ja spontaanselt trenni, tunnete end nii hästi ja saate sellest ka kasu! Kui sul on sõber, on kahega alati lihtsam. Võite üksteist suruda ja intensiivsust üles tõsta! Kui teil on läheduses pink, alustage mõnest kükihüppest ja minge siis sealt. Iga natuke aitab! ' Lisage see 10-minutiline soojendus lühikese jooksu või rattaseansi jaoks, et saada suurepärane 30-minutiline treening.


HIIT sisesõudmise treening

Endine võistluslik tõstja pöördus sõudjaks ja isikliku treeningsaali omanikuks Anatoomiliselt õige , Ütles Mike Creamer sisesõudmine 'Võib olla kõige tõhusam, tõhusam ja väljakutsuvam treening kogu kehale.' Siin on HIITi sisesõudmise treening, mida ta ise harjutab:

10 kümne intervalliga 600 meetrit, minuti ja 20 sekundi pikkune puhkeaeg, kokku umbes nelja miili sõudmine veidi üle 20 minuti ... Veidi üle 20 minuti pikkuse töö jooksul põletasin 430 kalorit. Ma töötasin üsna kõvasti ja minu viimase intervalli järgi oli pulss kuni umbes 90 protsenti maksimumist. ' Ta teeb a HIIT sõudmise treening kolm korda nädalas, kuid varieerib intervalli aega ja saate ka kohandada mis iganes teil aega on.

Hooajaväline vastupidavustreening


'Olen professionaalne seiklussportlane [ja] sel aastaajal tegelen kuue nädala pikkuse tsükliga, mis keskendub lihasvastupidavusele,' ütles Patrick Sweeney , kellel on aastal maailmarekord mägirattaga sõitmine , saavutas sõudmise olümpiakatsetes teise koha ja korraldas seiklussaateid. “Valin 10 harjutust ja teen 30–40% oma 1 korduse maksimumkaalust. Seejärel sooritan igast harjutusest 50–60 kordust. Ainus puhkus, mille saan iga harjutuse vahel, on ühelt harjutuselt teisele vahetamine. See on ratturitele suurepärane hooajaväline treening, suusatajad , mägironijad ja mägironijad ning hoiab pikkade võistluste lõpus jõudu üle ja aitab vältida vigastusi. ' Allpool on mõned tema soovitatud harjutused treeningu jaoks.

Säärepress või kükid
Jalgade lokid
Kalduvad istmed
Selja pikendamine
Puusaliigese masin
Eesmised allatõmbed
Püstised read
Kettlebelli pingipress
Bosu palli lokid
Küljekarbi hüpped

Jooga

On üldtunnustatud, et jooga kasvatab jõudu, suurendab paindlikkust ja vähendab stressi , kuid võite arvata, et ainus viis nende hüvede saamiseks on tunnine joogatund. Lühemad sessioonid pakuvad ka suuri eeliseid.


See toimib järgmiselt.Sobib seanssi esimene asi hommikul ja muudavad selle veelgi ligipääsetavaks kodus harjutamine . Piisab vaid mõnest lemmikpoosist ja kogu seanss ei tohiks kesta kauem kui pool tundi, kuid selle sobitamine aitab teie vaimul ja kehal end suurepäraselt tunda. Algajad peaksid neid proovima 12 lihtsat poosi .

Aeglase liikumise voolu treening

“Fantastiline treeningumeetod, mis võtab väga vähe aega ja on äärmiselt tõhus, on aeglase liikumisega treening. Seda tüüpi treeningut sooritatakse 20 sekundilise kordusega - 10 sekundit kontsentreeritult (näiteks tõukejõu ülemine osa) ja 10 sekundit ekstsentriliselt (surumise ülespoole jääv osa), ilma absoluutse lihase liikumiseta pausideta ebaõnnestumine, ”ütles sertifitseeritud personaaltreener ja ettevõtte omanik Victor Adam Aksioom Tervis ja sobivus . '[See] on suurepärane selleks, kui teil pole raskustele juurdepääsu, kuna see muudab teie kehakaalu piisavaks jõu ja vastupidavuse kasv , kuid samad eelised kanduvad üle ka siis, kui neid kasutatakse vastupanutreeninguteks, kas raskuste või lindidega. Kui aga kaalude abil kasutada, pidage meeles, et seda meetodit saab kõige paremini teha isoleeritud liigutustega, näiteks säärepress või pekk-tekk, sest nõrgemad lihased annavad välja enne, kui teie peamised lihased seda teevad (näiteks triitseps pingil sooritades) vajutage). '

Kehakaalu ringtreening


See siseruumide alternatiiv traditsioonilisele jõusaalireisile pärineb Samantha Claytonilt, endiselt olümpialaselt ja Herbalife . Ta soovitab teha iga harjutust 30 sekundit, ilma vaheajata, seejärel puhata 20 sekundit ja alustada uuesti.

Mägironijad-see samm paneb proovile kogu su keha, eriti aga tuuma.
Krõmpsuta Twistiga- põhiliikumine, mis keskendub kaldu, võtab see traditsioonilise krõpsu saamise korral teie 'oma kõhulihased kinni, kui võtate parema küünarnuki vasaku põlve suunas'.
Kiiruisutaja- see harjutus sobib suurepäraselt pulsi kiirendamiseks ja jalgade tugevdamiseks.
Üles-alla plank—Kogu keha liikumine, mis on eriti suunatud südamikule. Siit saate teada, kuidas seda teha .
Küljehumalad- suurepärane pulsi kiirendamiseks ning jalgade ja pahkluude väikeste lihaste ja kõõluste töötamiseks, täitke see harjutus, asetades teibirida maapinnale ja hüpates üle selle.
Külgmine Lunge- toonige selle külgsuunalise liigutusega oma reied üles.

Ühe hantli treening

Üks parimatest treeningutest, mida kasutan, hõlmab ainult ühte hantlit, ”ütles Henry Halse , jõu- ja konditsioneeritreener ning personaaltreener. Ja see konkreetne treening sobib suurepäraselt tugevuse suurendamine kätes, jalgades, seljas ja õlgadel.

Alustuseks hankige kergemale küljele mõeldud hantel (enamikul inimestel 20 naela või vähem) ja läbige treeninguring nii mitu korda kui võimalik 15 minuti jooksul. Kui olete lõpetanud, puhake kolm minutit ja määrake seejärel taimer 12 minutiks ja tehke seda uuesti.

10 pokaalikükki
5 õlavarre (mõlemad käed)
5 tagurpidi kopsu (iga jalg)
10 hantli rida (iga käsi)
5 kätekõverdust (põlvedelt, kui teil on probleeme täielike surumistega)

Trepi treening

Teine suurepärane treening seda saab teha peaaegu kõikjal, suvalise ajaga on trepijooks. Suurepärane südame- ja tugevuskoormus alakehale muudab selle kiire treeningu tasuvaks.

See toimib järgmiselt.Vastavalt sertifitseeritud toitumiskonsultantidele ja asutajatele Projekti mahl , Lori Kenyon Farley ja Marra St. Clair, „sobivad kõik trepid ... ja saate suurepärase intervalltreeningu. Sprintige mööda treppe üles ja jahutage, kui suundute tagasi põhja. Eesmärk on 10 seeriat, varieerudes iga komplekti iga sammu ja järgmise iga teise tabamise vahel. '

Varustuseta HIIT treening

'See treening on suur kaloripõletaja ja keskendub kogu keha tugevusele,' ütles personaaltreener, blogi ja rakenduse asutaja Krista Stryker, 12-minutiline sportlane . 'Kuna see ei vaja seadmeid, sobib see ideaalselt siseruumides.' Alustuseks määrake intervallitaimer 18 vooru 10-sekundilise ja 30-sekundilise intervalliga. Puhake 10-sekundiliste intervallidega, seejärel pöörake 30-sekundiliste intervallidega järgmisi harjutusi:
Squat tuck hüpata combo
Lükka plangu hüppeid
Kõrged põlved
Külgmised kopsud
Burpee külgmised hüpped
V ups

Kettlebelli treening

See lihtne varustus võib olla kõige alahinnatud spordivahend seal. Veekellad suurendavad funktsionaalset võimekust ning pakuvad jõudu ja südame eeliseid - parim on siiski see, et saate suurepärase treeningu lihtsalt 20 minutit .

See toimib järgmiselt.Võimalik, et teate kettlebelli kiigest, kuid neid on palju muud käigud, mis sulle väljakutse esitavad . Valige mõned ja looge oma treening või leidke a ahel —Kellakellatreeninguid saab kohandada vastavalt teie ajakavale, olenemata sellest, kui vähe teil aega on.