Parandage jooksu sooritust, lisades need neli harjutust oma jõurutiini

Kui kohtusin treeneriga jooksma Andia Winslow New Yorgis Chelsea Piersi spordikeskuses suutis ta peaaegu kohe minu kõnnaku üle vaadata ja nõrkused välja tuua.

Ma olin süüdi kõigis jooksjate seas kõige tavalisemates lihasbilansi häiretes: nõrgad tuharalihased, tihedad puusa painutajad ja reieluu, alahinnatud kehahoiak. Õnneks oli tal varrukast palju trikke ja näpunäiteid, mis aitasid mul neid parandada.

Winslow on professionaalne golfimängija, Master Certified Fitness Pro ja selle asutaja Fit tsükkel . Tippsportlasena on ta treeninud olümpiakuulsuste halli kergejõustikutreeneri Brooks Johnsoni juures ning taliolümpiamängudeks ettevalmistamisel oli tal talent liituda Ameerika Ühendriikide Bobide ja Skeleti Föderatsiooniga.


Soojendades tunnistasin Winslow'le: ma tean, et ma peaksin kõiki neid lisategusid tegema, küsimus on lihtsalt selles, kas ma selleks aega leian või mitte, ja ma jätan lisakraami vahele. ja mine otse jooksma.

Ta ütleb, et paremaks muutmiseks ei pea siiski enne ja pärast iga üksikut jooksu lisaharjutuste jaoks aega eraldama. 'Kui veedate nende harjutustega nädalas kasvõi 10 minutit, märkate erinevust,' ütles ta mulle.


Järgmised neli harjutust, mida ta minuga jagas, on variatsioonid üha populaarsemaks istuvust tugevdavaks sillaharjutuseks ja Winslow sõnul peaks iga jooksja need oma jõukavasse lisama.



'Tundub, et paljud jooksjad lihtsalt ei treeni kõikehõlmavalt. Nad on vale eelduse kohaselt, et jooksmine on ainus asi, mida nad peavad tegema. Kuid see pole nii. Massikeskus - teie tuharalihased ja puusaliigese painutajad - on areng kõrgel võistlemisel treenimiseks ja püsivaks vigastuste ennetamiseks ülioluline, 'ütleb Winslow.

1. Standardne sild
Lama selili kõverdatud põlvedega, jalad põrandal ja käed külgedel. Kasutage oma istmiku- ja südamelihaseid, et lükata oma puusad üles nii kõrgele kui võimalik lae poole, hoides oma südamikku liikumise ülaosas pingul. Laske puusad aeglaselt alla ja laske põhjal hõljuda veidi maapinna kohal, enne kui puusad üles üles tõstate. Pange tõesti punkt üles, et pigistada ülakeha oma tuharalihaseid. Korrake kolme 10-20 korduse komplekti.

2. Ühe jalaga sild
Jällegi hakake lamama selili painutatud põlvedega, jalad põrandal ja käed külgedel. Tõstke puusad lae poole. Nüüd sirutage oma paremat põlve nii, et jalg tuleb maast lahti ja jalg ulatub lae poole, hoides paremat reied vasakuga paralleelselt. Hoidke oma paremat jalga sirutatuna, kui kasutate vasakut, et langetada oma puusad tagasi maapinna poole, laske oma põhjal hõljuda uuesti põranda kohal, enne kui kasutate vasakut jalga oma puusade ülespoole tõstmiseks. Korrake kolme jala korral 10-20 kordust.


3. Marssisild
Järgige ühe jalaga silla juhiseid, kuid seekord ühe jala korduste kordamise asemel vahetage iga korduse korral oma paremat ja vasakut külge. Marssiliikumise simuleerimiseks painutage pikendatud jala vastas asuvat küünarnukki nii, et käsi ulatuks iga kordusega kõrva poole. Korrake kolme komplekti 10-20 kordust.

4. Silla hoidmine
Järgige tavapärase sillaharjutuse juhiseid, kuid selle asemel, et langetada puusad tagasi põrandale, hoidke neid 30–60 sekundit kõrgemal. Keskenduge sellele, et kogu aeg hoiaksite oma tuharad ja südamikud pingul. Korrake kolme 10-20 korduse komplekti.