Targemini ujudes tulge veest välja ja rattale kiiremini

Jené Shaw ja Aaron Hersh -

Ühe kiirusega ime:Teie 50 sprinti tunneb sama kiirust kui 500 oma.

Miks teil selline probleem on?Kas ujute (1) üksi, (2) kogu treeningu jooksul sama tempoga või (3) ilma kella kasutamata? Siis võiksite sattuda sellesse kategooriasse. 'Seda tehes võite õppida kauem ujuma, kuid te ei saa õppida kiiremini ujuma,' ütleb USATi III taseme treener Ian Murray. 30-aastase kogemusega avaveeujumise treener Gerry Rodrigues peab seda triatleetide seas suurimaks probleemiks. 'Tavaliselt on neil ajaeelarve, nii et nad on vees, nad peavad tööle minema ja treenivad ühe kiirusega. Erinevatele käikudele pääsemiseks pole erinevaid võimalusi. '


Paranda see ära:Kõigepealt tutvustage ajastusmehhanismi. 'Peate teadma, mis on teie tempo, ja proovige ennast raskemaks muutudes,' ütleb Murray. 'Pange ennast läbi komplekti, mis teid proovile paneb.' Järgmisena lisage mõni sort. 2004 USA triatloni olümpiatreenerile Gale Bernhardtile meeldib lühikesi ja kiireid intervalle määrata. 'Triatleetid seda lihtsalt ei tee,' ütleb ta. 'Neile meeldib kiirusega leppida.' Ta laseb sportlastel soojenduskomplekti raames teha 4–8 25- ja 50-ndat ringi, kus on palju puhkust. 'Mind ei huvita, kui kole teie insult on - minge lihtsalt võimalikult kiiresti teise seina juurde,' ütleb ta. 'Ja puhake suur-suur - vähemalt nii palju aega, kui teil sinna jõudmiseks kulus. Aja jooksul aitab see neuromuskulaarsel programmeerimisel, mis on vajalik teie käte kiireks saamiseks, ja leiate, et teil on rohkem käike. '

Proovi seda:


  • Asendage pikem intervall (500 sirget) lühemate intervallidega (5 × 100), mis on lõpuni tehtud. Ärge peatuge ülejäänud osas; võta see, mida vajate, et täielikult taastuda, ja saavutage võimalikult kiire kiirus.
  • Tutvustage 200 ajasõitu iga kolme nädala tagant. Tehke 10–15-minutiline soojendus, mis lõpeb mõne kiire 25-ga. Seejärel ujuge 200 kiiresti, kasutades oma aja jälgimiseks kella või tempot.

SEOTUD - ujumisnõuanded ühelt Boulderi tipptreenerilt



Algaja:Tere tulemast basseini! Teil on natuke tööd teha.

Miks teil selline probleem on?Inimestel, kes hakkasid ujuma lapsena, on eelis täiskasvanute ees, kes harrastasid seda sporti 20ndates eluaastates või hiljem. Kogemused vees tasakaalustamisest ja liikumisest on erinevus. Paljud algajad saavad basseini ja hakkavad lihtsalt oma südant välja lööma, töötavad uskumatult palju ja ei lähe kuhugi. Kuid Murray ütleb: „Nii ei saa spordiga alustada. See on nagu tennise mängimise õppimine. Kui ilmute kohale ja proovite võimalikult kõvasti palli lüüa - see lihtsalt ei toimi. ' Peate muutuma tõhusaks ja vähendama lohistamist hea tehnika abil - nagu Murray ütleb: 'kõigist algajatest peaks kõigepealt saama tehniline nohik'.

Paranda see ära:Möödate palju katseid ja vigu, kui alustate eratunni või treeneritundidega. Ärge pettuge, kui saate enne õhku ahmimist ujuda vaid paar ringi. Rodrigues usub, et 10 ujumisseanssi kolme nädala jooksul on veega märkimisväärse kohanemise loomiseks piisav. 'Pärast seda on keha šoki faasist väljas,' ütleb ta. Kaks suurimat väljakutset algajatele on lohistamise kaotamine ja keha pööramine, mis aitab luua tugevat tõmmet.


Proovi seda:

  • 'Ülesmäge' ujumise vältimiseks alustage pea õigesse asendisse viimist. Liialdage oma lõua rinnale laskmist ja otse allosas vahtimist, püüdes veepiiril teid ujumismütsi ülaossa tabada. Kui ülakeha on õiges asendis, järgnevad puusad ja jalad.
  • Pöörlemisel ja kererullil töötamiseks teeb Finis kasuliku tööriista nimega Tech Toc. See on toru, milles on pall, nii et kui lamedalt ujuda, ei tekita see müra, kui pöörate, siis kuuldava tagasiside saamiseks klõpsatus. Odavama võimalusena kasutage jalgade vahel tõmbepoina jalalauda. Proovige ujumise ajal vette lüüa nii, et plaadi ülaosa oleks mõlemal küljel.
  • Laske üks silm veest välja ainult siis, kui pöörate oma pead hingama; see hoiab ära teie pea liiga kõrgele tõstmise.

SEOTUD: Esimene prioriteet ujujatele - taseme saavutamine

Kohutav tehnika triatleet:Võite vett segada nagu aurulaev, kuid tundub, et te ei lähe kuhugi.

Miks teil selline probleem on?Kui olete iseõppinud või teil on halvad harjumused, võite ujuda vigase tehnikaga. Oma tehnika veidruste täpne tuvastamine basseinis on üllatavalt keeruline. Võite arvata, et teie käed haaravad vett ideaalselt ja pahkluud koorivad pinda, kuid tegelikkus võib olla palju erinev. Isegi kui olete suhteliselt tõhus ujuja, saab tehnikat alati paremaks muuta. 'See, et keegi suudab ujuda 20 minutit 1500, ei tähenda, et tal oleks täiuslik tehnika,' ütleb Murray. 'Nad võivad muuta oma saagi dramaatilisemaks või käsivarre vertikaalsemaks ja veelgi paremaks muuta.'


Paranda see ära:Kolmekordne olümpiamedalistist saanud ujumisguru Gary Hall seenior soovitab tungivalt leida treener, kes keskenduks pigem tehnikale kui sobivusele. Ta usub, et kõrge küünarnuki kinnitusasend on tõhusa tehnika võti. Enamik treenereid rõhutab küünarvarre vertikaalsena hoidmise tähtsust tugeva haarde saavutamiseks, kuid Halli sõnul ei piisa sellest. 'Vaadake kõiki maailma kiireimaid ujujaid ja nende küünarnukid on peaaegu veetasemel,' ütleb Hall. Ta rõhutab ka õlgade paindlikkust, et võimaldada seda püüdmisstiili ja pahkluu paindlikkust. Löögi lõpus piitsutamine loob jõudu, kuid jalg peab suutma tõhusalt klõpsata osutada kaugele allapoole.

Proovi seda:

  • Õla paindlikkus: kõrge küünarnukiasendiga vee püüdmiseks peavad õlad olema paindlikud. Pöidlad ülespoole sirutades sirutage käed ja laske partneril need selja taga kokku tõmmata.
  • Hüppeliigese paindlikkus: vabastage pahkluud, et tekitada jõudu, pöörates jala nii palju kui võimalik tahapoole, keerutades varbad kanna poole. Hoidke seda 30–60 sekundit ja tehke seda mitu korda päevas.
  • Tehnikapõhine juhendamine: leidke treener, kes on valmis teie lööki analüüsima ja teiega üks-ühele oma nõrkuste lahendamiseks koostööd tegema. Insuldi videosalvestamine - vee kohal ja all - on parim viis oma individuaalsete nõrkuste tuvastamiseks. Paluge sõbral salvestada paar ringi, kasutades telefoni veekindlas korpuses või taskukohases märuliga videokaameras, näiteks GoPro HD Hero2.

SEOTUD: ujumistehnika puurid

Basseiniplatoo:Olete mõnda aega kinni jäänud samas Masters sõidureas?


Miks teil selline probleem on?Platoo äärde jõudmine on tavaline inimestele, kes on pikka aega ujunud, ilma et spordile oleks kunagi erilist tähelepanu pööratud. Võimalik, et olete oma meistrite seansi passiivselt läbinud või olete harjunud oma lemmiksoolikomplektiga. Kui te pole pikka aega PR-i määranud, on aeg muudatusteks. 'See nõuab raputamist,' ütleb Murray.

Paranda see ära:Šokeerige oma süsteemi uut tüüpi treeningutega. Teie keha ei õpi kiiremini minema, kui treenite alati sama intensiivsusega. Ujuge kiiremate ujujatega sõidureas, isegi kui algul on see vaid mõnisada jardi. Kui olete jälitanud tõhusat DPS-i (vahemaa löögi kohta), võite olla efektiivsem, kuid mitte kiire. Võib-olla on aeg seda teises suunas tagasi ajada, et treenida oma keha lühikeste pursketena võimsamaks. “Kas suudate ujuda 22 lööki pikkuses? Kas saate ujuda 24? Löögiloendus on tore asi, millega mängida, kuid sellega tuleb mängida mõlemas suunas, ”ütleb Murray. Tutvustage nööridega kuiva maa tugevust, tehes harjutusi, kus loote vastupanu ja tõmbate. Või proovige midagi loovamat: tõmmake 400, kandes samas kotti T-särki.

Proovi seda:

  • Ujuge lühidalt ja kiiresti. Nagu teie ühe kiirusega Wonderi kohort, on ka teie lühemad vaheajad rohke puhkega teie sõber. Nt: 40 × 25: 30, iga kolmas sprindina või 4x (75, 50, 25) kõik koos palju puhkust
  • Tehke ujumisplokk. Ujuge iga päev ja rõhutage oma jalgratast ning ajutiselt treenige. 'Kui soovite milleski läbimurret luua, võtke 10 päeva,' ütleb Murray. 'Te hüppate teisest küljest välja teise ujujana.'
  • Suunake oma tähelepanu. Kui olete 6–8 nädalat oma suurvõistlusest väljas ja tunnete, et olete oma tipu saavutanud, „lõpetage selle pärast muretsemine,” ütleb Bernhardt. 'Vaadake seda kulude ja tulude suhtena. Kui kulukas on energiasäästlik, kui võistlustele lähemale jõudes veel sekund või kaks basseini saada, on nii aeganõudev. Isegi kui see on 30 sekundit, saate rattaga või jooksuga palju lihtsamaks. '

SEOTUD: Kas vajate avatud veepraktikat? Proovige neid raskeid sündmusi


Avavee alaesineja:Saate basseinis oma rekordeid ületada, kuid lammutate, kui olete ilma oma väärtuslike sõiduradade ja seina purunemiseta.

Miks teil selline probleem on?Treener Murray sõnul on ujujatel, kes ei suuda oma vees basseini jõudluse taset avavees saavutada, üks kolmest probleemist: (1) nad ujuvad alati lühikeste komplektidega sagedaste vaheaegadega, (2) neil puudub nägemisoskus või (3) nad on mures ähvardavad ohud suures sinises. Looduslikus veekogus ujumise väljakutsetega toimetulekuks vajalike füüsiliste ja vaimsete tööriistade väljatöötamine aitab teil võistluskeskse fookuse nihutada ellujäämiselt võistluskava enesekindlale täitmisele.

Paranda see ära:Teie 100 ja 200 kordust sobivad suurepäraselt ujumise üldise sobivuse saavutamiseks, kuid füüsilise aklimeerumise saavutamiseks peate sooritama oma võistlusdistantsi lähedal. Navigeerimisoskuste parandamiseks proovige lühema komplekti jooksul näha iga paari lööki. Bernhardt soovitab ka seda: lugege oma lööke, kui ujute 25 tavalises tempos. Sule silmad ja uju tagasi. See mitte ainult harjub teid põhja nägemata, vaid võib ka silmatorkavamaks teha insuldiprobleeme, näiteks tõmmata rohkem ühele küljele.

Proovi seda:

  • Vastupidavuseks

Tehke iga korduse jaoks 3 × 600 kahanevat aega, mis on suurepärane võimalus õppida ujumisjalga tempot tegema. Alustage aeglasemalt, kui arvate.

Asendage üks oma iganädalastest basseiniseanssidest pideva pika ujumisega. Ehitage see treening oma võistlusdistantsist 10 protsenti pikemaks. Fookuse hoidmiseks proovige tempot varieerida. Näiteks ujuge iga neljas 25 võistlustempos.

  • Vastupidavuse nimel

Tehke raskeid, lühikesi pingutusi, millele järgneb veidi pikem lihtne komplekt, et õpetada keha ujumise ajal taastuma, näiteks 3x (100–150 kõik, 5 sekundit puhkust, 300 taastumist).

  • Navigeerimiseks

Harjutage sujuva tehnika ja konkreetse jõu arendamiseks basseinis vaatamist. Hoidke silmad vee all suletuna, avage need pinna kohal. Jalgade kukkumise vältimiseks tõstke tõmbe alguses pea vaevalt veest välja, seejärel hingake tavapärasesse kohta, enne kui näo tagasi panete.

SEOTUD: Avaveekoolitus basseinis