/ Shutterstock

KÕRVAL

Plangud on MacGyver kehakaalu liikumistest: need on ülimalt karmid ja suurepärased peaaegu igas olukorras. Mitmekülgne käik on kõige paremini tuntud oma südamiku töötamise poolest, kuid plangud haaravad ka rohkem kui 20 lihast , sealhulgas teie õlad, selg, käed, jalad ja tuharalihased. Veelgi parem, plangud võimaldavad teil töötada oma südamega ilma riske traditsiooniliste istmetega kaasnevad seljavigastused ja ülepingutatud puusaliigesed.


Hea ol ’moodsa põhilauda õige vormi omandamiseks alustage algajate harjutustest. Harjutage iga käigu hoidmist 30 sekundit korraga, lisades iga treeningu ajal 15 sekundit. Kui saate põhilauda ühe minuti jooksul käes hoida, liikuge vahepealsete ja edasijõudnute variatsioonide juurde, mis muudavad teid planku profiks. (Vähemalt võtab see teie plankimine mäng täiesti uuele tasemele ja muutke kõik oma Instagrami sõbrad kadedaks.)

Algajate plangud

Need põhilauad moodustavad aluse kõigile teistele selles loendis olevatele käikudele. Laske need kõigepealt maha ja kui jõud, tasakaal ja vastupidavus paranevad, minge keerukamate variatsioonide juurde.


üks. Standard plank (kõrge plank)

Põhiline plank



PIN-koodiga

Kui tegemist on plankudega, vorm on kõik . Vormi tähelepanelik jälgimine tagab mitte ainult suurepärase treeningu, vaid ka selle, et kaitsete oma keha vigastuste eest. Alustage lauaplaat põlvili põlvitades käed otse õlgade alla. Tõstke põlvi, kuni toetate oma kehakaalu vaid varvastele ja kätele. (Nagu oleksite justkui plank!). Laia, stabiilse aluse saamiseks sirutage sõrmed laiali. Joondage oma õlad üle käte ja kontsad üle varvaste. Hoidke keha sirgjooneliselt pea otsast allapoole kuni kontsadeni. Hoidke oma südamikku tihedalt, olge ettevaatlik, et teie kõht ei vajuks ega selg välja.

kaks. Kiikplank

Alates põhilaudist loksutage varvastel edasi, kuni õlad liiguvad teie kätest mööda. Seejärel lükake oma õlad tahapoole, kuni kannad ulatuvad üle varvaste. Tasakaalu, koordinatsiooni ja õla tugevuse proovilepanemiseks liikuge aeglaselt ja kontrollitult. Seda käiku saab teha kätele või käsivartele.


3. Põlvelaud

Põlvelaud

PIN-koodiga

Kui põhilaua hoidmine on liiga keeruline, proovige langetada põlved põrandale. Hoidke selg sirge ja südamik pingul - kujutage ette, kui tõmbate kõhunupu selgroo külge (selle asemel, et kõhtu imeda). Harjutage seda hoides, kuni saate töötada täieliku tavalise planguni.

Neli. Plank koos õlavarrega

Tavapärasest plangupositsioonist sirutage oma parem käsi vasaku õla puudutamiseks. Pange see tagasi ja korrake vasaku käega paremale õlale koputades. Isegi kui teete seda põhimõtteliselt Macarena , ärge laske puusadel liikumisel liikuda. Kui see aitab, kujutage ette, et klaas vett (või margaritat!) Puhkab teie seljas. See hoiab keskendumist tihedale ja stabiilsele südamikule.


5. Külglaud

Alustades tavapärasest planguasendist, viige jalad kokku, kuni kontsad puutuvad kokku. Kallutage vasakule, tõstes samal ajal parema käe lae poole, kuni olete ühelt poolt tasakaalus.

6. Küünarvarre plank (madal plank)

Alustades tavapärasest plangupositsioonist, langetage ennast, kuni olete küünarvarredele toetunud. Hoidke käsivarsi üksteisega paralleelselt, kui käed on maas lamedad või kinnitatud, kui see on mugavam.

7. Tagurpidi plank

Istu maas, sirutatud jalad ees ja käed külgedel. Pange käed põrandale puusade kõrvale, sõrmed jalgade suunas. Tõstke puusad nii kõrgele kui võimalik, suunates sirgjoont lõugast varvasteni. Siit võite avastada, et teie õlad pole nii paindlikud kui arvasite; lihtsalt võta aeglaselt. Ja teate, proovige mitte nutta.

8. TRX Plank

Reguleerige TRX rihmad nii, et nad asuksid maast umbes 12 tolli kaugusel. Nägu TRX-st eemale ja põlvili. Asetage jalad varvaste silmustesse. (Selleks pole mingit graatsilist viisi - aga nii on, et saate need näole kukkumata sisse!) Roomake edasi, kuni keha on sirutatud ja valmis planguasendiks. Asetage käed või käsivarred enda ette põrandale. Tõstke põlved üles, nii et keha oleks sirgjooneline.


9. Kükitav hõljukplank

Alustage lauaplaadi asend kätel ja põlvedel. Hoidke südamik pingul, selg sirge ja jalad kõverdatud (90-kraadise nurga all), tõstke põlved maast lahti. Tasakaalustate nüüd oma kätes ja varvastes. Kükitav tiiger, peidetud abs?

Vaheplangud

Nüüd, kui olete plangutamas nagu ülemus, kiirendage oma mängu, lisades mõned liikumised ja asümmeetriline tasakaalustamine. See mitte ainult ei suurenda töötatud lihaste arvu, vaid ka need liigutused parandavad teie koordinatsiooni ja vastupidavust.

10. Kõnnilaud

Võtke plank liikvel, lisades üles-alla liikumise. Oletame plankude tavalist asendit kätel ja varvastel. Langetage aeglaselt parem käsi käsivarre alla, seejärel viige ka vasak käsi alla, nii et käsivarred toetavad teid nüüd. Seejärel asetage parem käsi maapinnale ja hakake oma keha tagasi ülespoole suruma, võimaldades vasakul käel järgida. Korrake seda, lastes vasakul käel juhtida. Rütmi hoidmiseks laula „Jälgi juhti“. Eirake jõusaali imelikke pilke; nad on lihtsalt armukadedad.

üksteist. Chaturanga plank

Chaturanga plank


PIN-koodiga

Tavapärasest plangupositsioonist, veendudes, et õlad asuksid otse käte kohal, laske end aeglaselt alla, kuni keha on kätega ühel joonel. Hoidke küünarnukid oma ribisid ja südamikku puudutamata, nii et põrandat ei puudutaks miski muu kui teie käed ja varbad. Kujutage ette, et maapind on kuum laava (või teate, mõni muu pind, millega te ei tahaks kokku puutuda. Kino korrus, keegi? Olge loominguline - see muudab aja kiiremaks!)

12. Laiendatud plank

Lisage oma tavapärasele plangule mõni täiendav õlgade töö, sirutades oma käed nii palju kui võimalik, säilitades siiski õige planku kuju.

13. X plank

Selle variatsiooni tegemiseks ei pea olema üks X-meestest (Kuigi see poleks valus! Me hoiame teie saladust). Alustage tavalisest plangust. Liigutage jalad külgsuunas välja, kuni jalad on istutatud laiemalt kui puusalaiused. Kui see tundub piisavalt karm, võite jääda sellesse asendisse (võib-olla Y-plank?). Saate lisada ekstra ülakeha tööd, kõndides oma käed õlgade laiusest väljapoole, kuni olete täis X-s.

14. Bosu tagumine plank

Kasutades a BOSU (mull ülespoole), põlvitage ja asetage käsivarred mulli ülaosale. Tõstke põlvi, kuni olete plangus. Hoidke!

viisteist. Bosu kõnnilaud

Kas mäletate kõnnilauda (vt nr 10)? Noh, nüüd muudate oma õrna jalutuskäigu rohkem matkaks. Alustage tavapärasest plangupositsioonist, kätega BOSU mullipoolel. Langetage ükshaaval käsivartele. Naaske tagasi põhilauda. Korda, juhtides vastupidise käega.

16. Ühe käega plank

Ühe käega plank

PIN-koodiga

Testi oma tasakaalu ja jõudu! Alustage tavapärasest planguasendist. Tõstke oma parem käsi aeglaselt üles, sirutades selle enda ette. Hoidke oma selja tasasena (pidage vastu soovile puusad vasakule kallutada) ja kujutlege, et sirutate selle ühe asja järele, mida olete alati soovinud, kuid mida te ei oleks kunagi saanud. Nagu see Minu päris poni palusite oma sünnipäeva neli aastat järjest. Ei? Ainult mina?

17. Ühe jalaga plank

Alustage tavapärasest planguasendist. Tõstke üks jalg enda taha ülespoole, hoides keha lamedana ja nii pikendatud kui ka tugijalad sirgena. Korda seda teisel pool.

18. Jalaliftiga külgplaat

Külgplaadilt vajutage oma alumise jalaga põrandale, tõstes samal ajal ülemist jalga nii kõrgele kui võimalik, ilma vöökohani painutamata (st puusa maha laskmata). Suurema stabiilsuse saavutamiseks proovige seda kõigepealt käsivarrel, seejärel pingutage seda oma käega. Ja kui sa oled P! Nk, siis tee seda kummipaelast tagurpidi rippudes 20 jalga lava kohal lauldes. Survet pole.

19. Põlveliigesest küünarnuki plank

Külvikut teate: alustage tavapärasest plangupositsioonist. Tooge oma parem põlv aeglaselt oma keha alla ja üle, vasaku küünarnuki sisekülje suunas. Jällegi võtke see lihtsalt nii lähedale kui võimalik, ilma et parempoolne õlg ja puusa kukuksid. Korda seda teisel pool.

kakskümmend. Põlvest põlve-küünarnukini plank

Alustage tavalisest plangust. Tooge parem põlv aeglaselt parema küünarnuki väliskülje poole. Teil on kiusatus vaadata tagasi, et näha, kui lähedal on teie põlv - ärge tehke seda! See paneb sind ümber õlgade ja kukutab puusad. Hankige see lihtsalt nii lähedale kui võimalik, kaotamata vormi. Kui saate selle kogu puudutamiseni, saate lisakrediiti ja vabandatakse reedest lõpueksamit. Korda seda teisel pool.

kakskümmend üks. Külgplaadi krõmpsud

Alustage külgplaadist. Lükake alumise jalaga põrandale ja tõstke ülemine jalg. Painutage põlve ja viige see sisse, et puudutada ülemist küünarnukki. Püüa mitte ette ega taha kalduda. (Sa pole väike teekann!) Korrake seda teisel pool.

22. Plank jalgadega stabiilsuspallil

Põlv, stabiilsuspallist eemale suunatud. Tõstke üks jalg enda taha ja asetage säär või jalg pallile. (Pall on tõenäoliselt selles kohas teie juurest eemale veerenud, nagu pallid seda teevad. Alguses aitab pall palli seina ette asetada, nii et see ei pääse kaugele, kui ta põgeneb.) Tõstke teine ​​jalg pallile . Sirgendage planguasendisse. Kasutage käsivarsi või käsi, sõltuvalt palli kõrgusest ja sellest, kui hästi suudate tasakaalustada.

2. 3. Küljelaudade merineitsi tõsta

Kuule üles Väike merineitsi heliriba ja pääsete külgmise plangu asendisse. Lase oma puusa maa poole. Seejärel pöörake liikumine tagasi ja tõstke puus nii kõrgele kui võimalik - olete ilus vikerkaar! Kaasalaulmine ei ole kohustuslik (kuid me oleme selle poolt).

24. Planki tagurpidi puusatõstuk

Alustage istumisest maas, sirutatud jalad ees ja käed külgedel. Istutage oma käed kindlalt mõlemale küljele ja tõstke puusad üles nii kõrgele kui nad lähevad. Laske need aeglaselt maapinna poole (seda puudutamata) ja tõstke siis uuesti. Pisut lihtsamaks muutmiseks alustage kõverdatud põlvedega ja pingutage jalgade sirgena hoidmiseks.

25. Pöördplaadijala tõstmine

Alustage tagurpidi plangust, puusad üles tõstetud ja pea ettepoole suunatud. Tõstke üks jalg nii kõrgele kui võimalik ilma vöökohta painutamata. Korda seda teisel pool. Võta aeglaselt; sa ei tee seda saab saab .

26. Plank Hip Dips

Plank Hip Dips

PIN-koodiga

Tavapärasest plangupositsioonist kastke mõlemad puusad aeglaselt paremale küljele. Minge alla nii kaugele, kui on mugav, põrandat puudutamata. Tõstke tagasi planguni ja korrake seda teisel küljel. Viimasel laske julgelt põrandale ja veeretage banaani paar jalga. Oodake aplausi; sa teenisid selle!

27. Autogramm-stabiilsuspallilaud

See on teie aju jaoks sama hea kui teie kõhulihased! (Kuuepakulised ajud? Miks mitte!) Põlv, stabiilsuspalliga silmitsi. Asetage käsivarred pallile ja tõstke siis põlved üles, et oleksite planguasendis. Küünarnukkidega palli liigutades kirjutage oma nimi kursoriga. Alustuseks proovige lihtsalt oma eesnime (välja arvatud juhul, kui see on “Ed”, sel juhul peaksite kirjutama kellegi teise (pikema) nime). Püüdke kirjutada oma täisnimi. Või kirjutage oma eesnimi koos oma purustatud perekonnanimega, täpselt nagu noorem kõrge, kuid miinus avalik alandus!

28. TRX plank koos röövimise / liitmisega

Põlv TRX-ist eemale. Sirutuge selja taha ja asetage oma jalad käepidemetesse. Istutage oma käed ja tõstke põlved, sirutades end plangu asendisse. Avage jalad nii laiaks kui võimalik ja viige need seejärel aeglaselt tagasi, töötades nii oma välimise kui ka sisemise puusa ja jalgadega.

29. Külgplaadi keermestamine

Tõstke külgplaadilt õlavarre otse üles, nagu annaksite oma kujuteldavale sõbrale viie. (Kui teil on tõeline sõber, võtke nad julgelt viie kõrgeima hulka.) Pöörake veidi vöökohta, sirutage käsi üles ja keerake oma õlavarre läbi külje ja põranda vahelise kaenlaava. Peaksite tundma sügavat külgpuristust. Naaske oma algasendisse ja korrake seda teisel pool.

30. Plank tungrauad

Alustage tavalisest plangust, jalad koos. Hüppa jalad välja, nagu teeksid horisontaalset hüppemuhvi. Hüppa jalad kokku. (Kui hüppamine on liiga karm, võite alati alustada jalgade ükshaaval välja jalutamisest.) Ärge proovige lihtsalt lisada hüppeliigese käsi; sinu ja gravitatsiooni vahelises võitluses võidab gravitatsioon alati.

31. Sõudeplank

Mõlemas käes hoides keskmise kaaluga hantlit, pääse plangu standardsesse asendisse. Veenduge, et teie kaaludel oleks lamedad servad, vastasel juhul ei saa te nende tasakaalu. Painutage oma paremat küünarnukki ja tõstke see aeglaselt üles lae poole, hoides küünarnukit tihedalt enda kõrval. Langetage kaal ja korrake seda teisel küljel.

Täiustatud plangud

Kui olete väljakutseks tõesti valmis, siis teile meeldivad need tsirkusetrikid, täiustatud planguvariandid. Nad panevad proovile teie tasakaalu, tuuma tugevuse ja sallivuse inimeste suhtes, kes teid treenides jõllitavad. (Ärge muretsege, nad kardavad lihtsalt teie tugevust ja leidlikkust. See ja higi lomp teie all.)

32. Linnukoera plank

Alustage tavalisest plangust. Tõstke parem jalg otse selja taha, seejärel tõstke vasak käsi otse enda ette. Hoidke oma keha sõrmeotstest varvasteni sirgjooneliselt. Varsti avastate, et see toimib teie tuumaga ja tasakaaluga.

33. Näpuotsa plank

See kõlab täpselt nii, nii et ärge mõelge seda üle. Samuti ärge murra oma sõrmi. Või meie sõrmed, soovitamaks teil seda proovida.

3. 4. BOSU kõikuv plank

Pöörake BOSU nii, et mull oleks põrandal ja lame külg ülespoole. Põlvitage BOSU poole ja asetage mõlemad käed selle kohale, haarates servadest. Tõstke põlved üles planguasendisse. Hoidke siin trenni! Kuid tõelise põhiprobleemi jaoks hakake oma kehakaalu aeglaselt nihutama küljelt küljele ja edasi-tagasi. Tõelised profid teevad seda silmad kinni. Ühel jalal. Haide meres. Okei, võib-olla mitte haid.

35. Sfinksilaua tõukejõud

Alustades küünarvarre plangust, suruge oma käed üles. Seljaosa langetage küünarvarre alla, mõlemad käed korraga. See kõlab lihtsamalt kui see on, nii et jätkake harjutamist, kuni saate liikumise alla. Kuid kui olete seda teinud, pühitsege end julgelt Oracle ja hakake jagama salvei nõuandeid.

36. Plangu levitamine

PIN-koodiga

Alustage käsivarre plangust, käed stabiilsuspallil. Lükake käed ettepoole, et palli endast paar tolli kaugemale nihutada. Hoidke seal mitu sekundit ja keerake see tagasi sisse. See on väga väike liikumine, kuid tunnete seda suures plaanis!

37. Alumise jala tõstukiga külgplaat

Alustage külgplaadist ja asetage ülemine jalg maapinnale otse oma alumise jala taha. Tõstke oma alumine jalg üles, kasutades stabiliseerimiseks oma ülemist jalga. Võite jääda jalatõstega kinni või tuua põlve krampimiseks küünarnukini. Lõbus fakt: kui kaldute liiga tahapoole, tunnete kubemes teravat valu, nii et olge ettevaatlik ja minge aeglaselt! (Okei, see pole nii lõbus kui lihtsalt fakt.)

38. Plank Lohista jalgadega rätikul

Haara rätik (kui asud puit- või tsementpõrandal) või kaks paberplaati (kui oled vaibal). Minge jalgadega rätikule / plaatidele tavalisse planguasendisse. Kõndige oma käed 10 sammu edasi, lohistades jalgu enda taha. Rätik / plaadid peaksid võimaldama jalgadel üle põranda libiseda.

39. Merenõia plangu roomamine

Minge käsivarrelauda mõlema jalaga raskusplaadil. Küünarvarre abil tõmmake keha ettepoole, tõmmates plaati enda taha, täpselt nagu Ursula tirides oma kombitavat saaki ookeanist välja . (Mõned inimesed nimetavad seda 'armee plangute indekseerimiseks', kuid merenõiad on palju lõbusamad.)

40. Plankplaat Lohista

See käik võib olla tõeline tõmme (vabandust), kuid hindate, kui hästi see teie kõhulihaseid töötab. Minge mõlema jalaga kaaluplaadil tavalisse plangu (katsetage natuke, et leida teie jaoks keeruline kaal). Südamiku kokkutõmbamiseks lohistage plaati enda poole, kuni olete küürus. Lükake plaat jalgadega tagasi välja ja korrake seda.

41. Scorpion Plank

Skorpionid võivad nõelata aga see plank tekitab kindlasti omamoodi valu! Alustage tavalisest plangust. Tõstke vasak jalg, põlvest kõverdatud. (See on teie nõel!) Langetage käsi poolenisti maapinnale ja sirutage vasak jalg üle selja, puudutades vasakut varba paremal küljel maani. Lükake tagasi ülespoole ja korrake seda teisel küljel.

42. 90-kraadine linnukoera plank

Kui olete õppinud linnukoera planku (nr 32), proovige sirutada oma vasak käsi ja parem jalg küljele, tehes iga jäsemega 90-kraadise nurga.

43. Plangulõhed stabiilsuspallil

Tõstke üks jalg korraga, asetades jalad stabiilsuspallile. (Kui soovite väljamõeldud peotrikki, alustage pallist enda ees ja veeretage kogu see üle plangu. Sa oled Superman!) Tõmmake planguasendist põlved rindkere poole, krõmpsutades oma palli. kõhulihased ja palli enda poole tõmbamine. Lükake pall oma jalgadega tagasi välja.

44. Plank Pike-Ups stabiilsuspallil

See käik sarnaneb plankude krõbinatega (nr 43), kuid nõuab rohkem tasakaalu ja südamiku tugevust. Lauaasendis jalgadega palli peal noaga oma keha (puusad üles!), Tuues palli oma käte poole. Hoidke jalad sirged ja proovige oma puusad võimalikult õlgade lähedale viia. Teie tagumik peaks olema otse õhus.

Neli, viis. TRX Plank 3-suunaline purunemine

Kolm on maagiline number! Alustage planguasendist, varbad TRX-i käepidemetes. Krõmpsutage põlved vasaku küünarnuki suunas ja seejärel tagasi, tooge need oma rinna poole ja seejärel tagasi ning krõbistage oma parema küünarnuki poole ja tagasi - need kolm krõmpsutamist võrduvad ühe esindajaga!

46. Laud ristuva varba puudutusega

Alustage tavapärasest plangust, jalad puusalaiusest veidi laiemad. Hoides paremat jalga võimalikult sirgena, tooge see keha alla, kuni saate vasaku käega oma jalga koputada. Korda seda teisel pool. Samuti peaksite tundma mõnusat venitust oma reieluukudes! Ettevaatust: seda käiku ei soovitata kellelegi, kellel on T-rex käed .

47. Planguronija slaididel

Pange mõlemad jalad paberplaatidele ja tõstke üles tavalisele plangule. Planguasendi säilitamisel (teate, tagumikku õhku toppimata), tooge parem jalg oma käte suunas. Lülitage vasak jalg kiiresti edasi. Kiiresti vaheldumisi edasi-tagasi, nagu jookseksite omal kohal. Teie kätes. Sest sa oled karu.

Veel lugemisi

16 viisi kalorite põletamiseks ilma jõusaali minemata

6 põhjust, miks peaksite alustama kehakaalu treenimist

Söö neid toite lameda kõhu jaoks