Need intensiivsed treeningud aitavad teil suurendada vastupidavust ja jõudu, põletades samal ajal suuri kaloreid

Shutterstock

Demmy James - Vaheaeg on kohe nurga taga ja juba on kuulda, kuidas kreemjas kartulipuder, mille kohal on rasvane ja uhke kastme, hüüavad teie nime. Kui soovite suvaliste kaalulangetamisalgatustega sammu pidada, on mõned magusad, kuid lihtsad südamenipid, mida saate kolm korda nädalas oma režiimi lisada, et võidelda mitte ainult kõigi pühaderoogade vastu, millega kindlasti kokku puutute. aga ka talveilm blues .

Need lihtsad, kõrge kalorsusega põletavad kardiokäigud keskenduvad harjutustele, mis aitavad teil oma enesetunnet säilitada kaalukaotus eesmärke, isegi kui palju hooajalisi toite ja maiuseid visatakse segusse. Kuid ärge unustage, edu taga on tasakaal ja järjepidevus , nii et kuigi mõne maiuse pakkumine on OK, pidage meeles, et kehva toitumise korral ei saa te trenni teha.


1. Badassi kangikompleks
See samm aitab muuta teie igapäevast kardiorutiini ja ehitada ülakeha tugevust ja määratlust . Kui olete alles alustamas uut treeningprogrammi või naasete hiljuti jõusaali, tõstke kindlasti valgust. Teie keha armastab teid, kui suurendate oma kaalu järk-järgult.

Enne selle rutiini tegemist alustage nelja minutilise jooksulindi või elliptilise soojendusega.


Harjutus 1: kangirida


Shutterstock

Kuidas:
• Seisa jalgadega otse puusade all ja jalad puusa laiuses. Ärge lukustage põlvi, hoidke neid pehmetena.
Mitte kunagikummarduge, et oma tõstekang kätte saada - kükkige põrandale, painutades põlvi, kui tõstate latti maast üles.
• Alustage sirgete kätega ja kangiga reite ees. Teie käed peaksid olema puusadest veidi laiemad. Tõstke riba rinna kõrgusele (hoides seda keha lähedal), seejärel peatage ja laske see tagasi alla.
• Korrake 30 sekundiliste intervallidega kaks minutit.
• Jätkake ühe minuti pikkuste tungrauaga, seejärel liikuge surnuliftile.

Harjutus 2: Deadlift



Shutterstock

Kuidas:
• Alustage nagu reaga.
• Libistage riba reitel alla. Hoidke selg sirge ja kõhulihased painutatud. Peatuge põlve keskel ja pöörduge tagasi püstiasendisse.
• Korrake 30 sekundiliste intervallidega kaks minutit.
• Jälgige ühe minuti jooksul hüppavaid tungraule või mägironijaid, seejärel liikuge edasi.

Harjutus 3: kangitõuge



Shutterstock

Kuidas:
• Asetage riba kaela tagumise osa alla ülaseljale. Teie käed peaksid olema õlgade laiuses.
• Astuge parema jalaga ettepoole ja hoidke kand üles tõstetud, langetage vasak põlv põranda poole ja seejärel pöörduge tagasi seisma.
• Korrake üks minut, katkestage 30 sekundit ja tehke siis üks minut paremal jalal.
• Jooksurajal või elliptilisel masinal jätkake 10 minutit.

2. Hoogustage oma mängustaadioneid


Shutterstock

Asjade segamine natuke staadionijooksudega võib tõesti kiirendage oma südamerutiini !


• Alustage lihtsast soojendusest: kerge neleminutiline jooks ümber raja.
• Seisa trepikomplekti allosas ja sprintige ülespoole, maandudes igal sammul, seejärel sörkige tagasi alla.
• Sprintige mööda teisi treppe ülespoole astudes, seejärel sörkige alla.
• Sprintige mööda treppe, jookske mööda treppi, mille parajasti jooksite, komplekti ja kõndige tagasi alla.
• Seiske esimese astme ees, jalad õlgade laiuselt, ja hüpake jalgade pallide kohal ülemise astme juurde - korrake, kuni jõuate tippu ja kõndige tagasi alla.
• Kogu see järjestus on üks intervall. Korrake veel kaks intervalli ja lõpetage siis kiire kolmeminutilise jalutuskäiguga rajal.

3. Can-Do Attitude'i auto tõuked
Autotõuked onintensiivne. See halva poisi stiilis treening paneb tõesti käigud käima ja süda pumpab natuke midagi muud!

• Soojendage kiire minuga neli minutit.
• Lükake autot 50 meetrit, kõndige auto ette ja lükake see tagasi alguspunkti.
• Jätke auto seisma, tehke ühe minuti jooksul tungrauad.
• See on üks kordus alla! Korrake seda veel neli korda.
• Lõpeta kiire 10-minutilise jalutuskäiguga.

4. Rida, rida, rida rasva ära



Shutterstock


Sõudmismasin võib tõesti südame peksma panna ja see on eriti hea nii jõusaalis tegutsevate junkide jaoks, kes peavad lihtsalt asju muutma, kui ka uutele tulijatele, kes vajavad alustamiseks midagi lõbusat.

• Alustage 10-minutilise lihtsa sõudmisega.
• Korrake viis korda: üks minut sprinti vaheldumisi ühe minutilise puhkusega.
• Puhake kaks minutit ja korrake ülaltoodut veel nelja vooru jooksul.
• Lõpeta viie minuti hõlpsa sõudmisega.

5. Rev-Up Bike Sprints


Shutterstock


Wingate'i jalgratastele pole alati juurdepääs, nii et saate Wingate Sprinti jäljendada pöörlevate jalgratastega, mis on teie kohalikus jõusaalis tõenäoliselt paremini ligipääsetavad.

• Alustage nelja minutilise lihtsa tempoga soojendusega; teie ratas peaks olema võimalikult madalal takistusel.
• Alustage pedaalimist nii kiiresti kui võimalik.
• Pöörake takistuse tase nii kõrgele kui võimalik, püüdes samal ajal 15 sekundi jooksul ülikiiret kiirust säilitada; tõuse püsti, kui pead, et oma hoogu jätkata.
• Naaske istumisasendisse, langetage takistus ja pedaal 60 sekundi jooksul lihtsas tempos.
• Kogu see järjestus on üks intervall. Korrake kokku viie intervalliga. Kui te ei tunne seda neljandaks sprindiks, ei olnud teie vastupanu piisavalt üles seatud, seega veenduge, et prooviksite ennast tõeliselt.

Ehkki need rasva lõhkamise tegevused hoiavad teid tipptasemel vormis ja juhatavad teid oma sobivuse eesmärkide poole, on oluline meeles pidada, et nauding ja jätkusuutlikkus on edu võtmed, kui tegemist on liikumisega .

Demmy James on nii spordihuviline kui ka jõu- ja konditsioneerispetsialist. Ta on ka sisu kaasautor Lihas ja tugevus .

Rohkem lugemist:
10 parimat treeningut, mida teha, kui olete treenimiseks liiga väsinud
Teaduslikud põhjused, miks naistel on raskem kaalust alla võtta
Isegi kõige tugevamad inimesed vaatavad sellest olulisest tervislikust harjumusest mööda