Harjutused talvisest madalseisust välja tõmbamiseks ja kevadiseks ratsutamiseks valmistumiseks

Pika külma talve tulekul on hea võimalus, et te ei jõudnud rattaga välja nii palju kui suvel. Võib-olla läksite statsionaarsele jalgrattale või pole ehk trennis nii hoolas olnud, aga kevad on käes ja aeg sadulasse tagasi tulla. Kui soovite ratsutamiseks valmistuda või loodate lihtsalt natuke raskemini sõita, siis siin on 5 käiku, mis muudavad teid tugevamaks jalgratturiks.

# 1 Tagurpidi kopsud hantlitega
Eriti hea harjutus rattasõiduks: kopsud töötavad korraga ühe jalaga ja tagurpidi löögid võtavad osa rõhust põlvedelt maha. Lisage hantleid, kui teie vorm sobib suurepäraselt võimsate istmiku, neljarattaliste ja hamstringide jaoks.
Kuidas teha viskamist: täielik juhend täiusliku viskamise kohta .

# 2 plank
Plangud tugevdavad peamiselt kõhulihaseid ja selga, mis on hädavajalik jalgratturitele, kes peavad pikema perioodi vältel tugevalt sõitma lennuki asendis.
Kuidas planku teha: täielik juhend täiusliku plangu kohta .


# 3 Burpee
See on käik, mida kõik vihkavad, ja seepärast, et see on üliefektiivne. Burpees kasvatab kogu keha jõudu, parandab kardiovaskulaarset võimekust, aitab kaasa plahvatusliku jõu loomisele ja liigeste liikumisulatuse parandamisele. Praktiliselt kõik, mida jalgratta jaoks vaja on, kõik ühes harjutuses.
Kuidas teha burpeed: täielik juhend täiusliku burpee kohta .

# 4 kükid
Kükid toovad kogu keha madalama tugevuse täisringi, suunates gluteid, neljarattalisi ja reieluu. Lisage südamiku tugevuse eeliseid ning parem liikumisulatus ja kükitamine muudavad teie alakeha edukaks igal sõidul.
Kuidas teha kükitama: täielik juhend täiusliku kükitamise kohta .


# 5 Deadlift
See käik on suunatud teie reieluudele, südamikule, tuharalihastele ja seljale, kes on kõik tugeva jalgrattasõidu toetajad. Alustage jalgadega õlgade laiuselt ja lati põrandal enda ees. Esimesel alustamisel ärge lisage liiga palju kaalu enne, kui olete õige vormi saanud. Lati haaramiseks kummardudes hoidke selgroogu neutraalset ja pead püsti. Hoidke käed sirged, kui kasutate ülakeha tõstmiseks reie-, tuharalihast ja südamelihaseid, kuni seisate täiesti püsti. Naaske algasendisse, aeglaselt ja korrake seda.