Söö neid rohkem, et kaalust alla võtta

Elenadesign / Shutterstock

Kaalulangus on paljude jaoks murettekitav ja see on keeruline küsimus, mis nõuab palju enamat kui lihtsalt õigete treeningute tegemine . Selle kohta on tehtud palju uuringuid erinevaid dieete ning teatud toitude mõju kehakaalu langusele ja juhtimisele. Kuna uuringuid jätkatakse, ajakohastatakse teaduslikke teadmisi kaalu ja selle kohta, millised toidud võivad seda mõjutada või mitte, kuid viimastele uuringutele tuginedes võivad need toidud olla parimad kõigile, kes soovivad mõned kilod vabaneda.

Oder

iStock.com/da-kuk


Teraviljatera odras on palju kiudaineid, mis ühes uuringus avaldati Journal of Nutrition leitud tunneb inimest täiskõhutunde ja vähendab rasvumise tekkimise riski.

Sidrun

iStock.com/fotostorm


Sidrunites leiduvad polüfenoolid (mikrotoitained paljudes taimsetes toitudes) pärsivad kehakaalu tõusu ja rasvade kuhjumist vastavalt Jaapani uuringule, mis on avaldatud Kliinilise biokeemia ja toitumise ajakiri .



Roheline tee

iStock.com/KMNPhoto

Aastal avaldatud uuring Füsioloogia ja käitumine leidis, et rohelises tees sisalduvad katehhiinid (teatud tüüpi taimsed kemikaalid ja antioksüdandid) ja kofeiin aitavad teie ainevahetusel tõhusamalt töötada. See pole selle joogi ainus eelis; teises uuringus leiti, et roheline tee võib vähendada südameataki riski , muutes selle üheks parimad toidud teie südamele .

Kartul

iStock.com/EasyBuy4u


Sydney ülikoolis avaldatud uuring tavaliste toitude küllastumise kohta European Journal of Clinical Nutrition leidis, et keedetud kartulid täitis inimesi rohkem kui ükski teine ​​uuritud toit. Seevastu leitakse, et külmkartulil on palju resistentset tärklist, mis on veel üks uuring, mis avaldati aastal Kriitilised ülevaated toiduteaduses ja toitumises sõlmitud soodustab kehakaalu langust ja hooldust mitmesuguste tegurite tõttu, sealhulgas suurenenud rasvade lagunemine, madalam rasva ladustamise tase ja lahja kehamassi säilitamine.

Oolongi tee

iStock.com/GuidoVrola

Veel üks tee tüüp , leiti, et oolong on aidanud inimestel kaalust alla võtta Hiina integreeriva meditsiini ajakiri . Kuuenädalases uuringus osalejad, kes jõid regulaarselt oolongi teed, kaotasid selle lõpuks 6 kilo.

Köögiviljad

iStock.com/Janine Lamontagne


Vastavalt Teravilja ja kaunviljade toitumisnõukogu , kaunviljades on palju kiudaineid ja valke, mis aitavad inimest täis hoida. Nõukogu teatab, et neljast viiest teaduslikust uuringust leiti märkimisväärne kaalulangus nende seas, kes lisasid kaunvilju kaloriteadlikule dieedile, võrreldes nendega, kes seda ei teinud.

Kurkum

iStock.com/carlosgaw

Viimase paarikümne aasta jooksul läbi viidud uuringud on näidanud, et ülekaalul ja põletikul on tugev seos. Ajakirjas avaldatud uuring Toitumise iga-aastane ülevaade leidis, et kurkumiin - kollases pigmendis sisalduv kemikaal kurkumis - on loomulikult põletikuvastane ja aitab seetõttu võidelda rasvumise ja insuliiniresistentsuse vastu. Mis veelgi olulisem, kurkumis on olnud ka kurkumiini leiti, et see parandab nii mälu kui ka meeleolu , pakkudes sellele täiuslikku põhjendust süüa rohkem Lõuna-Aasia toitu .

Kaerahelbed

iStock.com/rudisill


Vastavalt eelretsenseeritud ajakirjas avaldatud ühe uuringu tulemustele aitas rohkem täistera kaera söömine märkimisväärselt vähendada vere lipiidide taset, kontrollida hüperglükeemiat ja vähendada kaalu. Toitained . Seetõttu on kaerahelbed suurepärased dieedivõimalus diabeetikutele kes on ülekaalulised.

Banaanid

iStock.com/kuppa_rock

Banaanides on palju kiudaineid, mis suurendab küllastust, mis võib aidata vähendada kehakaalu. Üks uuring Toitained ajakiri leidis ka, et puuviljade suurenenud tarbimine oli seotud järgneva kaalulangusega.

Valgupulber

Syda Productions / Shutterstock


Missouri ülikooli ja Purdue ülikooli teadlased leidsid, et suur valgu tarbimine aitas ülekaalulistel või rasvunud osalejatel end iga päev täis tunda ja õhtuti oma isusid kontrollida. Uuring, mis avaldati aastal Rasvumine , eelretsenseeritud ajakiri, toetab valgupulbri kasutamist valgu tarbimise suurendamiseks dieedil.

Pirnid

iStock.com/tataks

Aastal avaldatud 12-nädalane Brasiilia uuring Toitumine leidis, et ülekaalulised naised, kes sõid kolm pirni päevas, nägid rohkem kaalust alla, võrreldes uuringu kontrollgrupiga.

Tuunikala

iStock.com/ALLEKO

Tuunikala on hea valguallikas, samuti oomega-3-rasvhapped, mille puhul on leitud, et ülekaalulistel inimestel suureneb leptiini, nälja pidurdamise eest vastutava hormooni tase. Üks uuring, mis avaldati Ameerika meditsiiniliidu ajakiri kinnitas, et suurenenud leptiini annused suurendasid rasvunud isikute kehakaalu langust.

Goji marjad

iStock.com/yavdat

TO puu, millest te pole kunagi kuulnud, kuid peate proovima , goji marjades on vähe nii kaloreid kui ka suhkrut. Ajakirjas avaldatud uuring Ameerika Toitumiskolledži ajakiri leidis, et goji marjade tarbimine suurendas inimese ainevahetust ja vähendas talje ümbermõõtu. Teine uuring seostas goji marjade söömise eesnäärme kasvaja vähenemisega hiirtel, muutes selle üheks toidud, mida iga mees peaks sööma .

Õunaäädikas

iStock.com/Madeleine_Steinbach

Aastal avaldatud Jaapani uuring Bioteadus, biotehnoloogia ja biokeemia leidis, et rasvunud osalejad, kes jõid õunasiidriäädikat, näitasid kehakaalu, rasvarasva ja kehamassiindeksi vähenemist. Õunasiidriäädikat on kiitnud ka sellised kuulsused nagu Jennifer Aniston, Katy Perry, Victoria Beckham ja Kourtney Kardashian väidetava tervisekasu eest, nagu naha puhastamine, veresuhkru reguleerimine ja kolesterooli alandamine, kuid ühel meie enda toimetajal ei olnud suurt edu koos oma katse .

Kookosõli

iStock.com/Magone

Neljanädalane uuring avaldati aastal ISRN-i farmakoloogia leidis, et kahe supilusikatäie kookosõli võtmine päevas vähendas meestel oluliselt kõhu rasva, samas kui teine ​​12-nädalane uuring avaldati aastal Lipiidid järeldasid sama naissoost osalejate kohta.

Keefir

iStock.com/DejanKolar

Keefir on kergelt alkohoolne kääritatud piimajook, mis pärineb Balkanilt, Ida-Euroopast ja Kaukaasia piirkonnast. Aastal avaldatud uuring Bioteadus, biotehnoloogia ja biokeemia järeldas, et keefiri joomine vähendas ülekaalulistel hiirtel kehakaalu tõusu ja takistas rasvade akumuleerumist, samas kui uuring Euroopa Teataja Toitumine leidis, et jook tõi kaasa sarnase kaalulanguse kui madala rasvasisaldusega piim, mis sobib suurepäraselt neile, kes järgivad laktoosivabu dieete.

Popcorn

iStock.com/vasiliybudarin

Kõik armastavad kartulikrõpse , kuid igaüks, kes soovib mõne naela vabaneda, peaks minema popkorni vastu, selgub ajakirjas Toitumispäevik . Teadlased jõudsid järeldusele, et popkorn on täidisem kui kartulikrõpsud, mistõttu koos popkorni väheste kaloritega on see hea alternatiiv neile, kes soovivad vähendada näljavalusid ja kehakaalu.

Ingver

iStock.com/allFOOD

Aastal avaldatud uuring Kriitilised ülevaated toiduteaduses ja toitumises leidis, et ingveri suurenenud tarbimine viis kehakaalu, puusa suhte, talje ja puusa suhte, insuliiniresistentsuse ja tühja kõhu glükoosi vähenemiseni. Ingveril on ka põletikuvastased omadused, mis muudab selle üheks parimad toidud puhitusega võitlemiseks .

Mustikad

iStock.com/Creativeye99

Michigani ülikooli teadlased leidsid, et mustikad sobivad ideaalselt mõnega maitsvad pannkoogid või jogurt, aitas vabaneda kõhurasvast ja vähendas rottide diabeediriski. Mustikad sisaldavad ka palju antioksüdante, muutes need üheks parimad toidud, mida saate vererõhu langetamiseks süüa .

Spinat

iStock.com/PoppyB

Spinat sisaldab palju magneesiumi, a vitamiin, millest paljudel inimestel puudus on , mis reguleerib vererõhku, vere glükoosisisaldust, lihaste ja närvide tööd ning valkude sünteesi. Aastal avaldatud uuringus PLOS Üks , Kanada Newfoundlandi teadlased leidsid, et kõrge magneesiumisisaldusega dieedil on tugevad seosed madalama insuliiniresistentsusega ja seetõttu on see parem ülekaalulistele või rasvunud inimestele.

Brokkoli tärkab

iStock.com/AnnaRise

Brokkoli idud on idandatud brokoli seemned, mis näevad välja nagu lutserni idud ja maitsevad nagu redis. Brokkoli idud sisaldavad väävlirikkaid taimseid kemikaale, mida tuntakse sulforafaanina, mis aitab rasvumist parandada, selgub ühest uuringust, mis avaldati aastal. ScienceDaily

Kinoa

iStock.com/letterberry

Quinoa sisaldab palju kiudaineid, mis aitab nii kaalulangetamisel kui ka kehakaalu reguleerimisel. Lõuna-Ameerikast pärinevas teraviljas on ka palju valku ja see avaldati aastal Regulatiivsed peptiidid leidis, et suurenenud valgu tarbimine suurendas küllastumist ja seetõttu ka kaalulangust.

Lõhe

iStock.com/gbh007

TO täiuslikult grillitud lõhe on sama tervislik kui maitsev. Lisaks valgusisaldusele on lõhe, nagu ka tuunikala, kõrge oomega-3-rasvhapete sisaldusega. Islandi ülikooli teadlaste tehtud kaheksanädalane uuring, mis avaldati ajakirjas European Journal of Clinical Nutrition leidis, et lõhe vähendas ülekaalulistel ja rasvunud osalejatel eriti tõhusalt põletikku, mille tulemuseks oli kehakaalu langus.

Avokaado

iStock.com/Rouzes

Seal on palju põhjust süüa iga päev avokaadot ja teadlaste uuring aadressil Loma Linda ülikool jõudis järeldusele, et üks neist on see, et see vähendab kehakaalu tõusu ja põhjustab ülekaalude väiksemat levimust.

Tšilli piprad

iStock.com/fcafotodigital

Kapsaitsiin, sama tšillipipra aktiivne komponent nagu see muudab vürtsika toidu kuumaks aastal avaldatud uuringu kohaselt leiti olevat seotud rasvumise väiksema levimusega Bioteaduste aruanded . Samas uuringus leiti ka seos kapsaitsiini tarbimise ja kõhurasva kadu vahel, mis andis veelgi suurema põhjuse süüa rohkem tšillipipra toidus või tutvuge maailma kuumimate kuumade kastmetega .

Merevetikad

iStock.com/supermimicry

Briti teadlased avaldasid uuringu aastal ScienceDaily jõuti järeldusele, et rohkem vetikate söömine aitab vältida rasvumist, kuna leidis, et nii tehes väheneb kehas imenduva rasva kogus enam kui 75%.

Kohv

iStock.com/taa22

Igal hommikul rüübatava joogi jaoks on palju asjad, mida sa kohvist ei tea . Üks lõbus kohvifakt on see, et selle joomine stimuleerib pruuni rasvkoe ehk “pruuni rasva”, mis ühes uuringus avaldati Teaduslikud aruanded leitud põletab kaloreid, et tekitada kehasoojust, põhjustades sellega kehakaalu.

Õunad

iStock.com/ansonmiao

Sama 12-nädalane Uuring järeldas, et need, kes sõid kolm pirni päevas, nägid kehakaalu rohkem kui uuringu kontrollgrupp, leidsid sama järelduse ka osalejate kohta, kes sõid kolm õuna päevas. Ja see on ainult üks põhjus süüa õuna päevas .

Pasta

iStock.com/fcafotodigital

Uskuge või mitte, saate söö kaalu langetamiseks pastat , selgub BMJ ajakirjade hiljuti avaldatud uuringust milles teadlased jälgisid osalejaid 12 nädala jooksul, mille jooksul neid söödeti pool tassi kolm korda nädalas. Tulemustest selgus, et iga osaleja oli katse lõpuks kaotanud umbes naela - mitte tohutult palju, vaid tõestas ka seda, et pasta ei pruugi kaalutõusu puhul vaenlane olla.

Kaneel

iStock.com/Sezeryadigar

Kaneeli uurisid Michigani ülikool et näha selle mõju rasvumisele. Pärast mitmesugustest rahvustest, vanusest ja kehamassiindeksitest pärit vabatahtlike rasvarakkude testimist leidsid teadlased, et kaneelaldehüüd - eeterlik õli, mis annab kaneelile maitse - toimib otse rasvarakkudes, põhjustades nende energiapõletust ja ainevahetuse kiirendamist.

Kallis

iStock.com/fcafotodigital

Mitte ainult kallis üks muljetavaldava säilivusajaga toiduaineid , kuid teadlased Malaisia ​​riiklik ülikool leidis, et see aitab kaitsta ka metaboolse sündroomi eest. Selliste seisundite rühm, mis sisaldab üleliigset rasva, vererõhu tõusu, ebanormaalset kolesterooli või triglütseriidide taset ja kõrge veresuhkrut. Mee madal glükeemiline indeks aitab piirata kehakaalu tõusu ja rasva kogunemist ning lisaks muudele hüvedele alandab vere glükoosisisaldust, parandab insuliinitundlikkust ja suurendab lipiidide ainevahetust.

Vesi

iStock.com/rclassenlayouts

Liiga palju inimesed ei joo piisavalt vett , hoolimata selle paljudest eelistest, mis hõlmavad kaalu langetamist, kinnitavad teadlased Virginia Tech . 12-nädalases uuringus, mis jälgis keskealisi ja vanemaid täiskasvanuid, leiti, et madala kalorsusega dieedil osalejad, kes jõid enne hommiku-, lõuna- ja õhtusööki umbes 16 untsi vett, kaotasid umbes kaks kilogrammi (umbes 4,5 naela) rohkem kui need, kes olid lihtsalt madala kalorsusega dieedil. Ja see pole ainus kuidas teie keha saab rohkem vett juues muutuda .

Linaseemned

iStock.com/panco971

Linaseemned on rikkaim lignaanide allikas - taimne ühend, mis imiteerib kehas östrogeeni. Üks uuring, mis avaldati American Journal of Epidemiology leidis, et lignaanid on seotud väiksema kaalutõusuga, mistõttu on supilusikatäis linaseemne lisamine jogurtile või salatile veel üks dieedimeetod.

Hapukirsid

iStock.com/samael334

Tartukirssides on kõrge melatoniini kontsentratsioon, hormoon, mis vastutab unetsükli reguleerimise eest. A Arizona ülikool Uuringus leiti seos halva une ja rasvumise vahel, sest rämpstoiduisu kipub tekkima unepuuduse tõttu. Hapukate kirsside söömine või hapukirsimahla joomine ei aita seetõttu inimest piisavalt magada kuid aitab ka ohjeldada neid isusid, mis põhjustavad kehakaalu tõusu või takistavad kehakaalu langust.

Küüslauk

iStock.com/Amarita

Küüslauk saab oma tugeva lõhna ja maitse ühendilt nimega allitsiin, mille üks uuring avaldas aastal Ainevahetuslik aju haigus leitud leevendab ainevahetushäireid ja rasvumist. Veel ühes uuringus leiti, et küüslauk on üks neist toidud, mis võivad aidata vältida dementsust ja Alzheimeri tõbe .

Maapähklid

iStock.com/Catto32

Ajakirjas avaldatud 12-nädalane uuring Laste rakendusuuringute ajakiri leidis, et osalejad, kes sõid maapähkleid või pähklivõi kolm korda nädalas oli uuringu lõpuks madalam kehamassiindeks võrreldes osalejatega, kes sõid neid ainult üks kord nädalas või vähem.

Greip

iStock.com/5sekund

Greibil ei ole mitte ainult palju kiudaineid, mis muudab need üsna täidetuks, vaid need sisaldavad ka ühendit nimega p-sünefriin, mille üks uuring avaldas British Journal of Clinical Pharmacology andis osalejatele enne velotrenažööriga treenimist. Uuringust selgus, et need osalejad, kes olid võtnud p-sünefriini, põletasid madala kuni mõõduka intensiivsusega treenides rohkem rasva kui süsivesikud.

Tume šokolaad

iravgustin / Shutterstock

Neid on nii palju vabandused süüa tumedat šokolaadi iga päev , sealhulgas kaalulangetamise eesmärgil, vastavalt aastal avaldatud uuringule Kriitilised ülevaated toiduteaduses ja toitumises . Uuringust selgus, et tumeda šokolaadi söömine viis märkimisväärselt kehakaalu ja kehamassiindeksi languseni.

Mandlid

Krasula / Shutterstock

Ajakirjas avaldatud uuring Rahvusvaheline ülekaalulisuse ja sellega seotud ainevahetushäirete ajakiri leidis, et madala kalorsusega dieet, mida on rikastatud 84 grammi mandlitega päevas, põhjustas püsivat kehakaalu langust, eriti kui võrrelda madala kalorsusega dieeti, mis on rikastatud hoopis komplekssete süsivesikutega.

Arbuus

iStock.com/ansonmiao

See on oluline teada kuidas valida täiuslik arbuus selleks, et nautida selle maitset ja kasu tervisele, mis vastavalt teadlaste poolt läbi viidud uuringule San Diego osariigi ülikool , hõlmavad vererõhu ja kehakaalu langust. Uuringust selgus, et arbuuside igapäevase tarbimise tagajärjel langesid osalejad kehakaalu ja kehamassiindeksi, samuti nägid nad vererõhutaseme paranemist.

Munad

Lenasirena / Shutterstock

Seal on palju viise muna küpsetamiseks , kuid see pole niikuidassa sööd seda agamillalsa sööd seda, mis mõjutab kaalulangust. Aastal avaldatud uuringu kohaselt Rahvusvaheline ülekaalulisuse ajakiri , munahommikusöök koos energiapuudujäägiga dieediga soodustab kehakaalu langust, eriti kui seda võrrelda hommikusöögiga.

Maasikad

iStock.com/GMVozd

Maasikad sisaldavad rikkalikult flavonoide (teatud tüüpi taimseid kemikaale), mis neist Harvardi meditsiinikool leitud uuring aitab vältida kehakaalu tõusu, kui tarbimist suurendatakse.

Tequila

iStock.com/stockfotocz

Paljud inimesed ei vaja a iga päev tequilat , kuid Ameerika Keemiaühingu teadlased leidsid selle tequila joomine aitab tegelikult kaalu langetada . Tequila sisaldab magusaineid, mida nimetatakse agaviinideks, mis mitte ainult ei vähenda veresuhkrut, vaid aitavad ka 2. tüüpi diabeetikutel ja rasvunud inimestel kaalust alla võtta.

Seened

nito / Shutterstock

Keskuse teadlaste tehtud uuring Buffalo ülikool leidis, et portobello seened aitavad reguleerida veresuhkrut ja tasakaalustada hormoone, mis võib aidata inimesel kaalust alla võtta. Teadlased leidsid ka, et seente söömine võib aidata inimesel ka kauem treenida.

Chia seemned

iStock.com/happy_lark

Keskuse teadlaste tehtud uuringu kohaselt Paraíba föderaalne ülikool Brasiilias võib chia seemnete söömine aidata inimesel kaotada märkimisväärses koguses kaalu ja vööümbermõõtu, samuti parandada lipiidide profiili.

Kreeka jogurt

iStock.com/JeniFoto

Jogurtil on tervisliku toidu maine, kuid neid on palju. Missouri ülikooli teadlased avaldasid ajakirjas uuringu Söögiisu leidis, et Kreeka jogurt on seda tüüpi jogurt, mis pani osalejaid oma kõrge valgusisalduse tõttu kõige paremini tundma.

Täistera

iStock.com/RosetteJordaan

Rafineeritud terade asendamine täisteratoodetega toob kaasa kiirema ainevahetuse ja seedimise ajal keha vähem kaloreid, selgub ajakirjas avaldatud uuringust. American Journal of Clinical Nutrition . Kalorite vähenemine toob seega kaasa ka kaalulanguse.

Tomatimahl

iStock.com/amizadon

Teadlased Tokyo Meditsiini- ja Hambaülikool leidis, et tomatimahla joomine võib aidata inimesel kaalust alla võtta, kuna see suurendab tema puhkeoleku energiatarbimist või energiat, mida inimene puhkeajal veedab. Kuigi tomatimahla ei armasta kõik, muutub selle maitse drastiliselt, kui inimene on kõrgemal, nii et tasub proovida tellige lennult .

Austrid

iStock.com/nmaxfield

Uuringu järgi, mille viisid läbi teadlased aadressil Tabrizi meditsiiniteaduste ülikool , tsingi tarbimine tõi kaasa kehakaalu languse, vere kolesteroolitaseme paranemise ja madalama kehamassiindeksi. Kõigist tsinki sisaldavatest toiduainetest on teadaolevalt kõige suurem austrite kogus, mis muudab need kõige tõhusamaks vahendiks tsingitarbimise suurendamiseks.

Eriti neitsioliiviõli

iStock.com/apomares

Keetmine oliiviõliga ajakirjas avaldatud uuringu kohaselt võib see olla suurepärane idee kaalust alla võtta soovijatele Journal of Women’s Health mis leidis, et ekstra neitsioliiviõliga rikastatud dieeti söönud osalejad kaotasid rohkem kaalu kui madala rasvasisaldusega dieedil osalejad. Kuigi see uuring keskendus rinnavähist ellujäänutele, ilmus veel üks uuring Euroopa Teataja Toitumine järeldas, et ekstra neitsioliiviõli tarbimine parandas osalejate vererõhku ja vähendas keharasva. Muidugi soovitab enamik arste ja teadlasi ka seda, et dieedimuudatustega tuleks kaasneda 50 parimat harjutust kehakaalu langetamiseks .

Veel ajakirjast The Active Times:

20 võimalust jääda aktiivseks hõivatud ajakava abil

Üllatavad märgid, mida sööd liiga palju soola

25 halba harjumust, mis on teile tegelikult kasulikud

Need igapäevased harjumused võivad teid haigestuda

Märgid, mis teil kannatavad läbipõlemise all