/ Shutterstock

Oleme kõik hõivatud inimesed. Üle tunni aja trenni tegemine pole lihtsalt raamatutes hõivatud inimesed . Meil on asju teha. Kui olete hõivatud inimene, kuid soovite siiski näha tohutut kasu ja a lame kõht , peate rakendama rohkem kogu keha oma režiimi.

Miks kogu keha liigub? 3 lihtsat põhjust: Aeg pinge all, efektiivsus , variatsioon.


Aeg pinge all

AKA TTÜ on tohutu, et näha märkimisväärset lihaste juurdekasv . Ma räägin põhimõtteliselt sellest, kui kaua on teie lihas sunnitud kokku tõmbuma ja raskust hoidma. Mida kauem on teie lihased sunnitud töötama, seda rohkem toimub teie lihaskiududes mikropisaraid.


Miks see hea on? Mida rohkem me neid mikropisaraid koguneme, seda rohkem tuleb üles ehitada, mis juhtuma peab. Aja endale 10-kordse tüüpilise komplekti jooksul. Leiate, et keskmine veedetud aeg on 15–25 sekundit. Kõigi nende harjutustega kavatseme astme võrra ülespoole tõusta ja minna 40 sekundiks.



Tõhusus

Mulle ei imponeeri inimesed, kes ütlevad mulle, et nad treenivad iga päev poolteist kuni kaks tundi. Lähen segadusse. Mida sa spordisaalis nii kaua teed? Mul pole olnud treening kaalukambris kestavad sõna otseses mõttes 10 aasta jooksul üle tunni. Isegi minu ülikoolimaadluse päevil olime alati 45 minuti jooksul sisse ja välja. Saime ikka kõik tehtud.

Kogu keha liikumine võimaldab teil korraga sihtida paljusid lihasrühmi. See vähendab teie aega jõusaalis JA kutsub esile hormoonreaktsioone, mis suurendavad lihaseid ja põletada kiiresti rasva !


Variatsioon

Oma harjutustest tüdimus on kindel viis tabas platoole oma kasumiga. Igavus pole kunagi hea ja need kogu keha liigutused takistavad seda T.-le. Kui tabate kogu keha, peate palju keskenduma erinevate liikuvate osadega. Need kogu keha liigutused on värsked ja stiili varieerumine šokeerib teie lihaskiude ja annab ajule uue igavust takistava stiimuli. Win-Win!

Haara 2 hantlit, see on kõik, mida nende haigete käikude jaoks vaja on.


Niisiis siin me läheme:

1. RFE kükitades hinge

Kuidas seda teha:

Hankige pink, karp või muu piisavalt mugav, et oma selga jalga toetada. Pange üks jalg pingile tõstetud selja taha ja seiske mõlemas käes DB-ga. Langetage aeglaselt põlve kergele maapinnale, hoides rinda üleval. Tehke ülaosas RDL-i hinged puusades, hoides oma kehahoia


Mis see töötab:

Tuharad, neljarattalised, südamikud, puusaliigesed, vasikad, rüht. See samm on glute ehitaja! Kui arvasite, et kopsud panid teid valusalt ootama, kuni proovite neid!

2. DB Lateral Lunge OH Reachi

Kuidas seda teha:


Seisa nii, et mõlemas käes on 1 DB ja soorita külgsuunas (varbad ettepoole). Külgsuunalise hüppe põhjas hoidke allapoole ja tõstke mõlemad käed üle pea. Tooge oma käed tagasi, püsides selles madalas asendis. Aja oma jalg tagasi ja tõuse püsti

Mis see töötab:

Gluteus medius, õlad, kõhulihased, kubeme sisemine osa, puusa ja pahkluu liikuvus. Ma armastan seda paindlikkuse ja külgmise puusaliigutuse huvides. Tehke neid 2-3x nädalas ja jälgige, kuidas teie puusad muutuvad tugevamaks ja paindlikumaks.

3. ManMakers

Kuidas seda teha:

Alustage 2 DB-ga seismist. Minge paremale põrandale ja vajutage tõukejõudu, hoides mõlemas käes 1 DB. Tõstetava rea ​​ülaosas kummagi käsivarre eraldi (ärge liigutage oma puusi!) Too jalad enda alla ja tõuse püsti. Tehke bicep-lokk ja suruge seejärel käed üle pea. Viige kellad tagasi oma õlgadele. Tehke kummagi jala ettepoole heitmine. Korda.

Mis see töötab:

Iga neetud lihaskiud, mis teil on! Päris iseenesestmõistetav, miks ma seda käiku armastan. Pinge all on palju aega ja te lööte sõna otseses mõttes ühte lihaskiudu ühe liikumisjärjestusega.

4. Gladiaatorid

Kuidas seda teha:

(Mõtle, et türgi tõuseb üles). Alustage lamamist maas lamades ühe käega, hoides otse lakke suunatud DB-d. Libistage oma vastaspoolne küünarnukk enda alla. Lükake käsi üles (hoides teist kätt otse lae poole). Tõstke puusad maast üles. Võtke jalad kokku ja minge käe külgmise plangu poosi. Tõstke ülemine jalg üles ja seejärel tagasi alla. Minge tagasi algasendisse

Mis see töötab:

Õla stabiilsus, südamiku tugevus ja liikuvus, kaldu. Ma armastan seda keha kontrollimiseks. Selle ajal peate tõesti keskenduma ja teie õlaliiges on pidevas pinges. Suurepärane käik sportlastele!

5. Jagage kükit õlgadele

Kuidas seda teha:

Alustage jaotatud kükitamise hoiakuga, mõlemas käes üks DB. Langetage aeglaselt põlve alla, hoides rinda üleval. Tooge käed üheaegselt külgedele. Hüppa üles ja siruta mõlemad jalad ja mõlemad käed. Tule tagasi alla ja korda

Mis see töötab:

Tuharad, neljarattalised, õlad, südamik. See meeldib mulle sellepärast, et peate jõud maast madalast üle kandma. Kui südamik on lõdvestunud, ei saa te neid kellasid üles tõsta. Ole tugev ja hoia oma tuum pingul, kui sa selle said!

6. Valslide'i kaalutud indekseerimine

Kuidas seda teha:

Hankige 2 Valside'i või kõike muud, mis sujuvalt üle pinna liigub (st rätikud spordisaali põrandal). Pange need jalga ja saate kaks DB-d. Hoidke oma südamikku pealaest jalatallani sirgena, hakake indekseerima ainult oma kätega (hoidke neid otse!) Minge 20-30 jardi. Kõik, mis hoiab ajaraami 40 sekundi ringis

Mis see töötab:

Tuum ja õlad. See käik on jõhker teie kõhulihastel ja õlgadel. Ainuüksi selle positsiooni säilitamine on keeruline, kuid kui te kaalute, siis see lihtsalt purustab teie lihaskiud

Lihtsad ja ülitõhusad kogu keha harjutused, mida peate tegema. Käige igal harjutusel 40 sekundi jooksul läbi harjutused 1–6. Proovige pääseda 3 vooru ja olete jõusaalist sisse ja välja vähem kui 30 minutiga. Pidage meeles, et eesmärk on TTÜ, efektiivsus ja varieeruvus.

Jälitama!

Rohkem lugemisi:

Miks te treenite, kuid ei kaota kaalu (ja lihtsad viisid probleemi lahendamiseks)

Miks peate paarides trenni tegema

Kuidas saada kõhulihaseid nagu Gwen Stefani 28 päevaga