Liigutage hüppeid ja mõistke oma keha loomulikke ülesehitustöidShutterstock

Marty Munson -Kas saate selle nädala jooksul kiiremini taastuda ja pakkida veel paar kvaliteetset treeningut? Kuna taaskasutatavate jookide, baaride, rõivaste ja seadmete arv on turul levinud, näib see olevat nii: lihtsalt tehke seda või kandke seda ja siis kargate hommikul voodist välja ja olete valmis järgmiseks intervallseansiks.

Muidugi, kui see oleks nii lihtne, võidaksime kõik medaleid. Mis siisteebteha tööd, mis aitaks teil pikast või raskest treeningust taastuda ja oleksite valmis järgmise naelutama?

'Taastumismaailm on segu folkloorist ja mõnest teadusest,' ütleb William Sands, Ph.D., Colorado Springsi olümpiakoolituskeskuse taastekeskuse endine direktor Colo. Ja tema sõnul on palju ' Ma nägin, kuidas sportlane teeb X-i, nii et see peab töötama ”. 'See pole alati vale, kuid enamasti on see nii. Ja kahjuks on suur osa teadusest, mis peaks kõik need taastumisküsimused lahendama, alles algusjärgus, ”ütleb Sands, kes on praegu riikliku tugevus- ja konditsioneerimisühingu haridusdirektor. See tähendab, et seal on suur hall ala, kus müüdid võivad kasvada. Siin on tõde mõnede populaarsemate kohta:


Müüt 1: Ma ei vaja tegelikult kõiki taastumispäevi, mida treener mulle annab.
Tõde:
Kindlasti on teie eesmärkide saavutamiseks hädavajalikud rasked treeningud, mis jätavad teid väsinuks. Kuid nii on päevad ja nädalad, kui te seda ei tee. 'Kaevate augu ja see on kõik korras,' ütleb Sands. “Kuid oma jõudluse parandamiseks peate auku täitma ja seejärel mäe tegema. Halvim asi, mida saate teha, on kaevata auk ja jätkata kaevamist. Kui te ei puhka korralikult, võite oma treeninguid saboteerida. '

'Sportlastel on lihtne mõelda, et kui neil läheb raskeks, siis nad muutuvad järjest paremaks. See pole tõsi, ”ütleb Matthew Weatherley-White, populaarse proffide seas Interneti-tööriista Restwise kaasasutaja, mis aitab sportlastel teada saada, kuidas nad on taastunud. “Raske töö loob tingimused füsioloogilisteks kohanemisteks. Ja kohanemine toimub taastumise ajal. Kui te ei saavuta parimat stressi ja taastumise tasakaalu, ei optimeeri te oma treeninguid. '


SEOTUD: Kaheksa põhjust, miks teie treener teid vihkab



Müüt 2: Süsivesikuid hinnatakse taaskütusena üle.
Tõde:'Pole kahtlust, et pärast treenimist on piisav süsivesikute sisaldus lihasglükogeeni taastumisel, on see endiselt parim teadus,' ütleb Trappe.

Pikk või raske treening kurnab teie glükogeeni (lihastesse ladustatud suhkrut, mida nad kütuseks kasutavad) ja peate neid kauplusi täiendama, kui soovite järgmise 24 tunni jooksul taas suurepärast treeningut teha.

'Mida varem te uuesti trenni teete, seda rohkem tähelepanu peate pöörama tõhusale ja kiirele tankimisele,' ütleb Monique Ryan,Kestvussportlaste sportlik toitumine.'Me teame, et saate oma kütusehoidlad 24 tunni jooksul tagasi teha, kuid triatleetidel on sageli võimalus treeningute vahel taastumiseks vähem kui 24 tundi.'


Mugavalt soovib teie keha teid välja aidata. Esimesed 30–60 minutit pärast treeningut on „tankimisaken” avatud ja teie keha on valmis glükogeenivarude tõhusaks varuks. Tõeliselt pikalt treeningult koju jõudes peaksite tankima 0,5 grammi süsivesikuid iga kilo kehakaalu kohta (näiteks: 150-naelane sportlane peaks sööma 75g), ütleb Bostoni piirkonna sporditoitumisnõustaja Nancy Clark ja Nancy Clarki sporditoitumisjuhendi autor. Umbes kaks tundi pärast seda, kui olete duši all käinud ja lõuna- või õhtusöögi teinud, peaksite uuesti saama selle koguse süsivesikuid.

Kasutage tervet mõistust - kui tegite trenni, mis põletas 600 kalorit, siis ei pea te tankima 800 kalorit. Aga kui sa tuhandeid põletad, siis tahad seda tankivat suupistet või kerget einet, siis on sul lõunasöök / õhtusöök ja siis mõni tund hiljem oled ilmselt jälle näljane ja saad kausi teravilja jne. 'Teie keha räägib teiega, kui seda kuulate,' ütleb Clark. 'Julgustan inimesi vastutama, kuid mitte kinnisideeks numbritest.' Kui palju süsivesikuid peaksite saama, on mõiste, mitte täpne suhe. Kui saate rohkem süsivesikuid kui vaja, on need teil olemas. Kui saate vähem, on teil nälg. '

Seega on olemas juhised, kuid need on lihtsalt sellised - juhised, mitte reeglid. Rakenda neid mõistusega.

SEOTUD: 10 parimat süsivesikute allikat jooksjatele


3. müüt: suurem taastumine tähendab vähem treeninguid.
Tõde:Suurem taastumine võib tähendada tõhusamat koolitust. See tähendab taastumist, kui teil on vaja taastuda, ja treenida kõvasti, kui peate kõvasti treenima, mitte ainult looma läbi lõputute tundide keskpäraseid treeninguid lihtsalt nende logimiseks. 'Hoiduge enda määratlemisest treeningu mahu, mitte treeningu tulemuste põhjal,' ütleb Weatherley-White. Selle asemel tuleb olla teadlik sellest, millal olete liiga väsinud tööst, reisimisest ja kõigest muust, mis teie lõhedeni jõuab, ning teadke, millal teie keha suudab selle treeningmahuga endasse võtta ja produktiivne olla. Just sellest saadakse jõudluse kasv, ütleb ta.

SEOTUD: 5 taastamise ajastust ja tehnikat

Müüt 4: vajan pärast rasket treeningut lisavalku.
Tõde:“Enamik triatleetide treeninguid on seotud glükogeeni kulutamisega. Tõeliselt pikk rattasõit võib vähese kütuse saamiseks lihasvalku langeda, ”ütleb Ryan. Normaalse valgu koguse söömine hoolitseb selle eest. Ja see pole paar praadi - seda peaks tegema 0,5–0,8 grammi kilo kehakaalu kohta. 150-naelase sportlase jaoks on see umbes 75 g valku päevas. Üks 3-untsi kanarind viib teid kolmandiku ulatuses sinna.

SEOTUD: 10 parimat valgusallikat triatleetidele


Müüt 5: mida vanem sa oled, seda kauem taastumiseks kulub.
Tõde:Võibolla mitte. 'Pühendasin sellele küsimusele neli pluss aastat oma elust ega tulnud tegelikult vastust,' ütleb Tasmaania ülikooli vanemõppejõud ja liikumisteaduste programmide koordinaator, doktor James Fell. “Anekdootlikult on levinud mõte, et vaja on rohkem taastumist või väiksemat treeningkoormust. Kuid minu uuringud pole seda kinnitanud. ” Ta leidis, et vanemate inimeste sõnul tundsid nad rohkem valulikkust ja väsimust kui nooremad. Kuid see ei mõjutanud nende jõudlust.

Ühes uuringus sõitsid vanemad jalgratturid sama kõvasti, hoolimata sellest, kas nad seda väsimust ja valulikkust tundsid või mitte. Võimalik, et sooritus langeb vanusega osaliselt seetõttu, et inimesed arvavad, et nad ei peaks nii tugevalt treenima. Tema soovitus: kui leiate, et teie keha pole järgmiseks raskeks seansiks valmis, võtke seansside vahel rohkem taastumisaega, kuid ärge vähendage nende seansside intensiivsust.

SEOTUD: Vanusega parem

Müüt 6: Ibuprofeen aitab teil paremini taastuda.
Tõde:Ibuprofeeni ja atsetaminofeeni käsimüügiannused võivad pärssida taastumist. Praegu arvatakse, et need segavad teie lihaste võimet ennast parandada ja pärast rasket treeningut tugevamaks saada, ütleb Todd Trappe, Ph.D., Ball State'i ülikooli inimjõudude labori professor, kes on uurinud ühendite mõju lihastele .


Tavaliselt tõuseb 'teie keha valgusünteesi kiirus pärast treeningut 50 kuni 100 protsenti,' ütleb ta. Kuid ühes tema uuringus „kui inimesed võtsid maksimaalsed käsimüügiannused, välistasid ravimid lihase võime valgusünteesi reaktsiooni sisse lülitada. Kui jätkasite nende analgeetikumide kasutamist päevast päeva, ei oleks teil mingil moel võimalik lihaseid kasvada ega kohaneda. ' Lisaks näitavad teised uuringud, et need ravimid võivad häirida lihaste tervislikku kohanemist, mõjutades selliste ühendite tootmist nagu kollageen, mis aitab kudedel tugevust anda.

Liiga sõltuv leevendavatest mõjudest, et neist loobuda? Mõtle uuesti. Trappe ja teiste uuringus ei erinenud narkootikume tarvitanud inimeste valulikkus erinevalt platseebot võtnud inimestest - kuigi on võimalik, et valud olid ravimite jaoks liiga suured. Hoiatus: väikeses uuringus, mis šokeeris isegi autoreid, leidis Trappe ja tema meeskond, et börsivälised analgeetikumid üle 64-aastastel inimestel ei lükanud pärast treeningut lihaste ülesehitamist tagasi - nad tõstsid selle üles. Kui kuulute meistrite gruppi, hoidke end rohkem kursis.

SEOTUD: Teie valude ja valude ravimine