Shutterstock.com

Kannatate pinguliste, valulike lihaste all? Jill Miller, Tune Up Fitness Worldwide kaasasutaja, korrigeeriva treeningu vormi Yoga Tune Up looja ja raamatu autor Rulli mudel ütleksin, et teil on kudedes probleeme. Teie lihaskoed, see tähendab. 'Kas olete tippsportlane, uus haige õlgadega ema või keegi, kes töötab kogu päeva laua taga, on ravi sama,' ütles Miller.

Ta selgitas, et kergendust pakuvad sihipärased tehnikad, mis võivad aidata teie liikuvust parandada ja isegi energiataset tõsta. Isemassaažiharjutused, mida ta pakubRulli mudelon loodud liikuvuse taastamiseks ja valulikkuse leevendamiseks, nii nagu Miller ütles: 'saate teha seda, mida soovite, kuid paremini ja valutumalt'. Siin jagab ta oma raamatust mõningaid kõige kasulikumaid veeretamisviise, mida saate kasutada oma valulike lihaste leevendamiseks ja lõdvestamiseks.

7 harjutust valulike lihaste leevendamiseks ja lõdvestamiseks

Shutterstock.com

Kannatate pinguliste, valulike lihaste all? Jill Miller, Tune Up Fitness Worldwide kaasasutaja, korrigeeriva treeningu vormi Yoga Tune Up looja ja raamatu autor Rulli mudel ütleksin, et teil on kudedes probleeme. Teie lihaskoed, see tähendab. 'Kas olete tippsportlane, uus haige õlgadega ema või keegi, kes töötab kogu päeva laua taga, on ravi sama,' ütles Miller.


Ta selgitas, et kergendust pakuvad sihipärased tehnikad, mis võivad aidata teie liikuvust parandada ja isegi energiataset tõsta. Isemassaažiharjutused, mida ta pakubRulli mudelon loodud liikuvuse taastamiseks ja valulikkuse leevendamiseks, nii nagu Miller ütles: 'saate teha seda, mida soovite, kuid paremini ja valutumalt'. Siin jagab ta oma raamatust mõningaid kõige kasulikumaid veeretamisviise, mida saate kasutada oma valulike lihaste leevendamiseks ja lõdvestamiseks.

Lähtestage oma hingamine

Shutterstock.com

'Düsfunktsionaalsed hingamisharjumused on mõlemad stressi tagajärg ning võivad tekitada ärevust ja rahutust,' ütles Miller. 'Kõhukudede pingete ümberkujundamine parandab koheselt juurdepääsu sügavamale hingamisele ja aitab kogu kehal selle tagajärjel lõõgastuda.' Oma raamatus selgitab ta, et kõige rahustavam on kõhuhingamine, mis keskendub diafragmale ja transversus abdominisele (või “lihasele, mis mähib horisontaalselt ümber vöökoha tagant taha”).


Selili lamades hingake sügavalt sisse ja välja, 'mõelge magava beebi kõhu täispuhumisele ja tühjenemisele,' selgitab Miller oma raamatus. Harjutage seda mõni hetk liikumatult lamades ja püüdke säilitada see keskendunud sügava hingamistehnika kõigi järgmiste harjutuste abil.

Salvesta ainus

'Meie jalgadel on 33 liigest ja ometi pole enamikul jalgadel liikumisdieeti, mis harjutaks kõiki lihaseid, mis aitaksid liigestel korralikult töötada,' selgitas Miller. „Pärast treeningute kulumist, ebamugavaid jalanõusid ja muud säästke oma tald. '

Ühte teraapiaharjutust, mille veski soovitab, nimetatakse kaarristiks. Asetage vasak kaar palli kohale, hoides samal ajal kanna maas, ja seejärel tehke 5–10 sügavat kõhuõõne hingetõmmet (vajadusel hoidke lisatasakaalu saavutamiseks tooli või tabureti küljes). Pöörake hüppeliigest kümme korda küljelt küljele ja proovige palli 'määrida', kui liigutate jala selle kohal edasi-tagasi, ja korrake siis teist jalga.

Pöidlad ja valmis

'Tippige terve päev oma klaviatuuril? Saada palju teksti? Meie käed haaravad seda päeva ja ajastut pidevalt, ”selgitas Miller. 'Aidake selle lihtsa liigutusega pöidlal olla inimlikum.'


Oma raamatus suunab ta lugejat sirutama parema pöidla ja nimetissõrme ühele pallile ning suruma venituse tundmiseks kokku 20–30 sekundit. 'Seejärel suruge pöial ja nimetissõrm palli, millele järgneb veel 20–30 sekundit pingutamata venitamist sügava hingamise abil.'

IT-bändi sulamine

'Kõik teie, aktiivsed inimesed seal, põrnitsete kõnniteed ja panete oma peale palju stressi ja ületarbimist põlved , kuid veeretamine aitab ebamugavust kustutada, ”ütles Miller.

Asetage kaks teraapiapalli parema reie alla ja käärige vasak jalg veidi selja taha. Kuulidele avaldatava surve vähendamiseks võite lamada paremale küljele, toetades pea ploki külge, või istuda sirgelt (nagu siin pildil), et rohkem kehakaalu nendesse juhtida. IT-riba masseerimiseks painutage ja sirutage oma paremat põlve ning liigutage palli reie kohal kõrgemale või madalamale, et sihtida IT-riba erinevaid alasid.

Keerake silmus lahti

'Üks suurimaid kaebusi, millest klassis kuulen, on kitsas ülaselg,' ütles Miller. 'Meie stress , tõstame, kanname lapsi ja palju muud, kuid selle lõdvestusliigutusega võime sõna otseses mõttes tunda, kuidas tihedus peaaegu koheselt lõdveneb. '


Oma raamatus suunab Miller lugejaid seda sammu alustama, tasakaalustades kahe selja ülaosa. „Rullige neid aeglaselt mööda selgroogu, eemaldades püstikud, kuni maandute rinnahoidja /’ bro ’rihma ala ümber. See on üliaegluubis toiming - pikk, luksuslik, sügav paituslaine, ”selgitab ta. Lõpuks tehke liikumisele vastupidine suund ja korrake seda aeglaselt kolm kuni neli korda.

Kaela vars

'Me pingutame oma kaela iga päev mitmel viisil, hoides silmi oma lastel, sirutades arvutiekraane ja sobides jõusaalis kõige raskematele istungjärkudele,' ütles Miller. 'On aeg lõõgastuda ja koormus välja viia.'

Selle käigu jaoks, mida tema raamatus nimetatakse kaela keskpaigaks, suunab ta lugejaid lihtsalt lebama kaela all (nagu vasakul pildil) kahe palliga (eelistatavalt kokku võrkkinnitusega kott). 'Rulli pallid ühe või kahe tolli võrra alla, et leida mõni uus territoorium kaela keskelt. Puhake pallidega, mis on koondatud mõlemale kaelapoolele, 10 kõhuhinget. '

Pange oma tagumik tagumikule tagasi

'Istumine on teie põhja tapja,' ütles Miller. 'See nõrgendab järk-järgult teie glute ja põhjustab lihaste ja nende sidekudede vähem' põrkamist '. Kasutage seda käiku, et manööverdada oma põhja reie küljelt ja kujundada oma nukk ümber, et see sobiks tihedamalt oma puusa. ' Klõpsake siin, et vaadata Milleri esinemist ja selgitada seda sammu .