/ Shutterstock

KÕRVAL

Graafikud pole ainsad asjad, mis rahvast täis saavad. Kui teil on toanaaber, võib kosmos olla päris kuum kaup.


Kuid see, et naudite (üle elate?) Kolledžielu kolledžis, ei tähenda, et te ei saaks treeningu jaoks aega varuda. Tegelikult, kui teil on stressirohke muidugi koormus ja pakitud ajakava, treenimine võib olla tähtsam nüüd kui kunagi varem. Ainult 30 minutit mõõduka intensiivsusega treening (mõtle: kiiruskõnd) viis päeva nädalas võivad vähendada südamehaigusi, parandada vaimset tervist ja isegi aidata parem oma järgmisel eksamil .

Nii et lisaks sellele 8:00 bioloogialoengule spurtimisele on siin kaheksa käiku, mis kulutavad kaloreid ja suurendavad teie pulssi - väga väikeses ruumis.


Treening

Tehke iga liigutus 30 sekundit, mille vahel on 10 sekundit puhkust. Kõigi 8 käigu lõpus puhake 2–3 minutit. See on 1 vooluring. Tehke kogu vooluring 3 kuni 5 korda.

  1. Kõrged põlved
  2. Tagumik peksab
  3. Hüppa kükid
  4. T Push-Ups
  5. Mägironijad
  6. Alla koer üles koer
  7. Jalatõstukid
  8. Supermehed


Liigub

Ühistoa treening - kõrged põlved

PIN-koodiga

1. Kõrged põlved

Jookse kohale, tuues põlved puusa tasemest kõrgemale. Hoidke käed enda ees puusa kõrgusel, peopesad allapoole ja koputage põlve igal sammul. Või pumbake oma käed nagu sprinter, küünarnukid 90-kraadise nurga all. (Su jalad lähevad alati nii kiiresti kui käed!)


Sihtmärgid:Neljakohad, tuharalihased, vasikad, sääred (sääreluu eesmine osa), puusaliigese painutajad ja südame löögisageduse tõus

Ühistoa treening - tagumik

PIN-koodiga

2. Tagumik peksab

Jookse kohale, nagu tegid kõrgete põlvedega, kuid seekord lööd iga sammuga kontsad tagumiku poole.


Sihtmärgid:Tagaküljed, neljakordsed, tuharad, vasikad, sääred (eesmine sääreluu) ja teie südame löögisagedus

Ühistoa treening - hüppekükid

PIN-koodiga

3. Hüppa kükid

Seisa jalad puusa laiuses, varbad ettepoole suunatud. Istu tagasi kükki ja aja siis kogu keha läbi kontsade ülespoole, nihutades hüppamise ajal raskust jalgadele. Maanduge kergelt jalgade pallidele ja painutage täiskükiks. Keskenduge sellele, et maandumisel ei põlvi kõikuma ega sisse pöörama. Hüppekükid pole teie plaanis? Likvideerige hüpe ja tehke kehakaaluga kükitusi või proovige koputamist.


Sihtmärgid:Kvadrid, tuharalihased, vasikad, sääred (sääreluu eesmine osa)

Ühistoa treening - T lükked

PIN-koodiga

4. T Push-Ups

See käik paneb (sõna otseses mõttes) keerlema ​​traditsioonilise tõukejõu. Tehke a täiuslik push-up . Tagasi ülespoole surudes nihutage raskus paremale küljele, tõstke vasak käsi põrandalt maha ja pöörake oma kere nii, et asuksite kõrgel külgplangil, jalad veidi eemal. Sisse hingata. Väljahingamisel pöörake oma keha ettevaatlikult tagasi põrandale. Allapoole laskumiseks tuleb veel üks push-up. Lükake tagasi ülespoole ja pöörake seekord oma vasakul küljel tasakaalustades oma kere vastupidi. See on üks esindaja. (Selle liikumise saate hõlpsamaks, kui langete põlvili.)


Sihtmärgid:Rind, triitseps, õlad, südamik, latid, adduktorid, röövijad

Ühistoa treening - mägironijad

PIN-koodiga

5. Mägironijad

Alustage kõrgel planguasendis. Jookse jalad rinnuni nii kiiresti kui võimalik. Püüdke hoida oma keha võimalikult sirgena (ärge matkige puusasid õhku) ja käsi otse õlgade all.

Sihtmärgid:Rindkere, õlad, triitseps, südamik, puusa painutajad, reieluud, neljakordsed

Ühistoa treening - koer alla koerale (Chatarunga)

PIN-koodiga

6. Alla koer kuni koer (Chatarunga)

Kui olete joogaga juba tuttav, ei vaja see käik rohkem selgitust. Vastasel juhul alustage koera allapoole. Liiguta oma kaal ette ja tule kõrgele plangupositsioonile. Madalam põrandale, nagu tõukejõud, hoides küünarnukid keha lähedal. Seejärel liikuge ülespoole suunatud koera poole surudes jalgade tippudele, hoides reied ja puusad maast üles ning kumerates selgroogu. Välja hingates lükake üles ja tagasi koera allapoole.

Sihtmärgid:Õlad, käed, õlad, selg ja südamik

Ühistoa treening - jalgade tõstmine

PIN-koodiga

7. Jalatõstukid

Lama põrandal selili ja suru alaselg vastu maad. Asetage käed kas tagumiku alla või puusade kõrvale. Sealt tõstke oma jalad kokku kuni 90-kraadise nurga all, seejärel laske need tagasi alla, kuni hõljutus põranda kohal - puudutamata - ja korrake.

Sihtmärgid:Puusaliigese painutajad, kõhulihased, kaldu

Ühistoa treening - Supermehed

PIN-koodiga

8. Supermehed

Põrandal püsides rullige kõhtu ja sirutage käed pea kohal, hoides jalad sirged. Tõstke oma paremat kätt ja vasakut jalga korraga, pigistage tuharad ja alaselja lihased, seejärel laske mõlemad alla ja tõstke vasak käsi ja parem jalg. Korda.

Sihtmärgid:Seljaosa, latt, õlad

8 kehakaalu harjutust, mida proovida oma ühiselamus

PIN-koodiga

Seotud

Harjutused, mida peaksite tegema iga päev, et püsida terve elu

Spordieelsed harjumused, mis kahjustavad teie treeningut

12-minutiline kehakaalu abs treening