Teie kalorite allikas võib olla olulisem kui see, kui palju te sööte

Jackie Keller - Inimese keha, nagu iga masin, vajab parimal viisil töötamiseks kvaliteetset kütust. Sportlaste jaoks, kelle keha võib olla planeedi kõige täpsem ja tähelepanuväärsem masin, on see nõue eriti kriitiline. Õige toitumiseta võib terve treening- ja treeninghooaja täiesti raisata ning võistlused võib kaotada või võita selle põhjal, kui hästi te oma kehaks olevat masinat kütate. Kõik sportlased alates harrastajatest kuni olümpialasteni on hakanud mõistma, et korralik ja hästi hoitud toitumine võib muuta tulemusi ja raiskamist või võitu ja kaotust.

Miks toitumine on oluline

Sportliku treeningu ajal on teatud vajadused, mis peavad olema täidetud, et muuta keha suure jõudlusega masinaks; kütus, taastumine ja koostise muutmine. Kõiki neid kolme juhib suuresti kui mitte ainult õige toitumine. Kütuse vajadus ilmneb sellest, mida sööte, kuna teie keha muudab toidus olevad kalorid energiaks, mida saate kasutada. Vajalik kalorite hulk on iga inimese jaoks erinev, sõltuvalt keha olemusest ja elustiilist, kasvades aktiivsemaks ja sportlikumaks muutudes. Kuid olulisem kui see, kui palju kaloreid sööd, on see, kust neid saad.


SEOTUD: Orgaanilise valiku peamised põhjused

Süsivesikud, valk ja rasv on kolm makromolekuli, mis pakuvad neid kaloreid, ja teie keha kasutab neid erineval viisil, sõltuvalt nende keemilisest koostisest ja energeetilisest lagunemisest. Nendest allikatest saadud kalorite ja toitainete koguse proportsionaalse jaotamise abil saate oma dieeti peenhäälestada, et aidata teil oma sportlikke eesmärke saavutada.


Süsivesikud, valk ja rasv



Süsivesikud

Harrastus- või professionaalse sportlase dieedi aluseks peaks olema süsivesikud. Süsivesikud, mis lagundatakse ja ladustatakse teie lihastes ja maksas glükogeenina, on enamiku sportlaste, eriti kestvus- ja jõuspordialade, nagu jalgrattasõit, jooksmine ja ujumine, korraliku sportliku soorituse piiravaks teguriks. Süsivesikud annavad enamiku intensiivsete treeningute ja võistluste korral peaaegu poole kogu energiavajadusest ja toodavad põletatud ühiku kohta rohkem hapnikku kui rasv, mis on teie keha teine ​​peamine kütuseallikas. Süsivesikud peaksid moodustama suurema osa teie sportlikust dieedist, umbes 55–65 protsenti teie kogu kaloraažist. See annab teie kehale piisava kütuse mõõduka ja kõrge intensiivsusega treeninguteks, mis võimaldab teil saavutada maksimaalset jõudlust ja pikendada väsimuse 'seina' tabamist.

Süües varakult süsivesikuid, lubate oma kehal eelseisva töökoormuse jaoks korralikult toita ning neid kiiresti enne treeningut, treeningu ajal ja pärast seda täiendades hoiate end pidevalt toidet pakkuvana ja suudate ennast kõige paremini täita. Aeglaselt seeditavaid süsivesikuid, näiteks kõrge kiudainesisaldusega, tuleks vältida vahetult enne treeningut, kuna need võivad kõhtu raskendada ning põhjustada raskust ja iiveldust.


SEOTUD: 12 viisi tervislike valikute tegemiseks väljas söömisel

Valk

Paljud kehaehitajad ja tõstjad toovad valku kui tähtsamat osa sportlikust dieedist. Mõnes mõttes on see tõsi, kuid enamiku lääne dieetide puhul võib seda teha liiga palju. Valk aitab suuresti treeningu taastumisfaasis, parandades lihastes füüsiliselt treeningu ajal tekkivaid pisaraid ja koormusi. Enamiku inimeste jaoks on vajaliku valgu kogus umbes 10-15% toiduga tarbitavast kaloraažist, ehkki see arv võib sõltuvalt treeningu intensiivsusest ja tüübist olla väga erinev. Jõutreeninguga sportlased vajavad rohkem valku, et aidata pärast kõrge intensiivsusega raskustõstmist lihaseid uuesti üles ehitada ja parandada, vastupidavusalade sportlased vajavad aga mõõdukamaid koguseid.

Koguprotsent on oluline, kuid seda enam on oluline ka valgu kvaliteet, hoolimata sellest, kas see annab kogu aminohapete massi, mis on valgu ehitusmaterjal. Valgutoidulisandeid kasutatakse sageli nende tarbimiseesmärkide saavutamiseks, kuid neid võib sageli üle kasutada, mis võib põhjustada toidukõikumisi, mis võivad pigem haiget tekitada kui aidata. Varieerides valguallikaid ja veendudes, et saate looduslikus dieedis piisavalt, saate taastumisest maksimumi võtta ja valke parimal viisil kasutada.


Rasv

Rasv on esimene makromolekul, mida keha kasutab energia saamiseks, kuna see annab umbes 9 kalorit grammi kohta, süsivesikud ja valk aga umbes 4 kalorit grammi kohta. Rasv on esmane kütuseallikas madalal või mõõdukal koormusel, näiteks kõndimisel või sörkjooksul, ning on väga oluline väiksema intensiivsusega pikemate kestvussündmuste korral. Kuigi rasv ladestub kehas kergesti ja on kaloririkas, võtab selle lagundamine ja seedimine samuti kauem aega.

SEOTUD: Sööge rohkem taimset toitu

Rasvade tarbimine ei tohiks langeda alla 15% kogu toidukogusest ja enamiku puhul peaks see jääma vahemikku 20–35%. Need, kes soovivad kaalust alla võtta, peaksid vähendama rasvade tarbimist, kuid enne peaksid proovima rasvade söömist tervislikumal viisil, vahetades asendamatute rasvhapete allikaid, näiteks vältides võis ja paljudes töödeldud toitudes leiduvaid ebatervislikke trans- ja küllastunud rasvu. Rasvhappeid, nagu oomega-3, leidub kala-, linaseemne- ja pähkliõlides, need on väga kasulikud ja võivad aidata pärast liigest taastuda liigestes ja kudedes.


Takeaway

Süsivesikute, valkude ja rasvade nõuetekohane proportsioonis hoidmine ja veendumine, et neist kõigist piisab, et rahuldada nii keha põhilisi kui ka sportlikke vajadusi, on üks olulisemaid samme, mida saate oma füüsilises treeningus teha. Toites oma keha korralikult, võimaldades tal taastuda ja andes talle sobivaid toitaineid, et see oleks parim, pakute baasi, millele kogu teie füüsiline treening toetub. Selle vajalikkust ja olulisust ei saa üle tähtsustada ning seda ei tohiks kunagi alahinnata. Muutke ennast väljastpoolt sisse ja laske oma kehal saada sportlikuks masinaks, milleks ta pidi olema.

*************************************

Jackie Keller NutriFit, LLC asutajadirektor on litsentseeritud ja sertifitseeritud tervisetreener, toitumisalane koolitaja ja Le Cordon Bleu koolitusega kulinaariekspert. Ta on ka raamatu autorKeha pärast beebit: lihtne 30-päevane plaan beebi kiireks kaalust alla võtmiseks(Avery / Penguin Group; mai 2007) jaToiduvalmistamine, söömine ja hea elamine, kokaraamat ja toitumisega seotud elustiili muutmise juhend.