Catarina Cowden

See harjutus on suunatud peamiselt teie reie- ja tuharalihastele, kuid sisaldab suurt põhikomponenti, kuna see nõuab palju tasakaalu. Paigaldage kaabli masina üks külg sobivale kõrgusele, nagu vasakul pildil. Haarake parema käega käepidemest ja astuge paar sammu tahapoole, nii et raskustepakk tõstetakse umbes pooleks. Istutage vasak jalg kindlalt maapinnale ja alustage kindlasti kõrge hoiakuga, pilk sirgelt ettepoole, südamik tihedalt kinni ja õlad tagasi ja alla. Tõstke parem jalg maast lahti ja hakake seda kergelt enda selja taha tagasi lööma, kui hakkate puusade ette ettepoole klappima. Hoidke oma seljaaju joondust, hoides kogu aeg oma südamikku. Eesmärk on pikendada nii, et teie kere on lõpuks maapinnaga paralleelne, kuid te ei pruugi siiski saavutada kogu liikumisulatust, nii et pikendage ennast sinna, kus tunnete end esimest korda alustades mugavalt. Pöörake aeglaselt liikumist, tõmmates läbi oma vasaku reie- ja tuharalihased, keskendudes samal ajal ka oma südamiku hoidmisele, kui pöördute tagasi püstiasendisse. Eelvormige 10-15 kordust mõlemal küljel.

Hull Ivans

Catarina Cowden

Selle harjutuse keerdliikumine on suunatud peamiselt teie poole kaldus , kuid hantliga ülespoole tõstmise lisamine töötab ka teie õlgade lihastes. Alustage istumist kergelt painutatud põlvedega ja hantel käes. Teie kere peaks kergelt tagasi toetuma, et kõhulihased oleksid kinni. Hoidke kogu südamik pingul, kui puudutate hantlit vasakul põrandale ja keerake siis paremale, kui tõstate seda pea kohal, kuni käed on täielikult teie kohal sirutatud. Langetage hant tagasi vasakule põrandale, keerates pöörde tagasi. Eelvormige 10-15 kordust mõlemal küljel.

Plank kaabliread

Catarina Cowden

See on isomeetriline ab harjutus, kuid see sisaldab ka dünaamilist komponenti, mis on suunatud teie selja ja biitsepsi lihastele. Paigaldage kaabli masina üks külg sobivale kõrgusele, nagu vasakul pildil. Asetage end kõrgel plangupositsioonil üks või kaks jalga kaablimasinast eemale. (Kui haarate käepidemest ja käsi sirutatakse sirgelt välja, tuleb raskustera üles tõsta nii, et kogu liigutuse vältel oleks vastupanu.) Selja sirutamisel keskenduge küünarnuki hoidmisele keha lähedal hoidmisele ja lülisamba joondamine, hoides südamikku samamoodi nagu statsionaarset planku tehes. Eelvormige 10-15 kordust mõlemal küljel.



Seisvad kaablitõuked

Catarina Cowden

See on ka isomeetriline harjutus, mis on suunatud peamiselt teie kõhulihastele, sundides hoidma neid käte sisse ja välja liigutamisel kokkutõmmatuna. Paigaldage kaabli masina üks külg sobivale kõrgusele, nagu vasakul pildil. Haarake kahe käega käepidemest ja tehke paar külgmist sammu masinast eemale, nii et raskuste virn tõstetakse umbes pooleks. Nurga oma õlad masinast eemale. Püsti kindlasti püsti, pilk sirgelt ettepoole ja õlad tagasi ja alla. Hoidke südamik pingul, surudes puusad alla ja tõmmates oma nööbi selgroo poole. Laiendage oma käed lõpuni ja tõmmake need tagasi oma rinnale. Eelvorm 10-15 kordust.


Rippuv põlve tõstab

Catarina Cowden

See harjutus on suunatud peamiselt teie alakõhulihastele ja sisaldab ka ülakeha lihaste isomeetrilist komponenti. Alustage ülestõstetava varda riputamist (kui vajate abi, kasutage üles tõusmiseks astet või pinki). Alustage täielikult välja sirutatud jalgadega ja seejärel tõstke oma südamikuga põlved rinna suunas ülespoole, nii et reied oleksid põrandaga paralleelsed. Laske oma jalad aeglaselt tagasi põranda poole, pikendades oma jalgu iga korduse jaoks täielikult, et saada kogu liikumisvõimalusi. Eelvorm 10-15 kordust.

Ühe jalaga kaablitõkked

Catarina Cowden

See harjutus on suunatud peamiselt teie reie- ja tuharalihastele, kuid sisaldab suurt põhikomponenti, kuna see nõuab palju tasakaalu. Paigaldage kaabli masina üks külg sobivale kõrgusele, nagu vasakul pildil. Haarake parema käega käepidemest ja astuge paar sammu tahapoole, nii et raskustepakk tõstetakse umbes pooleks. Istutage vasak jalg kindlalt maapinnale ja alustage kindlasti kõrge hoiakuga, pilk sirgelt ettepoole, südamik tihedalt kinni ja õlad tagasi ja alla. Tõstke parem jalg maast lahti ja hakake seda kergelt enda selja taha tagasi lööma, kui hakkate puusade ette ettepoole klappima. Hoidke oma seljaaju joondust, hoides kogu aeg oma südamikku. Eesmärk on pikendada nii, et teie kere on lõpuks maapinnaga paralleelne, kuid te ei pruugi siiski saavutada kogu liikumisulatust, nii et pikendage ennast sinna, kus tunnete end esimest korda alustades mugavalt. Pöörake aeglaselt liikumist, tõmmates läbi oma vasaku reie- ja tuharalihased, keskendudes samal ajal ka oma südamiku hoidmisele, kui pöördute tagasi püstiasendisse. Eelvormige 10-15 kordust mõlemal küljel.

Põlved

Catarina Cowden

See harjutus on suunatud peamiselt teie alakõhulihastele ja tuharalihastele ning kui teete seda piisavalt kiiresti, et teie pulss suureneks, võib see olla ka kardiotreening. Pange vasakule pildile pink, karp või vastupidav tool. Alustage kõrgest hoiakust, pilk vaatab otse ettepoole, südamik on pingul ning õlad selja ja all. Kui olete alustamiseks valmis, astuge parema jalaga pingile ja järgige seda, tõmmates vasak jalg üles rinda. Hoidke oma südamik kogu aeg pingul ja haaratud ning keskenduge kõhulihaste pigistamisele, kui tõmbate vasaku põlve üles. Astu vasaku jalaga alla (jäta parem jalg pingile) ja korda. Eelvormige 10-15 kordust mõlemal küljel.

Plank Walk-Ups

Catarina Cowden

See on isomeetriline ab harjutus, kuid see sisaldab ka dünaamilist komponenti, mis on suunatud teie õlgadele. Alustage kõrgel planguasendis, hoidke kindlasti oma selgroo joondust, suunates oma pilgu veidi ettepoole (ärge laske lõual langeda rinna poole) ja tõmmake oma nööp selgroo poole, et säilitada tihe südamik. Langetage paremale küünarnukile ja seejärel vasakule küünarnukile, seejärel tõstke üks käsi korraga ülespoole kõrgele plangupositsioonile, alustades paremast. (Võite vaheldumisi juhtida parema ja vasaku käega.) Keskenduge puusade hoidmisele selgrooga ühel joonel, et vältida nende küljelt küljele kallutamist. Esinege 15-60 sekundit.


Paadi poosipõlvepikendused

Catarina Cowden

See on ka isomeetriline ab-harjutus, mis sisaldab alakõhulihaste dünaamilist komponenti. Alustage paadi poos oma vasikatega maapinnaga paralleelselt. Langetage jalgade otsad õrnalt maapinnale, painutades põlvi. Koputage maad väga kergelt ja seejärel sirutage põlved kohe algasendisse naasmiseks. Korrake 15-60 sekundit.