Shutterstock

Liikuvus , kui oleme vanemad kui 65 aastat, võib see meie sõnavaras sageli olla nagu neljatäheline sõna (eriti kui olete hädas põlveprobleemidega). Põlved on vananedes mitmete artriidivormide üks peamisi sihtmärke, mis võivad meie liikumisvõimaluste korral tõsiseid kahjustusi ja valu tekitada. Põlveliigese terviseprobleemid võivad hõlmata liigese asendamist kõik koos ja need võivad sageli tuleneda muudest seotud probleemidest vananemine näiteks järgmised:

Artroos


See on põhjustatud siis, kui kõhre, mis katab luude otsad kohtades, kus nad moodustavad liigeseid, laguneb, põhjustades luu-luude liigeste hõõrdumist, mis võib põhjustada ka meie luude teket (väikseid luu kasvu tükke), mis võivad tekkida liigese ümber, mis on äärmiselt valus. Kõik need muutused põhjustavad tugevat valu, jäikust ja liigese ümbruse lihase ja koe turset.

Reumatoidne artriit


See on seisund, kus keha immuunsüsteem ründab liigest vooderdavat membraani. See võib põhjustada kurnavat valu, põletikku ja liigese hävimist.

Traumajärgne artriit

See on osteoartriidi vorm, mis võib tekkida pärast põlveliigese vigastust (või mõnda muud õlgade, küünarnukkide, sõrmede jne liigesevigastust), näiteks luumurd või sidemete rebenemine, mis on ka liigese kuludes äärmiselt valus.

Avaskulaarne nekroos või osteonekroos


See juhtub siis, kui luud kaotavad verevarustuse, surevad ja lõpuks varisevad, põhjustades piinavat valu, nõrgenemist, jalgade kasutamise vähenemist, ratastooli kinnijäämist ja muid tõsiseid tagajärgi.

Kõik need artriidi tüübid võivad põhjustada laastavaid vigastusi, mis võivad põhjustada tõsist põletikku ja mõjutada põlve joondamist või põlveliigese üldist kasutatavust, mis aja jooksul põhjustab kõhre kahjustusi. Need probleemid võivad jõuda selleni, et kehalises tegevuses osalemine muutub äärmiselt keeruliseks, trepist üles kõndimine muutub peaaegu talumatuks ja isegi tasasel pinnal abita kõndimine muutub sallimatuks. Paljud eakad peavad end müüma Kodu liikuda ka korruskorterisse või abistatavasse elamispinna liikumisvõime kaotuse tõttu.

Kui olukorrad kõlavad, võite nende vältimiseks töötada, kui te veel treenimist maha ei kirjuta! On teatud harjutusi, mida saate teha, et ehitada vananedes alakeha tugevamaks tugevamate ja tugevamate põlvede jaoks, mis aitab teil kauem aktiivne püsida, et saaksite jätkata füüsiliste tegevustega, mida soovite oma abikaasa, partneriga teha , sõbrad ja perekond.

Liikuvuse ennetamisel on oluline tervisliku ehituse toetamine ning liigeste ja lihaste hea paindlikkuse säilitamine. Vastavalt hiljutisele riikliku haigla väljakirjutusele Uuring ajavahemikul 2000–2010 tehti Ameerika Ühendriikides üle 5,2 miljoni põlveliigese vahetusprotsessi, kusjuures 2010. aastal näidati 45-aastastele ja vanematele täiskasvanutele tehtud statsionaarsete operatsioonide juhtpositsiooni. Patsiendi vanuse suurim demograafiline langus oli 69-aastane ja 66-aastane. Selle vanuse languse tõttu on nüüd olulisem kui kunagi varem olla ennetav, aidates oma kehal vältida liigeste bioloogilist degeneratsiooni, tugevdada lihaseid ja kudesid ning luua pikaajaline paindlikkus.


Füüsilise vormis treeneri ja spordifüsioloogina soovitan vananedes lisada need tippharjutused oma füüsilisse tegevusse tugevama põlveliigese ja jalgade toe jaoks: tagumised jala tõsted, külgmised jalgade tõsted, põlveliigesed ja üks minu lemmikmasinatest personaaltreenerina ja treeningtreener - trepimeister.

Pidage nüüd meeles, et te pole kunagi liiga vana, et hakata lihaseid ja jõudu üles ehitama, ning kõiki neid harjutusi saab teha kas treeningu ajal Trepimeister, või muudetud paindlikuks osalemiseks põrandalt, et paindlikkus võimaldaks teil osaleda olenemata vanuse- või võimekusvahemikust. Pidage ka meeles, et need on ennetavad harjutused, nii et kui teil on praegu põlvevalu või tegelete operatsioonijärgse operatsiooniga, võivad need harjutused põhjustada rohkem kahju kui abi. Rääkige kindlasti oma dr-ga taastumisravi harjutuste jaoks, mis on teie konkreetse operatsiooni jaoks kasulikud.

Alustame jalgade tõstmisega.

Jalatõsted tugevdavad teie tuharaid ja alaselga, mis töötab jala tagaküljega põlve toetamiseks.


Põranda jalgade tõstmine:

Seisa tugeva tooli taga, hoides tasakaalu. Hinga aeglaselt sisse.

Hinga välja ja tõsta aeglaselt üks jalg sirgelt tagasi, ilma et põlve painutaks ja varbaid ei suunaks. Püüa mitte ette kalduda. Jalg, millel seisate, peaks olema veidi painutatud.

Hoidke asendit 1 sekund.


Hinga sisse, kui jala aeglaselt alla lasete.

Tehke mõlemale jalale 10–15 tõstet (või 6–8 tõstet, sõltuvalt teie praegusest liikuvusest)

3 x igaüks.

Trepi kapteni lift:

Pange Treppide kapten aeglasemale kiirusele ja astuge ühe jalaga üles ning tõstke teine ​​siis enda selja taha, enne kui üles astute. Tasakaalu saavutamiseks võite masina külgedest kinni hoida, kuid ärge hoidke end kätega üleval, vastasel juhul kaotate osa jalgade lihase ehitamiseks vajalikust tugevusest.

Küljetõstukid:

See harjutus tugevdab teie puusad, reied ja tuharaid kogu jalgade tugevuse saavutamiseks

Põranda küljelt tõstmine:

Seisa tugeva tooli taga, jalad veidi eemal, hoides tasakaalu hoidmiseks. Hinga aeglaselt sisse.

Hinga välja ja tõsta aeglaselt üks jalg välja küljele. Hoidke selg sirge ja varbad ettepoole suunatud. Jalg, millel seisate, peaks olema veidi painutatud.

Hoidke asendit 1 sekund.

Hinga sisse, kui jala aeglaselt alla lasete.

Korrake 10 kuni 15 korda.

Korda 10–15 korda teise jalaga.

Korrake iga jalaga veel 10–15 korda.

Intensiivsema treeningu jaoks tehke seda tegevust kergete kätega või trepijuhil

Trepi kapteni külgmised tõstukid:

Samal ajal kui trepid on mõõdukas tempos ja kasutades 90-kraadise nurga all kõige madalamat astet maapinnale, lööge parem jalg külgedele, pigistades gluteid, ja laske siis jalg tagasi trepid. Vahetage jalad kokku 1 minut, enne kui kasutate treppe tavapäraselt 1 minut, seejärel korrake rutiini kokku 5–10 minutit.

Põlveliigese seismine:

See harjutus tugevdab teie hamstringuid ja põlvi parema tasakaalu saavutamiseks, mis on hädavajalik turvaliseks kõndimiseks ja seismiseks (mis võib aidata vältida kukkumisi, mis põhjustavad puusaliigese asendamist).

Põrandal seisev põlve painutamine:

Statsionaarse treeningu demo:

Seisa tooli abil, et ennast tasakaalustada

Painutage oma paremat põlve tahapoole nii kõrgele kui võimalik.

Naaske algasendisse ja korrake 10 korda mõlemal jalal, 3 komplekti

Trepijuhi põlveliigese seismine:

Pange trepijuht aeglasele kiirusele

Astu keskmisele trepile

Järgmise sammuga tooge jalg tuharate tagaküljele ja langetage järgmisele astmele ronimiseks

Korda sama oma teise jalaga ja vaheta jalgu kokku 1-2 minutit

Hingamine ja tugi:

Ärge unustage, et vajate täiendavat tuge, kui vajate paindlikku põlvetoetust, ja ka keha energia maksimeerimiseks korralikult hingata. Hingake ülespoole liikumise faasis ja hingake iga harjutuse allapoole liikumise faasis.

Lõpuks, kuid mitte vähem oluline, ärge unustage niisutada vähemalt 64 oz. vett kogu päeva, et hoida teid hüdreeritud ja vältida lihaste täiendavat pinget.

Kombineerides need 3 harjutust (trepijuhil või väljaspool seda) korraliku niisutuse, kvaliteetse valgu ja tasakaalustatud toitumiskavaga, tugevdate kogu jala lihaseid ja liigeseid, mis toetavad põlve pikaealisuse tagamiseks, et saaksite liikumatult püsida ilma valu kauem!

Rohkem lugemisi:

Tervisekombed, millest peate enne 40-aastaseks saamist murda

20 loomulikku harjumust, mis hoiavad teid noorena

6 treeningu saladust pikaealisuse jaoks