Shutterstock

Kõik tahavad kanda aumärki - kuus pakki . Hea uudis on see, et see on kõigil olemas; see on lihtsalt peidus allkogu rasv . Halb uudis on see, et lihaste toonimine ja lihaste kaotamine lisatolli oma vööst on tegelikult raske töö ja see nõuab palju otsustamist. 'Ma näen inimesi lähenemas sellele viisil, mis annab harva tulemusi,' Dustin Bogle, spordiekspert Fit Body Boot Camp , ütleb. „Sajad ja isegi tuhanded krõmpsud oma keskosa kärpimiseks võivad olla a tohutu aja raiskamine , ”Lisab ta.

Parimad põhiharjutused, mida te ei tee ... aga peaksid

Shutterstock


Kõik tahavad kanda aumärki - kuus pakki . Hea uudis on see, et see on kõigil olemas; see on lihtsalt peidus all kogu rasv . Halb uudis on see, et lihaste toonimine ja lihaste kaotamine lisatolli oma vööst on tegelikult raske töö ja see nõuab palju otsustamist. 'Ma näen inimesi lähenemas sellele viisil, mis annab harva tulemusi,' Dustin Bogle, spordiekspert Fit Body Boot Camp , ütleb. „Sajad ja isegi tuhanded krõmpsud oma keskosa kärpimiseks võivad olla a tohutu aja raiskamine , ”Lisab ta.

CrossFiti istmikud

Enese edendamine, et saaksite põrandal teha 20–30 täisistungit rist-sobiv stiil on üks parimaid põhiharjutusi Tanner Schultz, personaaltreener ja omanik Funktsionaalne sobivus , soovitab oma klientidele. 'Minu lähenemine täieliku ülestõstmise tegemisele on klientidele alati üllatus ja see annab neile lootust,' lisab ta. Peamine on istmetega istumine õigesti teha. Muidu on pole teie seljale ohutu . Hoidke oma selgroogu kogu liikumise vältel sirgena, samal ajal tõmbudes kõhulihastesse täispikka kuni täieliku paindumiseni. Vaadake, kuidas sisse see video .


Plangute variatsioonid

Thinkstock



'Plangud töötavad kogu kõhuseina,' ütleb Schultz, mistõttu peaksid jõusaalis käijad neid oma rutiini lisama. Sina kasutage oma kehakaalu säilitada kogu oma südamiku stabiilsus, mida just südamelihased peaksid tegema, ja vältida seljavalu . Need on ühed raskemad kõhulihaste harjutused; inimesed aga tavaliselt ei tee midagi peale standardversiooni. Vaja on rohkem pingutusi tapja südamiku jaoks .

Stabiilsuspalli impulsid

Shutterstock

Mõned treenerid soovitavad stabiilsuspalli impulsse efektiivne ülakeha ja südamiku treening . Neid nimetatakse ka kalduvateks plankimpulssideks. Saate neid näha see video . Pange küünarnukid ja käsivarred õlgade alla stabiilsuspalli keskele. Pigista sinu tagumik ja pingutage abs. Tõstke keha põrandalt nii, et varbad ja käsivarred hoiavad teid üleval. Lükake puusad lae poole. Hoidke hetkeks liikumise ülaosas.


Paat kujutab põlvepikendusi

Thinkstock

See on ka isomeetriline ab-harjutus, mis sisaldab alakõhulihaste dünaamilist komponenti. Alustage paadi poos oma vasikatega maapinnaga paralleelselt. Langetage jalgade otsad ettevaatlikult maapinnale põlvede painutamine . Koputage maad väga kergelt ja sirutage seejärel põlved kohe algasendisse naasmiseks. Korrake 15-60 sekundit.

Deadlifts

Thinkstock

Tõde on see, et Bogle ütleb, et saate oma kõhulihaseid igal üksikul harjutusel pingutada. 'Aktiveerige oma tuum samal ajal teete kükke , pressid või survetõsted ja teil on paariks päevaks valud kõhulihased, ”lisab ta. Surmajõud on väga tõhus harjutus rasva kaotamiseks sest see on intensiivne. Tehke seda korralikult: hoidke latti või hantleid puusa kõrgusel; tagumiku selga liigutades langetage riba alla ja hoidke kogu aeg oma selga sirgena, seejärel naaske algsesse asendisse, lükates puusad püsti.


Pokaal kükitab sirutades käe

Shutterstock

See on alakeha harjutus, mis suureneb tugevus jalgades . Kuid kui hoiate veekeetjat või raskust rinnal ja surute selle siis rinna ette välja, kui kükitate nii sügavale kui võimalik, tunnete oma kõhulihaste põletust. Teie käed peaksid olema täielikult välja sirutatud ja selg peaks olema kogu aeg sirge, vastasel juhul võite seda vigastada. Kui sinu jalad kükitamise põhjas välja keeravad, saate kannaid veidi tõsta.

Linnukoer

Shutterstock

See ei pruugi palju välja näha, kuid see harjutus tõesti töötage välja oma tuum . Alustage neljakäpukile astumisest. Selg peaks olema alati sirge. Sirutage ühe käega välja ja sirutage vastassuunaline jalg. Kaasake oma kõhulihaseid säilitada tasakaal . Hoidke mõni sekund ja lülitage. Korda mõlemat külge umbes 15 korda. Tehke see raskemaks ja tehke linnukoera plank, mis on veidi keerulisem, sest toetute põlveliigese toetamiseks varvastele.


Väljalangemised

Thinkstock

See on jõutreeningu harjutus kesktaseme jaoks. See töötab lisaks triitsepsile ja õlgadele kõhulihaseid ja kaldu. See aitab parandada koguarvu tuuma tugevus läbi terve liikumisruumi. Alusta seismisest. Teie jalad peaksid olema puusa laiuses. Pange kummardus ja asetage käed põrandale. Nihutage raskus kätele, kui hakkate neid edasi liikuma. Pingutage oma südamikku ja tuharaid. Hoidke alati selg sirge.

Vene keerdkäigud

Thinkstock

Vene keerutused on suurepärane kehakaalu harjutus, mis on palju parem ja intensiivsed kui krõmpsud. See on suunatud teie kaldus lihased . See sobib ideaalselt inimestele, kes on uued trennid ja soovivad oma tuumiku sihtida. Istu põrandal; painutage jalgu põlvedes. Oletame V-kuju alates. Sirutage käed täielikult välja. Keerake oma kere mõlemale küljele ja hoidke ravimipalli hoides oma käed põrandaga paralleelselt. Liigutage oma käed vastupidisele puusale, kuid ärge laske oma õlaribadel langeda.


Jalakõrgused

Thinkstock

Sääre tõsted on suurepärane kõhulihaste jaoks . McLean ütleb. Nad on suurepärased algaja jõuharjutus . 'Mulle meeldib vastupidise jala maapinnale laskmine, kuna see on madala intensiivsusega,' lisab ta. Tee natuke väljakutsuvam lisades kaalu, hoides hantlit jalgade vahel.

U-ups

Shutterstock

Alustage lamamist selili sirutatud kätega üle pea. Hoidke oma südamikku pingul ja haarake oma kõhulihased oma ülakeha maast üles tõstmiseks, tõstes samal ajal ka jalad nii kõrgele kui võimalik, et moodustada kujuteldav U-kuju. Peatuge löögiks ja pöörduge seejärel aeglaselt algasendisse. Sirutage sõrmed varvaste poole V-kujulise harjutuse jaoks, mis on samuti väga keeruline.

Burpees

Thinkstock

Burpees on üks neist parimad harjutused seal kuid need võivad olla väga rasked. See ei ole põhjus nende vahele jätmiseks. 'Mul on inimesi, kes teevad kõik liigutused, mis burpee kokku panevad, kuid aeglasemalt ja võib-olla paar kordust mõlemast,' ütleb Alayne Rowan , personaaltreener ja fitnessi juhendaja. Alusta seismist tee 2-4 kükki ja asetage siis käed maapinnale või kõrgemale astmele või kastile. Kõndige - ärge hüpake - jalad tagasi, kuni olete a plangu asend . Hoidke 5 sekundit ja viige lõpule 2–4 surumist. Hoidke uuesti planku. Kõndige või astuge jalgu oma kätest laiemaks ja hoidke madalat kükitamisasendit (puusad rinnal allapoole).

Rullivaba

Roll Up töötab kõik neli kõhulihast korraga . 'Mulle meeldib kasutada hantlit või ravimipalli ja teha seda 1 min,' Shane McLean , atesteeritud personaaltreener aadressil Tasakaalu poiste koolitus , ütleb. Pange selili, käed üle pea; tuua neid edasi; veereta selgroogu aeglaselt, hoides naba selgroos; varvaste poole sirutama. Tehke vähemalt 8-10 kordust. Harjutust näete see video .

Raskuste tõstmine ühe käega

Thinkstock

Harjutuse sooritamine kätega ei tähenda, et südamik pole aktiveeritud. Paljud teevad külgsuunas paindeid, kuid McLean ütleb, et ta pole fänn. Paljud koolitajad seda ei tee ja ei soovita kunagi neid klientidele. 'Aga mulle meeldib tõsta ühe käega korraga.' Kui töötate korraga ühe käe, käe või jalaga, peab vastupidine külg stabiliseeruma, nii et te ei painutaks, mis tähendab, et teie küljelihased on rasked, lisab ta.