Shutterstock

Paljud inimesed, eriti mehed, tahavad keskenduda oma biitsepsile, kui nad hakkavad välja töötama sest neid märgatakse väga. Relvade arendamine pole nii erinev kuitoonides teisi lihaseid kehas. Suurema suuruse ehitamine mitme teguri kombinatsioon. Need hõlmavad kasvu stimuleerimiseks järkjärgulist ülekoormust, viimse ühe või kahe korduse ebaõnnestumiseni töötamist, lihase ekstsentriline pikendamine ja liigutuste perioodiline muutmine, et teid proovile panna ja mitmekesisust pakkuda, Deb Preachuki sõnul Sihtasutuse koolituse atesteeritud juhendaja ja korrigeeriva treeningu ja kehahoiaga joondumise spetsialist. Keskendu käikudele mis nõuavad küünarnuki ja randme kauguse lühendamist ja pikendamist, värvates seetõttu küünarnuki painutajaid - biceps brachii, brachialis ja brachioradialis.

Parimad harjutused biitsepsi ehitamiseks

Shutterstock


Paljud inimesed, eriti mehed, tahavad keskenduda oma biitsepsile, kui nad hakkavad välja töötama sest neid märgatakse väga. Relvade arendamine pole nii erinev kui toonides teisi lihaseid kehas. Suurema suuruse ehitamine mitme teguri kombinatsioon. Need hõlmavad kasvu stimuleerimiseks järkjärgulist ülekoormust, viimse ühe või kahe korduse ebaõnnestumiseni töötamist, lihase ekstsentriline pikendamine ja liigutuste perioodiline muutmine, et teid proovile panna ja mitmekesisust pakkuda, Deb Preachuki sõnul Sihtasutuse koolituse atesteeritud juhendaja ja korrigeeriva treeningu ja kehahoiaga joondumise spetsialist. Keskendu käikudele mis nõuavad küünarnuki ja randme kauguse lühendamist ja pikendamist, värvates seetõttu küünarnuki painutajaid - biceps brachii, brachialis ja brachioradialis.

Istuvad või seisvad haamrilokid

Shutterstock


See on hea harjutus, mis on suunatud biitsepsile, ütleb Preachuk. See on ka harjutus, mis teeb teha sinust tugevam jalgrattur . Seisa jalgadega õlgade laiuses, hoides mõlemas käes hantlit, käed lõdvalt külgedel. Kui peopesad on sissepoole suunatud, tõsta hantlit, kuni küünarnukk on 90-kraadises kurvis. Laske hantel algasendisse ja korrake seda teise käsivarrega. Alustage 1-3 komplekti 10 kordusega.



Lõuatõmbed ja tõmbed

Shutterstock

'Minu kogemuse põhjal lõuatõmbed ja tõmbed on kõige tõhusamad, ” Nick Ortego , Personaaltreener ja sertifitseeritud tervisetreener, ütleb. 'Põhimõtteliselt sobivad need 20 protsenti harjutustest, mis annavad teile 80 protsenti biitsepsi ehitamise tulemustest,' lisab ta.

Seisavad sirgjoonelised biitseps lokid

Shutterstock


Tehke neid harjutusi lamavas asendis, ütleb Preachuk. Pöörake või hoidke kätt nii, et peopesa oleks üles- või väljapoole suunatud. Hoidke küünarnukid kere lähedal. Ärge liigutage ülakeha, kui keerate riba kokku ja tõmbate bicepsi välja hingates. Lihased kipuvad reageerima kasvuga 8–12 korduseni, lisab Ortego.

Seisvad või istuvad hantli lokid

Shutterstock

Proneeritud hantli lokid on ka Preachuki nimekirjas tõhusad harjutused biitsepsi lihaste ehitamiseks. Proneeritud haare (üle käe) hõlmab sageli käsivarre suurenevat kaasatust. Seda harjutust ei tehta korralikult väga sageli . Mitu korda laienevad küünarnukid laiali või kasutatakse kaalu ülesviskamiseks õlgu ja kogu keha.

Kallutavad hantli lokid

Shutterstock


Ameerika Harjutuste Nõukogu (ACE) tellis sõltumatu uuring , mis tõi välja kalle lokid kui ühe parima bicepsi harjutuse. See on ka lihtne harjutus algajatele. Tehke seda peopesaga ülespoole, ütleb Preachuk. Istu kaldpinki, mõlemas käes hantel . Küünarnukid peaksid olema torso lähedal. Keerake raskused ettepoole, samal ajal kui hingate biitsepsit. Ainult käsivarred peaksid liikuma.

Supineeritud jutlustaja lokk

Shutterstock

Teie peopesa peaks olema ettepoole suunatud, ütleb Preachuk. Haarake sisekäepidemest lokirull. Hoidke seda õlgade ulatuses. Hinga lati sisse ja langeta seda võimalikult aeglaselt . Teie käsi peaks olema sirutatud ja biitseps olema täielikult välja sirutatud. Hinga välja, kui keerate kaalu oma algasendisse.

Tagurpidi lokkimine

Shutterstock


Kasutage kangit, hantlit või kaablit, ütleb Preachuk. Harjutusi saab teha ka jutlustaja pingil, lisab ta. Pidage meeles, et te ei saa tõsta sama palju kaalu kui saate tavaliste lokkide tegemine . Alustage poole koormusega. Kui seisate püsti, hoidke raskust õlgade laiusel, küünarnukid kere lähedal ja hoidke seda püsti. Teie peopesa peaks olema suunatud allapoole. Keerake raskused kokku ja hingake välja. Liiguta muud kui käsivarred. Langetage kaalu aeglaselt.

Zottman lokkis

Saate seda teha istudes või seistes, ütleb Preachuk. 'Alustage haamrist, painduge, et alustada paindumist, hääldage loki ülaosas. Hoidke hääldust liikumise põhjas, pöörduge tagasi haamri haarde juurde, ”lisab ta. See harjutus sunnib teid aeglaselt liikuma, mis tähendab, et pöörate rohkem tähelepanu oma vormile, mis võib vältida vigastusi .

Ühe käega lokid

Shutterstock

Mõelge kahepoolsele defitsiidile. Idee on selles, et kaks poolt töötavad paremini kui üks tervik. See on täiesti intuitiivne, kuid töötab väga tõhusalt. Sa näed määratlus tõesti kiiresti harjutuse sooritamisel ühe käe / käe / jalaga, hoides 8–12 naela hantleid või muid raskusi, kui mõlema käe / käe / jalaga suurema koormuse hoidmine.


Kontsentratsiooni lokid

Shutterstock

Nad töötavad ainult biitsepsi abil ja panevad teid tõesti oma vormile keskenduma. See bicep curl alternatiiv aitab teil seda teha tõhusamalt tugevdada teie biitseps. Toestades oma käe vastu teie sisemine reie , pöörate kehakaalu tõstmiseks suuremat rõhku biitsepile, võrreldes traditsioonilise hantli lokiga, kus inimestel on tavaline raskuse liigutamisel tahtmatult teisi lihaseid kaasata.

Tagurpidi painutatud read

See jõuharjutus töötab nii selja keskel kui ka biitsepsil, latil ja õlgadel. Ärge tehke seda, kui olete algaja või on seljaprobleeme . Püsti, peopesad ülespoole. Pöörake oma põlvi veidi, nii et teie keha on veidi ettepoole suunatud. Hoidke selja alati sirge ja pea püsti. Hoidke kere liikumatult ja tõstke kang välja, välja hingates. Küünarnukid peaksid olema keha lähedal. Pigistage selga ja hoidke seda kaks sekundit. Langetage kaalu aeglaselt.

Kaabli painduv lokk

Shutterstock

'Kontsentratsioon ja kaabli paindumine oleks kõige vähem kasulik selles loendis biitsepsi ehitamise eest, kuid need on lõbusad, ”ütleb Ortego. 'Nad tõesti pumpavad verd biitsepsisse peegli ees paindumiseks,' lisab ta.

Koormus

Shutterstock

„Kuude ja aastate pikkuse treeningu ajal on oluline treening perioodiliselt jaotada raskemate ja kergemate koormustega pidev kasv , ”Ütleb Ortego. “Töötav rusikareegel on teha olenemata laadimise intensiivsusest te pole mõnda aega teinud, ”lisab ta. See ei tähenda tingimata võimalikult rasket, eriti alguses. „Kui teie treeningvanus suureneb (aastate arv, mida olete tõsiselt treeninud), muutub suurem kaal kehakaalu jätkamise jaoks olulisemaks, kuid sellise intensiivsuse kulumine nõuab mõnikord kergemat liikumist. Paljudel veteranitõstjatel on pärast iga 3 nädala pikkust intensiivset treeningut kasu “mahalaadimisest”, ”lisab ta.

Muutke haaret ja asendit

Shutterstock

Lisama oma rutiini varieerimine . 'Teatud harjutuste korral haarde muutmine muudab lihaste aktivatsiooni - seljatoega, neutraalne, hääldatud,' ütleb Preachuk. Kasulik on ka küünarnuki asendi muutmine - keha taga, keha kõrval, keha ees.

Resistentsusribad

Shutterstock

Vastupanu riba kasutamine lihaste kasvatamiseks sõltub inimesest ja sellest, kust ta lähtub, ütleb Preachuk. 'Kui teil pole tugevuse baasjoont, a vastupanu riba võib aidata alusta lihasmassi kasvatamine . Suurepärase vormi ja kontrolliga sportlase jaoks võib raske vastupanuvõimega rihmatöö aidata suurendada biitsepsi hüpertroofiat, ”lisab ta. 'Kuid minu arvates, kui üksikisik tunneb end bändi pakutavast vastupanust, kasvatavad liigutused rohkem lihasvastupidavust kui jõudu ja suurust. Tööriistana ribade valimisel on oluline luua piisavalt vastupanu, et liigutused saaksid väsimuseni hästi läbi viia, et tekitada piisavalt lihasmassi suurendamiseks hüpertroofiat. ”