Shutterstock

Kas suudad sammu pidada ja treenida nagu cheerleader?

Te võite neid näha ainult kolledži jalgpallimängudel, kuid ergutajad on kogu aasta vältel seotud ühe või teise vormiga. Lava taga toimub palju sellist, mida enamik inimesi, isegi väga aktiivsed , ei saa vaimselt ja / või füüsiliselt hakkama. 'Meil pole kunagi' puhkeaega ', kus meil ei oleks vastutustundlikke kohustusi,' ütleb Millery Null Alabama ülikoolist. Nii saavad nad hakkama.

Pikad praktikad

Haavapilt / Shutterstock.com


Kas saate minna harjutama iga kord, kui see on kavandatud, isegi kui see on üle kolme tunni pikk? Cheerleaders saavad. 'Meie harjutada iga päev nädalal, välja arvatud tavahooajal teisipäevad ja reeded, ”räägib Null. 'Meie meeskond harjutab tavaliselt umbes kolm ja pool tundi - mõnikord ka rohkem.'

Treenige kaks korda nädalas meeskonnana

Shutterstock


Nad töötavad meeskonnana teisipäeva ja neljapäeva hommikul kell 5.30. 'Ma ei ütleks, et meil oleks kunagi' lihtne 'treening rutiin, kuid kardio on minu meeskonna tüdrukutele kõige lihtsam,' ütleb Null. Suure intensiivsusega intervalltreening on olnud trendikas treeningrutiin juba mitu aastat. Pärast HIIT-treeningut võtab taastumine kauem aega, mis tähendab, et oleteikka põletavad kaloreid kuigi sa ei tee trenni.

Treenige individuaalselt

iStock

Kui nad ei tegutse meeskonnana, treenivad nad individuaalselt. 'Me treenime jalgpalli jõusaalis ja meil on vedanud, et meil on jõutreenerid, kes kujundavad meie treeningud meie enda kasuks,' ütleb Null. Tüdrukutel, kõigil tüdrukute baasidel ja ühispoistel on kõik erinevad treeningud neile mõeldud, lisab ta.

Ahelad ja kaalud

Shutterstock


Nad alustavad treeninguid 10-15-minutise soojendusega. 'Seejärel kolime jõutuppa, kus teeme raskuste ja kehakaalu treeninguid,' ütleb Null. Vooluringid on üldiselt väga tõhusad ja mõnikord ka lihtne, treening saab kiiresti tooni . Kindlasti saab olema näiteks erinevat tüüpi plankude ahel su tuum põleb .

Lisage lisaraskus

iStock

Cheerleaderite jaoks on kõige raskem, arusaadavalt, treeningule raskuste lisamine . Kas saate jooksurajal kallakul joosta, kui selga on 10 naela? 'Meil on kehakaalu treeningutega lihtsam, kuid hantlid ja muud raskused pakuvad meile kõige suuremat väljakutset,' lisab ta. Kuigi raskuste kasutamine on treeningute kõige raskem osa, tunneb Null enda sõnul, et saab lisaraskuse lisamisega suurepäraseid tulemusi.

Hantli surumispress

Shutterstock


See on harjutus, mis peamiselt sihib õlgu . See on lihtne käik, kuid kindlasti mitte lihtne. Püsti püsti, hoides mõlemas käes hantlit vastamisi. Teie käed peaksid olema painutatud. Kastke põlved ja suruge seejärel jalgadega kiiresti üles - nagu pool kükki - ja suruge raskused üle oma õlgade. Kas saate neist 15 teha?

Kummardus üle rea

Shutterstock

See on üks Nulli lemmikharjutusi raskustega. 'See aitab tippklassi tütarlastel oma käte ja õlgade tugevust käsikäes toimuvatel trikkidel.' Samuti kasutab see muid lihased jalgades trikkidena maast alla hüpates aitab ta, lisab ta.

Jagu

iStock


Tüdrukud lõpetavad treeningu lõikudega kõhulihastest ja südamest. Kõhulihased on ühed raskemad lihased tooniks . Usu või ära usu, jooksmine aitab oluliselt . Kõrglahutusega kõhulihaste hindamise võti on pinge tunne, kui saate keskosa tööle. Siin on 25 harjutust kõhulihaste toonimiseks .

Kardio

Shutterstock

Tüdrukud lõpetavad treeningu lõikudega kõhulihastest ja südamest. Kõhulihased on ühed raskemad lihased tooniks . Usu või ära usu, jooksmine aitab oluliselt . Kõrglahutusega kõhulihaste hindamise võti on pinge tundmine, kui saate keskosa tööle. Siin on 25 harjutust kõhulihaste toonimiseks .

Poolgaasid

iStock


See on üks kardiotreening, millest Null ütleb enda sõnul maksimumi. 'Kuigi need treeningud pole NALJAD ja on kõige raskem läbi saada , saavad need meile kõige rohkem kasu. ' Paljudele meeldivad poolgaasijad paremini kui külvikud, sest peate peatuma, suunda vahetama, ümber pöörama ja uuesti alustama.

Plaat lükkab

Shutterstock

See on veel üks kardiotreening, mis Nulli sõnul pole 'lõbus' kuid on väga tõhus . Plaaditõuked võimaldavad teil saada sama tüüpi konditsioneerimise eeliseid ilma lisakuludeta või prügikelguga vajamineva hoiuruumita. Kas teie arvates on 45-naelase plaadi libistamine lihtne? Proovige ja andke meile teada. Näete, kuidas plaaditõuke teha siin .

Söö tervislikult

iStock

'Ma ei pea dieeti, kuid proovin toituda tervislikult,' ütleb Null. Tervisliku toitumise aitab hoida teid parimas vormis, mis on vajalik teie parimate tulemuste saavutamiseks. 'Dieeti kuuldes mõtlen, et keegi üritab kaalust alla võtta. Minu meeskond ja ma ei ürita kaalust alla võtta. Me lihtsalt proovime säilitada tervislik eluviis , ”Lisab ta.

Jooksmine

iStock

'Jooksen üsna palju iga päev püsiva vastupidavuse säilitamiseks,' ütleb Null. 'Me ei pruugi mõnel päeval trenni teha ega harjutada, kuid see ei tähenda, et me midagi ei teeks.' Kui saate, jookse õue. Uuringud on näidanud, et inimesed, kes jooksma jooksulintidel põletada vähem energiat kui need, kes jooksevad sama distantsi, kuid väljaspool, enamasti seetõttu, et puudub tuuletakistus ja muutused maastikus .

Kaskadus ja trummeldamine

Haavapilt / Shutterstock.com

'Samuti käime meeleolusaalis ja trikitame / trummeldame päevadel, mida meeskonnana ei harjutata,' ütleb Null. Selle eesmärk on aidata neil oma oskusi individuaalsel tasemel parandada ja meeskonna jaoks paremaks muuta.

Aktiivne puhkus

Shutterstock

'Üritan puhkepäevadel kas jõusaalis käia ja natuke kardiotrenni saada või lähen meeleolukalt jõusaalisse ja mõnele meeskonna tüübile nalja pärast trikki tegema,' räägib Null. “Püüan teha midagi, mis pole liiga pingutav minu kehal, sest puhkepäevad on taastumiseks olulised. ” Teadke parimaid harjutusi aitab lihastel kiiremini taastuda .