Fitnessiekspert selgitab, miks peaksite neid viit harjutust iga päev tegemaCatarina Cowden

Kas olete oma igapäevase funktsionaalse viie päeva treeningu lõpule viinud?

See on Kimberly Watkins, New Yorgis asuv fitnessiekspert ja inSHAPE Fitnessi tegevjuht liikumises Harjutage nõudmisel, tahab teada.

Ta ütleb, et igaühel peaks olema lihtne funktsionaalsete harjutuste komplekt, mille abil saaks iga päev hõlpsalt aega leida.


'Isegi nendel päevadel, kui teil on muid treeningkavasid, tõuske voodist üles ja tehke mesilase joon põrandale, kus saate veeta nii vähe kui viis minutit - 60 sekundit liigutuse kohta -, et jaotada verevool lihastesse, määrida liigeseid ja kiirendab ainevahetust, ”ütles ta.

Need harjutused peaksid aitama parandada ka elus toimimiseks vajalikku jõudu.


'Näiteks kõrgendatud pulsisageduse talumine, langetamine maapinnale ja tõusmine,' selgitas Watkins. 'Lisaks on suhteliselt valutult elamine, hea magamine ja päeva läbimiseks vajaliku energiataseme säilitamine eduka funktsionaalse võimekuse režiim.'



Ja kui soovite selle lihtsa treeningu ülespoole viia, soovitab ta suurendada iga käigu jaoks kulutatud aega, lisades väljakutsuvaid variatsioone, lisades mitu komplekti või nende kolme kombinatsiooni. Suurema väljakutse loomiseks võite proovida töötada ka vastupanuvarustusega.

'Sellest võib kergesti saada täielik seanss,' ütles Watkins. 'Ja nendel päevadel, kui olete vajutanud edasilükkamisnuppu, jätnud võimlemisaega vahele, kuid vajate tõepoolest hoogu, ulatab viis minutit kätt, et saaksite hommiku läbi teha.'

Watkins soovitab oma igapäevase funktsionaalse viie rutiini osana läbi viia järgmised viis harjutust, et tagada iga päev vähemalt osa liikumisest ja püsida terve, õnnelik ja eluks sobiv.


1. Väljalülitatav tõukejõud
Watkins ütleb seda see käik sihib mitut lihasrühma ja hõlmab mitut liikumistasandit ning kiirendab seetõttu pulssi.

Alustage jalgadega puusalaiuse kaugusel üksteisest. Pöörake puusadest aeglaselt ettepoole, ulatudes kätega põrandale. Kui teie käed puudutavad põrandat, kõndige neid aeglaselt edasi, kuni selg on neutraalne ja olete püstiasendis. Sooritage täielik surumine ja kõndige siis käed tagasi jalgade poole ning keerake aeglaselt selgroolüli korraga üles, et pöörduda tagasi püstiasendisse.

Variatsioonid:väljapaistev Spiderman push-up; väljatõmmatav T-stabiliseerimise tõukejõud; burpee (vihmauss) väljapääs

2. Standardne kükitamine
' Kükid sunni aju aktiivselt osalema, ”selgitas Watkins. “Et jalgade paigutus oleks õige; keskenduda ühtlasele kaalujaotusele vasaku ja parema jala vahel; hoida rindkere kõrgel ja selg sirge; tuharate haaramiseks; peatada suuna muutmine, et takistada hoogu ehitamast; ja puusade täielik pikenemine seistes. 'Ta soovitas kasutada seina, et vajadusel käiku muuta.


Kuidas teha kükki GIF-i tegemisel

Variatsioonid:kükitama ettepoole suunatud peksudega; sumo kükitama külgmise jalatõstega; kükita, tervita ja ulatu (vasak käsi üles ja ette, kui parem jalg ulatub tahapoole ja üles, siis vastupidi)

3. Tungrauade hüppamine
“Koormatäis inimesi pööritab igivana silmi hüppev tungraud , ”Ütles Watkins. 'Kriips plüomeetrilisi andmeid on funktsionaalse sobivuse osas siiski nii kasulik. Jalades elavad neurotransmitterid muutuvad jalatsitega täidetud istuva elu tõttu nii uniseks. Kerge löök on nende hulljulgete äratamiseks suurepärane. Sarnaselt väljaminekutega töötavad ka tungrauad kontrollituna mitut lihasrühma ja tõstavad pulssi. '

Variatsioonid:risti-põiki tungrauad; toitepistikud; kükitavad tungrauad


4. Puusa sild
Watkins ütles, et talle meeldib see käik, sest see viib teid põrandale. 'Kõigile õnne tase,' lisas ta. Lisaks on aju selle käiguga aktiivselt seotud nagu kükitamise puhul. 'Jalgade paigutus, kehakaalu jaotus ja hingamine on üliolulised elemendid,' ütles Watkins. “Varvaste põrandal hoidmine on veel üks selle kontrollitud proprioretseptsiooni element. Kui kontsad neelavad kogu teie kehakaalu, neelab alaselg rohkem survet. Kui varbad jäävad aga allapoole, haakuvad reieluud ja tuharad ning aitavad puusasid pikendada, kui keha suund muutub. '

Variatsioonid:baleriinasild (kontsad põrandast väljas); Šveitsi palli puusa pikendamine; ühe jala puusa silla langused

5. Plank
'Me klassifitseerime peaaegu kogu tavaliste inimeste ülakeha töö ühte kategooriasse, mida me nimetame - PPHC - tõukamiseks, tõmbamiseks, hoidmiseks ja kandmiseks,' selgitas Watkins. „Jah, kasutatakse erinevaid lihaste kombinatsioone, kuid kuna me oleme keskendunud regulaarsele elufunktsioonile, õpetame inimesi mõtlema ribipuu ja gluteo-puusa piirkonna stabiliseerimisele kui tippjõule igas tegevuses, mis hõlmab käte liikumist. Põhiline plank klapid, mis lülitavad sisse elutähtsate elundite ja rinnakorvide lihased ning neid ei tohiks kunagi kõrvale jätta. '

Variatsioonid:“Korkkruviga” puusad; Kolme jäsemega plangud (käelöögid, jalatõstukid jne); merineitsi plank (jalad ümberpööratud - toetuvad jalgade tippudele)