Pilk sellele, kuidas keha kasutab treeningu ajal energiat ja miks on kõrge intensiivsusega aktiivsus rasvade kaotamiseks efektiivsem

' Harjutustsoonid ' kõrval Morgoth666 ,

'> CC BY-SA 3.0 kaudu Wikimedia Commons

Võib-olla õppisite rasvapõletustsooni kohta ühest neist väikestest kleebistest oma jõusaalis asuvatel kardiomasinatel (nagu ülaltoodud fotol) või sõbralt, kes ütles teile, et aeglasemad püsiseisundiga treeningud põletavad rohkem rasva - mõlemal juhul kõik, mida peate selle kohta tegelikult teadma, on seesee on totaalne müüt.


Rasvapõletustsoonis treenimine ei põleta rohkem rasva ega aita rasva kiiremini kaotada.

Me teame, see kõlab täiesti segadust tekitavana. Kui te ei põle rasva põletamise tsoonis rohkem rasva, siis miks seda üldse nimetada?


Esiteks, et tõepoolest mõista, miks rasvapõletustsoon ei ole kõige tõhusam viis rasva põletamiseks, on kasulik mõista täpselt, kuidas keha füüsilise tegevuse ajal energiat kasutab.



Marc Perry, ettevõtte asutaja ja tegevjuht EhitatudLean ning New Yorgi parim isiklik treener ja sobivuse ekspert selgitab protsessi lihtsustatult.

„Treeningu ajal ammutab teie keha energiat peamiselt kahest kohast: rasva- või glükogeenivarudest. Glükogeen salvestab teie lihastesse ja maksa süsivesikuid. '

Edasi selgitab ta, et kui treenite madalama intensiivsusega (st rasvapõletustsoonis), põletatakse rohkem rasva,kuid ainult põletatud glükogeeni koguse suhtes.


Näiteks kui treenite 50 protsendiga maksimaalsest pulsist (enamuse jaoks üsna madal intensiivsus) umbes 60 protsenti teie põletatud kaloritest pärineb rasvast ja umbes 40 protsenti glükogeenist.

Võrrelge seda treenimisega umbes 75 protsendil maksimaalsest pulsist (palju suurem intensiivsus), kui suhe on pigem 35 protsenti rasvast põletatud kaloritest ja 65 protsenti glükogeenist.

Saak? Kuigivõrreldes glükogeenigapõletate suurema intensiivsusega treenides rasvast väiksema protsendi kaloreid, põletate ikkagirohkem rasvakaloreid ja kokku rohkem kaloreidvõrreldes madalama intensiivsusega treenimisega.

Seda kontseptsiooni on kenasti kujutatud järgmises Perry loodud tabelis.



Marc Perry / EhitatudLean

Sisuliselt seletab see, miks kõrge intensiivsusega treening on rasvade kaotamiseks efektiivsem.

Lisaks on selle kontseptsiooni toetamiseks mitmeid uuringuid. Üks uuring aastast 2002 leidis, et jalgratturid põletasid rasva kõige kiiremini, kui treenisid tasemel, mis võrdus 74 protsendiga nende maksimaalsest pulsist.

Teine alates 2004. aastast võrreldi 30 minutit jooksu ja rattasõitu kolme erineva intensiivsusega (55, 65 ja 75 protsenti rattasõidust) VO2 max ) leidis, et kõige suurem rasvapõletuse määr oli 75% VO2 max juures.


Lisaks, nagu Perry märgib, on kõrge intensiivsusega treeningu teine ​​rasvapõletamise eelis see, mida nimetatakse 'järelpõletuse efektiks' või liigne treeningujärgne hapnikutarbimine (EPOC).

„Kui treenite madala koormuse intensiivsusega, kulutate väga vähe kaloreidpärastharjutus on lõpule jõudnud, ”selgitas Perry. 'Kui teete intensiivset treeningut, näiteks HIIT-treeningu ajal, tekib ainevahetushäire, mis põletab kaloreid pärast treeningu lõppu.'

Teisisõnu, suurendades treeningu intensiivsust, suureneb teie üldine kalorite põletus nii treeningu ajal kui ka pärast seda.

Mida see teie treeningrutiini jaoks tähendab?
Esiteks, ärge jätke madala intensiivsusega treeningut täielikult kõrvale. Nagu Perry mainis, on selle jaoks koht igas treeningrežiimis. Sinaei saa iga treeningut kõrge intensiivsusega läbi viia- sa saad läbi põlema ja suurendab oluliselt teie riski vigastus . Mõni treening peab reklaamimiseks toimuma väiksema intensiivsusega taastumine .


Teiseks, rasvade kaotamiseks ärge lootke ainult treeningule.

'Ma soovitan soojalt rasvade põletamiseks mitte tugineda treeningule,' selgitas Perry. „Rasvavõimaluste kaotamise programmi kontekstis aitab treenimine hoida lihaseid, püsida heas vormis, teha tagasihoidlikke ainevahetushäireid ja põletada rasva. Sest see on teaduslik fakt, mida peate tegema rasva kaotamiseks söö vähem kaloreid kui kulutad , toitumine on palju võimsam mõju sellele võrrandile ja järelikult peaks see olema teie peamine tähelepanu. '

Rohkem lugemist:
Miks madala rasvasisaldusega söömine ei too kaasa rasvade kaotust?
5 harjumust, mida peate kõhurasva põletama
Müüdid kaalulanguse kohta ja mida teadus tegelikult ütleb